跑量不多但照样破三！这位跑者是如何训练的？

我很喜欢《华夏说》一句诗词：追风赶月莫停留，平芜尽处是春山。

这句话出自明代哲学家田歆，译为努力拼搏，不畏险途，不为沿途的风景停留。

既然已经确定了追逐的目标，就不要停下拼搏的脚步，即使有很多障碍，只要不放弃，终将达成目标。

是的，破三一直是我不断追逐的梦，即使难以企及，但我也要拼一拼。

我是跑者赵玉亮，2020开始跑步，跑龄1年4个月，就在2天前我终于实现了我的破三梦。

我本对跑步这件事毫无兴趣，而如今踏上马拉松之路却起源于一次百天打卡挑战活动......

跑步起始于
一次百日打卡挑战

跑步开始前一直喜欢打篮球，因为篮球的对抗性比较强，所以受伤在所难免，2020年的12月，因为打篮球左膝伤势时好时坏，走路一瘸一拐，家人对我打篮球这件事情十分的排斥。

修养一段时间后，终归耐不住寂寞，想运动的心始终按捺不住，恰好看到朋友圈有每日5公里、百日打卡不间断活动，就抱着挑战自我的想法参加了。

穿着一双篮球鞋，踏上了久违的操场，我的挑战正式开始。

由于腿伤尚未康复，一开始我只能从慢跑开始，很神奇的是，慢跑带来的不是伤痛加重，而是膝伤逐渐变好，甚至又再次可以打篮球了，这对我来说是天大的好消息。

不知不觉中，我开始喜欢跑步带给我的畅快淋漓的感觉，跑完浑身轻松，在百日跑收官来临，我忽然发现跑步已经不知不觉中地融入到我的生活中，再也无法轻易割舍。

我正式加入了跑者的队伍当中，成为了一名大众跑者。

经历跑步三阶段
伤痛-瓶颈-能力提升

跑步初期，疯狂迷恋跑步，能力不足却不自知，伴随着跑量骤增，出现了大大小小的跑步伤痛轮番上阵，脚趾、脚后跟、小腿肚、腘绳肌等各种疼痛。

后来自我反思与学习，试着把配速降下来，走跑结合，时刻关注伤痛点反应，伤痛才慢慢变好。

2021年4月，我尝试着报名了第一个半马，青岛西海岸半程马拉松，尽全力跑完，最终成绩为 1:32:26；

5月份又报名了一场半马，青岛半马1:35:53，能力很难再提升，成绩陷入了瓶颈期，非常焦虑。

以为提升慢是因为跑量不够，我疯狂堆积跑量，只要天气允许我就天天跑，至于怎么跑没有计划，只是按照自己的身体状态来跑，跑了一段时间后，自测半马成绩只是略有提升，很难达到预期。

后来在跑圈伙伴的建议下开始跑间歇，从400米、800米、1000米，每周三安排一次间歇训练，那叫一个痛不欲生。

经历了2个月的间歇磨砺后，自己做了一次测试，半马终于PB，跑出了122的成绩。

从132到122，我总结的3点训练方法：
1、每周三进行一次间歇：400米、800米、1000米，以及后期的5321倒金字塔渐加速间歇。（这个间歇，是5+3+2+1的距离，分4段，每一段配速都是递增的）；
2、每周末进行一次10~15公里乳酸跑，配速比半马PB成绩快10秒左右。
3、跑步想要提升能力，光跑不行，还是要有系统的训练方法，想要PB，单一的配速跑是不行的，还需要多种强度与方式相结合。

都说半马不算马，半马PB后，我开始尝试挑战全马。结合半马PB成绩推算，破三基本不成问题，然而一切都是想当然，最终自测首马以309惨淡收场。

我开始在周末加入长距离训练，从半马逐渐加到25KM、30KM,苦练虽有微效，但始终无法解决根本问题，破三之路很迷茫。
● 全马破3该做哪些准备？
● 如何制定具体的可执行的训练计划？
● 跑全马我应该分几个阶段准备？每个阶段怎么练？
......

面对这些问题，我毫无头绪，我迫切的想要寻求训练方法和加入一个共同交流的跑步团体。

加入训练营
为全马破3做准备

因为一直在看《无伤跑法2》的缘故，机缘巧合我认识了慧跑，了解到了慧跑的跑步研习社正在开设冬训营，这一刻我知道苦苦寻求的答案在哪了。

我毫不犹豫地报名了冬训营，加入了训练营教练秦队带领的300组别。

在加入训练营之前，能与228的跑步大神我一直是不敢奢求的，由于对大神级强者的敬畏之心，以至于到了训练营的中期，我才心怀忐忑、试探性的的向我的教练秦教咨询一些问题。

出乎意料，私下的大神并没我想象中的高冷，很耐心的回复了我提出的诸多菜鸟问题，课程安排中的疑惑或者其它不明白的问题都统统甩给了秦教，也一一得到了详细解答，让我十分受用。

训练营的安排十分严谨，有训练课表、有教练点评、有月度直播复盘、有与各训练阶段相匹配的体能计划，我一直都严格遵守训练课表。

进入训练营后成绩突飞猛进，离不开教练组的的点评和每个月的直播复盘。虽然课表是统一的，但是经过一段时间的了解后，教练组也会根据学员的运动表现数据、身体状态，对个人的课表进行微调，甚至说是量身打造，最大限度的发挥训练的作用。

同时，每周训练结束后，教练都会对学员的训练数据做统计、分析，并适时的给予改进建议，在这一点上我受益匪浅。

有计划、有执行、有反馈、有改进，正是通过一次次的循环互动，使自己对于我要练什么、怎么练都有了很清晰的认识。

虽说想要破三跑量一定要足够，但我始终相信跑步研习社课表的科学性和无伤跑理论的专业性，我并没有因为课表跑量不多而私自加练；

在冬训营结营后，我给自己安排了一次全马测试，相比结营前我提升了14分钟，全马PB255,以4300公里的总跑量实现破三。

如果不是受困于冬季天气影响，身体各项机能并非最佳，我相信我的能力还能再大幅提升。

训练营期间我注重两点训练，这对我PB帮助非常大：

1、乳酸阈变速跑

因乳酸阈配速持续跑难以维持较长距离，且冬季练习间歇不太合适。如时间允许，冬季基本每2周保持1~2次的变速跑，对我来讲是345/445配速交替跑。

2、渐加速长距离跑

冬季有氧为主，冬训初期周末一般是长距离慢跑。后期在适应长距离后，开始渐加速式长距离跑，最后3~5公里加速至马配甚至乳酸阈。

通过这期训练营，我明白了跑步到底是怎么一回事儿：
如何审视自身，根据自身情况针对性定制科学训练计划？
如何针对伤病隐患通过体能课去预防？

我学到了很多有价值的知识，更重要的是，我也因此结识了许多能共探讨交流的跑友和能指导我训练的大神，一起吐槽、分享、内卷、鼓励和共同进步。

“授人以鱼不如授人以渔”，跑步研习社训练营带给我的不只是全马PB，而是更长远的科学训练、持续进步的训练理论和方法。

总结

跑步一年多，我经历了酸甜苦辣，经历了伤痛无奈期、能力瓶颈期，虽曾有过放弃的想法，但幸好我还是坚持了下来，不然怎能看到跑步带给我的益处。

1、坚持跑步，无论是体重还是身形都有了很明显的改善，跑步一年多，从78公斤降至69公斤，整个人更有了精神气；

2、身体力行的带动家人一起运动，对于孩子好习惯的培养是潜移默化的。不是教条的去要求她们怎样怎样去做，而是用实际行动来给孩子做表率。

对待跑步，就像家人一般，早已融入到生活中，我会一直坚持下去，跑步路上PB梦从未间断，但健康欢快的奔跑始终是我秉持的初心。

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