豆瓣评分8.4，樊登&吴晓波推荐，如何养成好习惯并戒除坏习惯？

这是唐苏为你解读的第4本书，《掌控习惯》，副标题是如何养成好习惯并戒除坏习惯。

这是一本是现象级的好书，一上市就横扫美国各大畅销榜。美国亚马逊的销售页上得到了1000多条5星好评，总评分4.9星。中文版一经出版，就得到了樊登博士，吴晓波，及其某著名知识平台联合推荐，豆瓣评分8.4。

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我读完此书也是深有感触，原来习惯养成也是一门很深的学问，这本书的中文译名叫《掌控习惯》，看起来像是言过其实，其实是恰到好处。

“养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程”是这本书给我最大触动的地方，在以往我们的认知中以为养成习惯就是改变某个结果。比我想要减肥，会设定一个结果 “减掉20斤”。而本书的作者告诉我们习惯的养成其实可以基于三个方面：第一是改变结果，第二是行动过程，第三是认同身份。真正能养成的习惯都是基于身份来行动的。

还是拿“我想减肥”这件事情来举例说明。我们定下的结果是“减掉20斤”，其实我真正想要的身份是成为一个健康的人。“成为一个健康的人”这个或许在我们意识当中闪现过，但是没有人认真想过这件事，就不了了之了。我们来看看基于结果和基于身份来形成习惯的过程中有什么不同。

基于结果的减肥，我们会一直盯着20斤那个目标。每天称体重，计算饮食的卡路里，逼迫自己到健身房走一圈，这就像是打球的人一直在盯着记分牌一样，你做每一个动作，都要想想和目标有没有更靠近。

其实，改变真的不是一件容易的事，少吃一顿饭，锻炼几个小时都不会让你看到明显的变化。这个时候，你会非常痛苦，沮丧，觉得我都做了这么多了，怎么还是没有变化。我是多次经历过这个过程的人，非常明白这里的心路历程。一般人都很难在自己极其痛苦的情况下，还能坚持不懈地去做一件事，所以基于结果的减肥，注定会失败。

基于身份的减肥，完全是不一样的情景。你想要的不是减肥，而是成为一个健康的人。健康的人是你的新身份。在每次做抉择之前，你会想健康的人会怎样选择？你看到一袋薯片，你想健康的人不会吃，会把薯片放下。这里没有目标，只是一次又一次正确的抉择和行动。每次成功的行动又加强了你健康人的身份，这是一个正向循环的过程。不知不觉间，你的体重就减掉了，或许这要花费你3个月的时间，半年的时间，其实都没关系，这是你正常的生活，没有压抑也没有痛苦。

就像作者在书中所言：

“ 新的身份需要新的证据。如果你持续不断地投下相同的票，你会得到和以往一样的结果。如果你的所作所为一成不变，你得到的结果也不会有任何变化。这是一个简单的两步过程：（ 1）决定你想成为哪类人和（ 2）用小赢证明给自己看。”

结果意味着你得到了什么，行动意味着你做了什么，身份则是你的信仰。基于结果的改变是从外向内的，基于身份的改变是从内向外的。知乎上有一句话“没人能改变你，除非你自己想改变。”基于结果的改变就像是外面有人拿条鞭子在抽打你前进，经常遭到你顽强的抵抗，你纠结且兼着痛苦；基于身份的改变是自己的心打开了一扇门，让美好的事物进来，喜悦而自然。

下面唐苏将为你解析书中阐述的4条习惯养成法则，每条法则的背后都有深刻的心理学，神经科学等学科的理论支撑，作者也提供了切实可行的实践方法，理解这些法则并认真执行下去，相信你会有不少的收获。

01

让行动显而易见

人的大脑是一台预测机器，它会从环境中发现细枝末节，来指导你的行动。这个过程并不需要用到你的意识，他是自动化完成的，如果你读过我解读的《象与骑象人》这本书的文章，你会发现，这个时候在大脑中发挥作用的就是那头野生大象。

1）大声喊出来，戒掉多年养成的坏习惯

基于这一原理，改掉坏习惯的第一步是对他们保持警觉。一种行为的自动化程度越高，我们越是难注意到它，当我们做过同一件事情无数次之后，我们就开始变的漫不经心。

日本的铁路系统，为了保证运行安全，发明了一系列“指差确认”的过程。在列车运行期间，司机会在不同的时间点，指向不同的物体，并且喊出不同的指令。当列车要进站时，司机会接到信号指示，司机会指着这个指示大声地说出“信号灯是绿的”，当列车离站时，司机会指着时间表，并喊出离站时间，每个细节都会被确认，并且大声喊出。

普通人看起来很傻的这套系统，把人为失误率减少了58%，让事故发生率降低了30%。“指差确认”这一过程这么有效，就是因为它把下意识的行为提升到了有意识并加以确认的水平。列车司机必须“手，脑，眼，嘴，耳”并用，才能准确地完成这一过程。

当我们改掉坏习惯时，我们也可以采用同样大声确认的策略。你想戒掉垃圾食品，但又拿起了一袋薯片，你大声对自己说：“我现在非常想要吃掉这袋薯片，但是我并不需要它。薯片的热量非常高，吃掉它会增加我的体重，损坏我的健康！”说完这些，把这袋薯片扔的远远的，然后你说：“去去去，别让我再看到你这个讨厌的家伙。”

2）习惯叠加，培养新习惯

如果你留意自己的生活会发现有时候，你的一次行为会引发一系列其他的行为。比如你买了一件当季最新款的外套，你会发现，你的衣橱里面缺少一件和外套搭配的打底衫，亦或是缺少和它搭配的鞋子，裤子，你会再去买这些打底衫，裤子，鞋子去和外套搭配。

把人类的这一行为模式“行为的关联性”，用在新习惯的养成上，同样会收到意想不到的效果。作者在书中把这一过程称为“习惯的叠加”。

“ 建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。”

习惯叠加公式是：“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。 ”

例如：

冥想：每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。

健身：脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。

婚姻：夜里上床睡觉时，我会亲吻一下我的伴侣。

这里的关键因素是把你想要的行为，叠加在你已经形成习惯的事情上。习惯叠加的妙处就在于你可以创建一套简单的规则来指导你未来的行动。心理学认为，如果想要别人接受一个新的观点，把这个新的观点和他已有的知识结合起来，就比较容易成功。习惯叠加是一样的道理，利用你已经熟悉的、习惯的、日常发生的行动，来引发新的行动，减少了陌生感和排斥的心理。

这里还有两个细节要注意：

第一，新习惯和旧习惯的链接频率要一致。如果把“每天读书一小时”，链接在“周末和朋友聚餐后”这样的行动上，肯定达不到你想要的效果，“每天”和“周末”不同频。

第二，行动越具体效果越好。“每天读《红楼梦》一小时”比“每天读书”这样的行动，要有效的多，背后的原理很简单，越具体的行动，启动成本越低。

02

让行动有吸引力

科学实验证明，每次看到有吸引力的事物，我们的大脑会分泌多巴胺。每一种可能“上瘾”的行为，比如吸毒，吃垃圾食品，不断地刷新朋友圈，抖音等，都与较高的多巴胺浓度有关。

科学的不断进步和研究也已经证明多巴胺在许多神经过程中起着核心作用，其中包括行为动力、学习和记忆、惩罚和逃避以及随意运动。

因此，就得出了我们习惯养成的第二大重要法则，你想提高某种行为发生的概率，那么你需要让它具备吸引力。

那么问题来了，在习惯养成的初期，像是减肥，少吃垃圾食品，每天读书一小时等，这些行为本身没有多少吸引力。我们怎么做才能对这些行为产生兴趣呢？

答案就在“喜好绑定”这四个字上，假如你在做一件事情的同时，可以做另外一件你喜欢做的事情，那么你正在做的事情也会对你产生一定的吸引力。

如果你有10封电子邮件要处理，处理完电子邮件后，你可以喝一杯你最喜欢的拿铁。看到10封待处理的邮件大脑也会产生多巴胺，让你兴奋起来，处理邮件的时候就不会那么的痛苦难耐。你要出去跑步10公里，如果跑步后，你可以刷朋友圈一小时，你跑步的动力就会大增，行动也会非常迅速，因为刷朋友圈是一件对你有吸引力的事，正等着你来做。

你可以把喜好绑定和前文我们叙述过的习惯叠加结合起来使用，创建一套可以指导你行为的规则。

习惯叠加+绑定喜好公式的表述如下：

1.继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。

2.继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。

你特别想看体育比赛，但是你需要拨打销售电话：

1.午休回来后，我将要给三个潜在客户打电话（需要）。

2.在我给三个潜在客户打电话后，我会上娱乐体育节目电视网查看比赛近况（喜好）。

你特别想查看朋友圈里的内容，但是你需要做更多的锻炼：

1.在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳（需要）。

2.在我做了十次立卧撑跳之后，我将能查看朋友圈的最新动态。(喜好)

03

让行动简单易行

习惯的培养不在于时间长短，而在于重复次数，一个动作重复的次数足够多，会引起大脑结构的变化。科学家分析伦敦出租车司机大脑中参与空间记忆的海马体比非出租车司机要大的多。所以某个动作重复执行的次数越多，你大脑结构的变化就会越大，你执行该动作的效率就会越高。

这里就出现了一个关键问题，如何才能让某一个动作，在相同的时间执行最多次数。答案是设法减少习惯执行时产生的阻力。

当你下定决心开始改变时，你会有抑制不住的兴奋，一时头脑发热给自己定下了一个宏大的计划，看起来信心满满，执行起来却困难重重。其实你应该做的是从小处着眼，减少习惯执行时产生的阻力，作者在书中提供了一个最有效的“两分钟法则”。

几乎任何习惯都可以缩减到两分钟的版本：

“每晚睡前阅读”变成“读一页”。

“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。

“复习功课”变成“打开我的笔记”。

“整理衣物”变成“折叠一双袜子”。

“跑5公里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。

这样你会发现，习惯非常容易开始。研究人员统计，我们每天的行为有40%~50%来自习惯，但其实习惯对我们的影响比这个比例还要高的多。如果你养成了“每天睡前翻开一页书”的习惯，你实际的阅读量一定比一页书的内容多的多，因为你不可能把一本书打开，真的读一页就放下，你会接着读下去，不知不觉间，10页、20页就读完了，很快一本书也被你读完了。

作者把“打开一页书”，“拿出瑜伽垫”，“系好跑鞋的鞋带”等等这些小选择的节点叫做“决定性时刻”。

每天都有几个时刻会产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性时刻。你决定叫外卖或者在家自己做晚餐的那一刻，你决定开车或者骑自行车的那一刻，你决定开始做家庭作业或者拿起电子游戏控制器的那一刻：这些选择就是生活之路上的岔路口。

04

让行动令人愉悦

如果你是生活在非洲大草原上的动物，狮子、猎豹、老虎等等，你的每一个行动大多会立竿见影，你追到一头麋鹿，就能吃一顿饱餐，你与其他动物决斗，打得过打不过，结果几分钟就能有所分辨。你所做的大部分动作都能在现在或者不久的将来给你带来某些结果。科学家称这为“及时回报”的环境。

很不幸的是，我们的祖先也是和这些非洲大草原上的动物们一样，长久地生活在这样的环境中。“延迟回报”是进化到现代社会后的产物，也不过才有500多年的历史。社会进步了，但进化刻进我们身体里的基因却改变的微乎甚微，能否得到“及时回报”仍然是人类能否有愉悦感的一个关键因素。

这就有了我们第四个法则的实践方法“习惯追踪法”。它最基础的版本是拿一本日历，划掉你采取行动的每一天，比如你周一，周三，周五做了冥想，把这些日子在日历本上划掉。时光流转，光阴荏苒，日历本会忠实地记录下你的习惯轨迹。

不要小看“划掉”这个小小的动作，它能让你对刚才的动作产生满满的成就感，它给予一种行为源源不断的动力，促使你不断重复。保持习惯关键是要有“成就感”。

加拿大一家银行雇佣了一位23岁的股票经纪人，这位经纪人的桌上有两个罐子，其中一个装满了120个曲别针，另外一个是空的。这位经纪人每天到公司就开始打促销电话，每打完一个电话，就从装满曲别针的罐子里，拿出一个曲别针，放到空罐子里，一直到原来装满曲别针的罐子空了为止。他每天重复执行这些动作。他只有23岁，原本是一个新手，但进步神速，18个月内，给公司带来了500万美元的收益。24岁，他年薪达到了75000美元，那是在1993年。

这位股票经纪人的罐子就是日历本的翻版，可以想象“习惯追踪法”有多么大的威力。

执行这个法则的时候，有一个关键点，你一定要让你的行动可以被量化。我们还是拿读书来做例子。如果你的行动是“每天读书”，这就有点模棱两可，怎么才算是“每天读书”呢？翻开书算不算？读了一页算不算？一不小心，你就会陷入这种“针尖式”的思维中去。你可以把行动设定为“每天读书半小时”，时间是可以衡量的，“习惯追踪法”在这种场景下就能发挥它的威力，为你的人生带来改变。

最后，在习惯结束后立即记录每个测量值，行为的完成是记录的提示。这种方法还可以与前文提到的习惯叠加相结合。

习惯叠加+习惯追踪公式是：在[当前习惯之后，我将[追踪我的习惯]。

挂断销售电话后，我将移动一个曲别针。

在健身房完成每套动作后，我就把它记在我的健身日志中。

在我把盘子放进洗碗机后，我会记下我吃了什么。

《掌控习惯》这本书的主要内容，唐苏就为你解读到这里了。我们下面做一个小小的总结。

首先我们说到了改变习惯并不是达到某个结果，而是改变自己是身份，习惯养成的过程就是成就自我的过程。

紧接着我们说到了四条改变习惯的法则，细心的读者会发现，前三条法则，“让行动显而易见”，“让行动有吸引力”，“让行动简单易行”是在增加行为发生的概率，第四条法则“让行动令人愉悦”提高了下次相同行为发生的可能性。

四个法则组合在一起，形成了一个完整的习惯循环。我们养成习惯的过程中，一定要把这四条法则结合起来使用。从始至终，首尾相连，才能给我们最切合的指导。

唐苏今天的解读就到这里了，希望你有收获，记得关注 @唐苏读书哦~

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