《微习惯》，一种极其有效的习惯养成策略

一、微习惯定义

如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“每天阅读1小时”缩减成每天阅读1分钟。微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。
二、传统习惯

传统的习惯养成法是制定一个较高难度的习惯，比如每天运动半小时，然后用意志力去完成它，刚开始意志力很强，每天都能完成，但完成得很艰难，可能过了几天工作很忙或心情不好，就没有足够的意志力坚持运动了，一旦制定的习惯失败了，就可能回到最初的状态。我曾经就是这样的，为了健身专门办了健身卡，甚至请了私教，坚持了一段时间，工作一忙起来，就不去了，甚至私教课还没用完。
三、我的微习惯

在看《微习惯》这本书的时候，我开始为自己制定几个微习惯，坚持到现在已经快2个月了，没有一天落下。作者说，彻底改变只需八步，下面是我真实的案例
第1步：选择适合你的微习惯和计划

对我来说，我选择了3个微习惯
1、每天1个俯卧撑
2、每天读书1分钟
3、每天冥想5分钟

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

1、每天一个俯卧撑，我想了3个价值：
A、锻炼身体
B、提升意志力
C、提升自我效能感
2、每天读书1分钟，我想了3个价值：
A、改变我的行为习惯，比如这本书就让开始运动起来
B、改变我的工作、生活态度，比如活出生命的意义
C、提升我的认知水平，比如知识、管理
3、每天冥想5分钟，我想了2个价值：
A、提升专注力，for 工作&学习
B、提升情绪管理，for 生活

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

1、每天1个俯卧撑，我的计划是，每天早上醒来，在写晨间日记（我有写日记的习惯）之前，做完1个俯卧撑。
2、每天读书1分钟，不限定时间，每天只要完成阅读1分钟就可以了。
3、每天冥想5分钟，每天早上醒来，先冥想5分钟，再做1个俯卧撑

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

1、每天1个俯卧，回报：可以奖励自己一杯奶茶（但我不喜欢喝奶茶）
2、每天读书1分钟，回报：读完之后写书评并发表，能收到几个赞我就很开心了。
3、每天冥想5分钟，回报：冥想很难在短期带来收益，只要能坚持下去就可以了。

第5步：记录与追踪完成情况

数字化跟踪 1、写晨间日记的时候记录跟踪，那种完成任务的满足感会让我更有动力迎接新的挑战。

第6步：微量开始，超额完成，这是微习惯最精华的能量

1、每天1个俯卧撑，强化意志力的微习惯（刻意练习）
2、每天读书1分钟，带来进步的微习惯
A．微习惯超额完成
B．微习惯安全网（只设下限，没有上限）
3、每天冥想5分钟，减轻意志力损耗的微习惯

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径

第8步：留意习惯养成的标志

1、没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
2、你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
3、常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。

最后，说一下这几个微习惯的现状：
1、我基本上每天做20个标准俯卧撑 + 20个跪姿俯卧撑，如果白天忘记做了，那我晚上我会在床上做几个，仅是为了完成目标，不会有负罪感。
2、我用微信读书，每天阅读少则几分钟，多则一两个小时，实在很困了就意思翻几页完成目标即可，不必强制看书。
3、我每天冥想10分钟，少则5分钟，到目前为止，还感觉不到冥想带来的变化，所以这个习惯有点强制性，不过也基本成为习惯了。

《微习惯》，一种极其有效的习惯养成策略

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