初跑者如何备战半马/全马？学习型跑者的几点经验分享

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什么时候决定跑步？
一次突发奇想的念头，大学这四年我一定要坚持完成一件很厉害的事情，第一个想到的那就是跑步。

是的，我跑步的初始不是因为减肥、健康，而是来自于一个想当然的念头，没错这大学期间，我要做的让自己骄傲的事情那就是坚持跑步。

就这样，这个念头一直坚持了四年，养成了跑步习惯，大学后读了研究生工作了几年，2014年开始尝试马拉松，给自己立下了一年两次的半马、全马的征战。

我是大众女性跑者范海娟，今年35岁，2006年9月开始跑步，2014年开始跑马拉松，跑龄16年。

我认为，在自己的能力基础上结合着科学训练，不管是生理还是心理，不断地打破自己的极限是一件很酷的事情。

虽然偶尔会有PB的想法，但依然希望大家PB一定是建立在科学训练的基础上，如果不是天赋型选手，付出和收获几乎是成正比的。

马拉松没有捷径可言，需要循序渐进才行。

坚持跑步是一件了不起的事儿
我做到了！

做了决定的当晚，我就立马跑了起来，那会的跑步装备很朴实。

一双军训的黄球鞋，初中校服裤子、高中校服上衣，怀里揣着收音机就已足够让我撒了欢的畅快跑步。

无论是下雨还是下雪，晨跑还是夜跑，室内室外，我都要坚定如初地履行当初定下的跑步约定。

尤其记得，跑步的第一场雪，当自己是第一个在雪地上留下脚印发出嘎吱嘎吱的奔跑声音，倍感充实幸福，彷佛那一片雪地归我所有。

那时的校园里不知道留下了多少次我的跑步脚印，想想还是挺有收获的。

就这样，一直坚持了四年，虽然四年大学很快结束了，但我的跑步生涯仍在继续。

刚开始参赛，我对跑步知识一窍不通，只知道甩开腿跑就完事了，无论是跑姿、配速、心率还是跑鞋都毫无概念，上了赛道穿上日常的运动鞋就直接跑了，所以刚开始每参加一场比赛就会伤一次脚。

我意识到这样下去是不行的，开始了解专业的跑鞋，了解如何选跑，多方考虑下终于敲定了自己的第一双跑鞋，到实体店反复试，购入了人生的第一双跑鞋，有了相关的跑鞋知识就再也没有伤害过脚；

印象最深的一次跑步伤痛，是在一次骑行时可能姿势不对，伤到了膝盖，膝盖疼得连走路都成问题，医生建议我不要再跑步了，但那时对待跑步还是心存侥幸心理，一心只想参赛，仍参加了一个13km赛和杭州马拉松半程赛及杭州百公里毅行。

杭百的山路上膝盖疼的无法弯曲，就一直忍着痛走跑结合完成了这场赛事，可出乎意外的是下山后突然就不痛了，具体原因到现在也没弄明白，虽然这次的伤痛很短暂地就结束了，但让我也有了深刻的反思，毕竟过程是很痛苦的。

跑者遇到伤痛不要心存侥幸，任何的痛不是凭空的，尽管不再痛了，但还是要花一定时间去修养，否则一次次的伤痛加重，需要花费很长的时间才能弥补回来。

2次初马经历
我意识到科学跑步的重要性

半马初体验：对待马拉松要足够敬畏

2014年11月16日，我迎来了人生第一场半程马拉松，那一场的目标是安全完赛即可，不过最终的成绩比我预想的要好，2小时12分23秒完赛。

但因为当时对跑步伤痛的概念并不深，赛前没有准备一双合适的跑鞋，跑的过程中双脚很不舒服。

回去后检查，脚底倒没有磨破，不过脚趾头貌似淤血了，回去查了相关知识，脚趾瘀血是因为没有一双合适的跑鞋。

谈谈我第一次参加马拉松的体会，首先要对马拉松足够敬畏，其次要具备一定的训练方法。

21.0975km对于第一次参加赛事的人来说是挺长的距离，那么第一次参赛的目标就是安全完赛最好，接下来就是训练。

分享3点我的训练心得：

1、结合自身实际情况选择相应的训练计划，如果想更高效训练，建议选择相关的训练营，跟着计划安排练、有督促、有群体陪伴，效果会事半功倍。

2、训练同时也要注重饮食安排，一天三餐要保持规律，早餐、午餐吃得稍多和丰富，晚餐相对少。

比赛前会安排碳水、蛋白质、水的摄入，原则就是马拉松是一场比较消耗能量的赛事，应该提前为身体储备能量，比赛后不光要补充水分，还要摄入蛋白质，有助于身体恢复。

3、参赛时，避免被环境带乱节奏，比赛过程中时刻感知身体感受，直到完成整个比赛，之后就可以参考这次的身体感受了，在下次赛事中做到心中有数。

全马初体验——时刻关注身体的感受，要跑就要做一个完全跑马者

体验完半程马拉松后，我心心念念想要体验全程马拉松，2016年11月合肥马拉松是我的第一场全马，这次吸取了经验，穿了专业跑鞋、速干衣裤、运动内衣。

过程充满了期待与挑战：
● 30多公里处担心会不会“撞墙”，幸运的是没有遇到；
● 31km处，密切注意着剩下来的路途，没有停下，配速虽然较之前慢了一些，但一切感觉正常；
● 35km，没有任何不适；
● 39km处，我看了看时间，计算了下，发现我5小时内完赛是没有问题的。
● 40km后，开始冲刺，越过终点，最终4小时53分09秒完赛。

过去5小时的跑步过程恍惚如梦，虽然辛苦，但一切都是值得的。

赛后和新认识的跑者交流，发现她们很多人都是第一次参赛，而且上来直接就是全马，有人是跑一程走一程，跑到终点看到瘸着跑完到终点的跑者是数不胜数，这样的做法是不可取的。

相比下，我对自己的首场全马做了很多准备，是一个完全的跑马者。

从知道马拉松是一项有风险的赛事，我就很谨慎，开始阅读有关马拉松的书籍，开始有计划训练，对自己要参加的这项赛事尽量做到充分准备和注意事项知情。

从开跑，每到补给点，我都会进行补给，随时补充消耗，因为如果前面的消耗没有及时补充的话，后面是无论都补不上了。

这次最深的当属“慢即是快”这句话，比赛中，我关掉了跑步APP的语音播报，根据自己身体的感觉跑，喘粗气了、不舒服了，我要放慢速度了；

调节正常了，可以稍稍加速，没有语音的叨扰，我可以更安静地进行奔跑。偶尔看看时间，就大概知道自己的配速了，基本和平时训练差不多。而恰恰在我不过分关注自己的配速时，竟然跑出了几项个人纪录，很是意外。

第一次备战全马，我有经验分享：

1、为自己留出足够的备赛时间，认识到“全程马拉松绝不是两个半程马拉松的简单加和”，对于跑步新手来说，准备一场全马需要备赛一年；

2、搜寻对应的全马训练课程，跟着课程去训练，了解更多的跑步知识，比如心率、配速、跑姿、伤痛都要学习，从身体和心理两方面进行训练。

3、参赛时，把第一次全马当做感知自己身体的一次试跑，如果不幸遇到“撞墙”，也没有关系，当有了这次的经验，之后每一场就能做到心中有数了。

总结

坚持跑步的这些年，我收益诸多，身体轻盈，体重秤上的数字维持不变、心态更加积极。

最重要的一点：以前世界很大，大到我无法衡量，但现在我会根据自己熟悉的距离数去划分那些很长的距离，由此我可以更好地去感知它们，这种感觉很奇妙，就好像一切尽在我掌控之中......

跑步让我结识了不少有共同爱好的好友，有相约每年约一场马拉松，直到我们都老了的朋友，有围观我们跑马的朋友，还有共同走在凌晨的西湖朋友。

由一个念头开启了跑步的一生，一跑就是四年，养成了习惯，又遇见了马拉松，开启了马拉松历程，但马拉松对我来说只是检验成果的一种方式，不以追求PB为目标，健康跑就够了。

未来的日子，我依旧是要健康跑下去的，完成与朋友一直跑到老的约定，借跑步解锁更多想去的地方，希望可以带动身边一些想要锻炼的人尽快行动起来，养成健康生活的好习惯。