吃素能减肥？能治“三高”、治便秘？消化科专家说这样吃素更健康

大多数人都会认为，饮食油腻就是造成脂肪肝和“三高”疾病的主要元凶，于是越来越多的人跟肉类彻底决裂，把素食视为一种健康的生活方式。怎么吃素更健康？

素食为主的饮食方式确实有利于健康，但并不等于全素食。吃素分两种，一种是全素食，即完全不吃动物蛋白；一种是半素食，即不吃肉，但吃鸡蛋和牛奶。

人一日三餐，每一类食物都应该占据一定比例，蛋白质是人体细胞组织的主要成分。从动物蛋白质中，我们能够摄取人体必需的氨基酸，属于优质蛋白，可以从家禽肉、水产中获得，而植物蛋白无法供给。

不吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质，以满足身体需要，来保持营养平衡。

吃素就不会得三高？

很多人鱼肉蛋奶一口都不吃，只靠淀粉（糖）、油、盐、糖来弥补，再加上精白主食吃得多，久而久之，原本健康的饮食摇身一变成了“三高”菜肴。自然也就逃不掉甘油三酯上升、糖尿病和高血压了。要知道，“三高”的原因不只是吃进去过多的脂肪和胆固醇，也有缺乏运动的问题。

脂肪和蛋白质可以延缓胃排空，让餐后的血糖高峰变得平缓，而仅素食情况下，淀粉类快速进入肠道，血糖高峰往往迅速来袭，而且还会忽高忽低，血糖反倒不易控制。

只吃素就能减肥？

纯吃素的话，脂肪和蛋白质的摄入会大大降低，很容易饿。如果你管不住自己的嘴，撑不了多久肯定会吃得更多。

此外，久坐不动也是导致肥胖的关键。不管吃什么、吃多少，保持良好的作息规律和运动习惯才是王道。

吃素能治疗便秘？

吃素得吃对，只有高纤维食品中含有促进肠蠕动的膳食纤维，才能达到通便润肠的作用。不少人为减肥只吃水煮食物，或只吃水果，肠子里没一点“油水”，在进食量不足的情况下，胃肠运动减慢，粗纤维食物的水分被肠道吸收，容易干结，更容易导致便秘。

建议，可以将蔬菜在沸水中焯几分钟后，加入少许油，这样不但可以润肠，还能减少水溶性维生素的流失，降低蔬菜中的草酸等成分对蛋白质和钙吸收的影响。

怎样吃素可以吃出健康？

蛋白质不能少

除了肉类，豆腐或豆类豆制品、水产及蛋类、奶类（牛奶、羊奶、马奶、奶酪等）都含有丰富的蛋白质。参考《中国居民膳食指南》，成人每天进食200～300g为宜。

新鲜水果蔬菜吃够量

蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和纤维素，对健康非常重要。参考《中国居民膳食指南》，成人每天至少应该吃300～500g的新鲜蔬菜（深色蔬菜占1/2）及200～300g的水果（果汁不能代替水果）。

少油少盐少糖

根据《中国居民膳食指南》，成人每天食用油不超过20g,建议，烹调以植物油为主，尽量少吃或不吃动物油；成人每天食盐不超过6g,特别是高血压患者或有高血压病家族史的人，每天食盐的摄取量应控制在4g以内；成人每天食用糖不超过50g,最好控制在25g以下，因为糖分是导致肥胖和糖尿病的主要原因之一。

及时补充维生素

纯素食主义者不吃脂肪类食物，脂溶性维生素的吸收会减少，容易出现脂溶性维生素A、D、E、K的缺乏，应该及时补充。

另外，对营养有特殊需求的人，比如肝、肾功能有代谢性疾病的患者，还有手术后需要休养的患者，在不能保证营养摄入均衡的情况下，不建议吃素。

来源 |《人民政协报》

文 | 北医三院消化科夏志伟

编辑 | 孙静

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