好习惯的养成与坏习惯的改变

你每天早上起床干的第一件事是什么?
是打开手机刷一刷朋友圈，还是先去刷牙洗脸？是吃早饭还是不吃？
我们每天做出的这些选择，看起来好像是精心考虑后的决定，其实，它们仅仅是习惯的结果。
事实上我们大部分人，都远远低估了习惯的力量。世界顶尖学府美国杜克大学曾做过一项研究，结果表明：人每天有40%的行为不是由真正的决策促成，而是出于习惯。
所以养成一个好的习惯，改掉坏的习惯至关重要。

01

如何科学地养成一个好习惯？
培养习惯，只需3步，即：
①暗示(cue)
②惯性行为(routine)
③奖赏(reward)
我们可以通过事例来了解这3个词到底有什么含义。
19世纪初，美国存在着全国性的牙齿健康问题。恰逢此时，牙膏这个伟大的产品问世！第一代牙膏取名为白速得（Pesodent）
明眼人一看就知道这里蕴含巨大的商机，牙膏也将会迅速占领整个市场，于是乎，投资人纷纷砸钱给牙膏厂商。
然而现实出乎所有人的意料，最初几年，牙膏产业的经营十分惨淡。
后来人们通过分析得出结论：虽然很多人的牙齿都有毛病，但几乎没有人有刷牙的习惯，以致于牙膏的销量低到不忍直视。
幸运的是，广告界大师克劳德·霍普金斯，仅仅用牙膏广告就扭转了整个局面。之后的10年间美国家庭使用牙膏的比例攀升到了65%，白速得牙膏更是成为这个世界上最畅销的产品之一。
牙膏广告之所以成功，是因为他的广告比一般广告多了2个小小的魔法。
霍普金斯在广告里展示了
简单的暗示：告诉消费者，人们的牙齿表面普遍都有一层垢膜，它会让牙齿的颜色不好看而且会引起蛀牙！
明确的奖赏：用了白速得牙膏就能赶走垢膜，让你拥有洁白的牙齿和美丽的笑容。
爱美之心人皆有之，谁不想拥有美丽的笑容呢？于是牙膏大卖。
其实刷牙这个动作只是一个惯性行为，仅仅有它是不够的，还要再加上暗示和奖赏这2个要素，一个完整的习惯回路才能真正构建出来。
还可以拿我的亲身经历来说明，习惯3要素是如何运作的？

02

如何科学地改掉一个坏习惯？
坏习惯是我们所厌恶的，然而一个坏习惯也包括了暗示、惯性行为、奖赏3个要素，如果想成功改掉坏习惯，你其实只要做到保留坏习惯原有的暗示和奖赏，换掉惯性行为就OK了。
我在上文提到，想改变已有的习惯是件难事，难就难在旧的习惯在脑中形成了紧固的神经连接，想彻底打破它很难……
而如果我们换个思路：既然已有的神经连接很紧固，那我们就不去动它，保留暗示和奖赏对应的脑部神经，只改变惯性行为的层面。岂不是轻松许多？
可能有人要问，习惯不是有3个要素吗，换掉惯性行为这一个要素就改掉了坏习惯，这不太对吧？
其实要理解这一点，你得明白这句话：我们想改变的往往并不是整个习惯，而只是习惯的行为层面——惯性行为。
拿大学生沉迷游戏的例子来说：
我身边曾经有很多打LOL的同学（包括我自己），突然决定戒掉游戏，头脑一热卸载了英雄联盟。
然后把删除成功的界面截图，发到朋友圈，附上一句：“垃圾游戏，毁我青春，颓我精神，耗我钱财”之外，又有多少人删了又重装了的？连我自己都不知道删了重装多少次了。
那么现在，我们来分析一下游戏习惯的3要素。
暗示：有空闲时间了
惯性行为：打游戏
奖赏：成就感
可以看到，我们的真正想法，只是把「打游戏」的惯性行为给去掉。所以说，戒掉沉迷游戏的最佳方法，不是彻底废除整个习惯，而是找到一件能获得成就感的其他事来做，从「以游戏成就为荣」的价值观转变为「以现实成就为荣」。
为了戒掉游戏，显然这两个要素我都没有变，变的只是惯常行为：从打游戏到写文章。
看着文章下方的评论，满满的成就感。

再说一个戒酒的例子：
2007年德国神经学家在5个酗酒者脑内植入电子设备，中断了获得奖赏的神经通路。然而最终，5个人的戒酒行动竟然全部失败！
其中一个人甚至戒了60多次还没有戒掉，不过令人惊讶的是，自从他参加了匿名戒酒互助组织，这个人再也没喝过酒。
原来这个戒酒组织发现，对酗酒者来说，酒精本身的刺激往往是最次要的因素，之所以想喝酒，是因为酒精可以让他们逃避现实、缓解焦虑，压力和情感统统得到释放。
那么戒酒组织是怎么解决这个问题的呢？
他们并没有废除整个习惯，而是建立起团体集会制度，给每位酗酒者再配一名咨询师。
这样一来，为了发泄精神压力，他们可以参加团体集会和别人聊天，也可以跟他的咨询师倾诉，而不是跑到酒吧一顿狂饮。
你看，酗酒者习惯中的暗示（遇到烦心事）和奖赏（释放压力）
并没有变，只是改变惯性行为——喝酒这一动作本身。
所以你应该明白。如果你想改掉吸烟的习惯，那你就要想：奖赏是尼古丁带来的刺激？还是为了社交需要？
如果你想改掉频繁吃零食的习惯，那你就要想：奖赏是消除饥饿感？还是因为无聊想找点事做？
总之，改掉坏习惯的最好方法是：保留旧习惯原有的暗示和奖赏，植入新的惯性行为。

03

你还需要什么？
如果想要真正养成好习惯、改掉坏习惯，做到以上几点，对于有些人来说，可能还是不够。
你还需要一点催化剂。《习惯的力量》这本书用大量案例告诉你，你还需要的是一点信仰。
信仰这个词听起来太玄乎了，其实说白了，你得相信改变是可能的。
如何相信？
一个很好的方法，就是加入愿意改变的人组成的团体，就像匿名戒酒互助组织，在见证一个又一个伙伴的改变历程中，你会越来越相信改变是可能的。
可茫茫人海，找到一个志同道合的人并不容易。找到一群志同道合人，更不容易。幸运的是，互联网连接了我们。而互联网社群，恰恰为有相同志趣，并且愿意改变的人提供了平台。
这也是为什么有着这么多的读书群、英文群、绘画群、跑步群等等，他们让你认识到：都在选择改变的路上，你并不孤独。