训练营｜14条必懂的跑步小知识，你知道几个？

关于跑步，总有那么些看似毫不起眼，却在跑步过程中起到关键作用的小知识。我们整理了14条关于跑步的知识点，用最直观的方式带你了解跑步、爱上跑步。

1. 呼吸

稳定的呼吸能够帮助跑友在跑步过程中保持更好、更平稳的状态。

通常推荐两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸的呼吸方式。

2. 心率

关注心率能够帮助跑友及时调整速度，使机体维持在理想状态。

最大心率的60%～70%为脂肪燃烧区，有助于减肥；

最大心率的70%～80%为糖原消耗区，利于锻炼心肺功能；

最大心率的80%～90%为乳酸堆积区，益于增肌提速。

3. 步频

步频是跑友控制速度、保持平衡的一项重要参考。

针对大多数跑者，160～180步/min的步频是相对科学、适宜的；

而一些经验丰富的高级跑者步频通常可达180～200步/min。

4. 饮食

跑步前的进食时间、多少一直是跑友们关注的问题。

如果跑步时间较长，建议在跑步前至少1～2h适量进食，这样既不会积食、涨肚，也能有效避免因低血糖而引起的晕厥等症状。

5. 跑鞋

新鞋需要经过一段磨合期后才会完全合脚，因此，不推荐穿新鞋参加比赛。

建议大家选择已经穿习惯的跑鞋参赛，累计里程在50公里以上，或者已经使用至少3个月为宜。

6. 补水

进行长距离跑步训练或参加马拉松比赛时，补水是十分关键的，补水时间、补水量都需要严格控制。

跑步前1～2h补充250～500mL；

跑步中每15～20min补充85～125mL；

结束跑步30min后根据实际跑量与强度补充170～600mL。

7. 热身

充分热身，能够帮助机体迅速进入运动状态，有效避免跑步过程中伤病的发生，是跑步前必不可少的环节。

通常进行10～15min即可，内容可选择拉伸、快走、慢跑、原地跑等。

8. 训练

长距离慢跑(Long slow distance)是一项适宜于普遍跑友的训练方式。

这样的训练方式能够帮助跑友提高耐力、增强心肺功能和代谢功能，此外在燃脂减肥方面效果也十分明显。

9. 能量代谢

人体开始运动后，体内脂肪、糖类代谢逐渐加剧。在运动初期，人体动能主要来源于体内多余的糖类代谢分解；

而在一定时间后，脂肪代谢开始逐渐占据主导地位，这也是人体开始大量燃脂的标志。

因此，为了减肥而进行跑步训练的跑友需要保证足够的跑步时间，以达到更好的燃脂效果。通常跑步时间应不低于20min。

10. 跑姿

上下坡、平地的作用力方向不同，因此在不同坡度的道路上跑步时，跑姿也应该做出相应调整，从而有效缓解跑步难度、减小受伤风险。

平地跑时，可令身体与地面保持垂直，加速时略微前倾；

上坡跑时，身体略前倾，另重心前移，跑得稍不费力；

下坡跑时，身体与水平面保持垂直，使重心在脚下，保证平衡。

11. 状态

在长距离跑步过程中，跑友可能会出现两次“极限”状态，产生乏力、头晕、胸闷、气喘等不适症状，第一次约在跑步开始10～20min时，第二次在跑到30～35km时。

进入这样的状态后，跑者可适当放缓速度、控制呼吸，直至不适感得以缓解或消失即可恢复正常跑步。

12. 指标

对于以减肥瘦身为目的而进行跑步的人而言，可重点关注BMI和BFR这两项指标。

BMI：身体质量指数，计算公式为：体重÷身高的平方，是常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准。对成年人而言，一般认为最理想的BMI是22，BMI

BFR：体脂率，是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少。

13. 伤病

对跑步的人而言，拉伤、扭伤是比较常见的伤病，针对这两类伤病的紧急处理方法如下：

拉伤：采用“RICE”法处理，即制动(Rest)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation)；

扭伤：采用“POLICE”法处理。即保护(Protest)、适当负重(OptimalLoading)、冰敷(Ice)、加压包扎（Compression)、抬高患肢(Elevation)。

14. 提升

在跑步方面不断进步提升是大多数跑友的共同目标。

不过，单单追求速度的暂时提高是远远不够的，在训练过程中，跑友如果能够通过针对性的训练提升耐力、平衡感、力量、柔韧度，效果会更好。

学习了这么多跑步小知识，还不快跑起来！

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