一直都是素食，为什么亚健康还那么多？在这里教你如何营养素食

说到素食主义，让我联想起有次参加一个演讲俱乐部，其中有一位演讲者讲述她做一名素食主义者的故事，当这位演讲者下台时，都好多围着她问，素食主义者如何做到的问题，貌似很多人都很青睐素食主义，但不知道如何做到。

其实素食主义很简单，就是全戒掉动物性食物及其制品的摄入或是不戒蛋奶类及相关食品的摄入，但要做到营养均衡就有点难，因为我遇到很多个人因吃素食出现各种亚健康的情况，如浮肿，月经不调，肥胖等等，这并不是这个素食不好，而是素食过程中没有做好合理的饮食，才导致营养失衡出现的一系列的问题，在这里和大家分享素食者怎么吃才能维持身体营养均衡。

想要做到这个人群的营养均衡，首先了解她们的饮食方式，主要摄入的那方面的营养，最缺乏的是哪方面的营养，在饮食中注意补充即可。素食人群主要是指不食肉，家禽，海鲜等动物性食品为饮食方式的人群，按照所戒的食物种类不同，可分为全素型，蛋素型，奶素型，蛋奶素型等。而这些人群都容易缺乏蛋白质，维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸，钙、铁、锌，但会因他们的类型不同，所缺乏的程度也不同，因此对食物的选择和摄入也有不同，以下几种是素食者常容易缺乏的营养。

蛋白质

蛋白质是生命的基本组成单位，健康的身体，是离不开蛋白质。大豆及其制品是素食者的蛋白质的主要来源，因此要保持这食物种的摄入，全素人群的大豆及其制品的摄入量约50-80g/d（发酵豆制品约5-10g/d），而蛋奶素型人群的大豆及其制品的摄入量约是25-60g/d（发酵豆制品没有要求）。

维生素B12

维生素B12是维护神经系统功能的健全，促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血，参与代谢脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白质被身体充分利用等，若是缺乏，容易造成贫血，月经不调，情绪波动大，脂肪代谢异常等症状，固维生素B12是非常重要。而对于素食人群来说维生素B12是的主要食物来源是发酵豆制品，菌菇类，谷物类，因此，这些人群，对于这类食物必须要多食。膳食指南建议全素人群摄入谷类是250-400g/d，其中全谷类是120-200g/d，当蛋奶素人群为225-350g/d,全谷类为100-150g/d。若已经出现缺乏的症状，可以适量摄入维生素B12的营养品。

N-3多不饱和脂肪酸

N-3多不饱和脂肪酸的作用主要降低人体心血管疾病和炎症的发生，降低糖尿病患者血清LDL-C和TG水平，抑制体外培养的乳腺、前列腺和结肠癌细胞增生，促进细胞凋亡，还可以促进大脑和神经系统的发育。素食者的这类营养的摄入主要来源于坚果，海藻类，以及食用油（素食者选择必须要含有n-3多不饱和脂肪酸高的油，如亚麻籽油和紫苏油）。

矿物质

钙铁锌的重要性和缺乏后引起的症状，我相信很多人应该都有所了解，而对于素食者来说，蔬菜，水果，豆类，奶类，蛋类都是主要来源，每天这些食物都必须要多摄入，同时也要注意多晒太阳补充维生素D。

素食人群为了自己的健康，应每天保持食物的多样化（每天至少12种，每周至少25种，当然种类越多越好），大家可以根据自己的素食种类，选择自己的食物。#健康过大年#，在这里祝大家元宵节快乐。

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作者介绍：

我是May，两个孩子的妈妈

食品科学与工程，高级营养师，体重管理师，营养美容师，健康管理师。

从事健康管理多年，擅长饮食调理方向。

在这个专栏主要分析孩子亚健康知识，营养知识，育儿经验等

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