健身小知识 | 必掌握的5个训练规则让你远离伤病

由于跑步受伤比较普遍，

所以跑者们总是采取多种措施

来预防伤病。

从训练方面来看，

跑者掌握了下面5个规则，

就能大幅度降低受伤风险。

01

训练量不能起伏过大

随着训练的深入，训练量增加是理所当然的。但是，有的跑者在短时间内训练量增幅太大，然后又突然减少训练量，高低起伏太大，这样不利于身体健康。正确的做法应该是循序渐进地延长跑步距离，连续增加3-4周之后进行一周的减量训练，接着再继续增加训练量。

02

日程安排要合理

由于工作和生活的关系，跑者们的训练时间比较紧张。于是，有的跑者就把一周的训练集中在2-3天完成。这种做法会让身体在此期间承受过大的压力，很容易导致受伤。跑者应该均匀分配训练，而且不要连续安排两次高强度训练，保证身体能够完全恢复。

03

以轻松跑为主

以高强度训练为主就能取得好成绩吗？其实不然。即使是世界顶级的跑者，轻松跑则占据了绝大部分的训练内容。正常情况下，轻松跑应该占到全部训练内容的80%，剩余的才是速度训练等高强度训练。

04

坚持力量训练

很多跑者的伤病诱因中，肌肉较弱或失衡占据了相当大的比例。为了防止受伤，跑者每周都要坚持进行1-2次力量训练。肌肉得到增强之后，身体会变得更强壮，抵抗伤病的能力就会得到大大提升。而且，力量训练也会提高跑步的效率。

05

听从身体的感觉

虽然说训练要按照既定的计划去执行，但任何计划都不是完美无缺的，而且身体在训练时的反应有时候是难以预测的。因此，跑者要时刻注意身体的感觉，一旦在跑步时出现不适，就要立刻停下来，确定无碍后再继续跑步，否则就停止跑步，防止加重伤病。

【来源：威海体育】

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