85%跑者有运动损伤！医生建议：坚持做到这8件事，远离损伤

跑步能给健康带来诸多益处，是全球流行的运动方式之一。但是，跑步的损伤风险也较高，据2015年的跑者调查显示，跑者伤痛发生率高达85%。常见的损伤部位是膝盖（占所有损伤的27%）和和跟腱肌腱/小腿（占25%），以往受过伤的跑者再次受伤的可能性几乎是没受过伤跑者的两倍。这些损伤大多由不合理跑步造成。

值得注意的是，跑步造成的膝盖损伤有可能引发膝关节炎，据国内数据显示，膝关节炎致残率高达53%。不过，跑者通过严格执行科学跑步建议来预防。
运动医学专家建议：跑者坚持做到以下8件事，可远离运动损伤。

第一，跑步新手应循序渐进

很多人觉得跑步没什么技术含量，一上来就直接开跑，殊不知，这种操作可能带来的损伤风险是很大的。

因此，对于新手而言，在一段时间里应该进行跑走结合锻炼，并逐渐增加跑步时间的比例。可采用隔日训练，开始时每日总训练时间不超过20分钟，并且每14日增加的训练时间不超过5分钟。这样可以逐渐提高有氧适能和肌肉骨骼适应性。

第二，控制跑步里程和休息
每周65km(40英里)或更长距离的训练量会增加损伤风险。缩短距离、降低频率和缩短跑步时间或许可以为跑步者预防软组织损伤。

因此，建议除专业跑者外，大多数人每周跑步总里程限制在40英里(65km)以内，超过13英里(20km)的跑步控制在每14日1次。

大多数人的每周跑步日数应不超过4日或5日，至少休息1日并且有1-2日进行其他运动(即，交叉训练)。跑步者每年建议参加2-3次马拉松。

第三，跑前做好热身、拉伸运动
虽然，尚无足够的高质量研究来确定热身运动能否降低跑步者的损伤率，但专业人士依然赞成在剧烈跑步之前进行动态热身或较缓和的慢跑。

至于拉伸，跑步前拉伸似乎并不会减少损伤；跑步后拉伸或采取瑜伽或普拉提等其他方法来提高力量和柔韧性可能更好。

第四，训练变量，支持交叉训练

如果在跑步过程中，突然增加训练量或者改变训练类型(如，增加山坡跑)会增加受伤率。因此，建议进行规律的间隔训练可以预防膝盖损伤。

而且，跑步路面很可能会影响损伤率，在混凝土地面上跑步会增加风险，而在跑步机上跑步会减少胫骨受到的应力，因此可能会降低胫骨应力性骨折的风险。
有建议称，经常受伤的跑者可以在跑步机或软质地面上跑步，年龄较大的运动员可通过在软质地面上跑步来降低受伤风险。

第五，采用科学的跑步方法

根据不同情况和场景，科学的跑步方法会不同，主要注意这些情况：

首先，在加入速度训练之前，跑步者要有良好的需氧适能基础。

其次，如果跑步者先将20%-30%的持续跑步换为变速练习并至少持续1个月，然后再开始歇训练(固定运动和休息期相交替)或定时重复速度跑(如，10组200米跑)，则速度训练的风险通常会减小。

而后，大多数跑步者的间歇或重复中长距离速度训练总里程都不应超过3英里(5km)。

需要注意的是，应该避免快速下坡跑，以降低其带来的膝盖冲击及可能的损伤风险。

第六，选择舒适合脚的鞋子

跑步鞋应该选择舒适合脚的，而且不建议频繁更换鞋子类型，如果跑步者所穿的某类型鞋子十分合脚且没有损伤史，则建议继续使用该类型的鞋。

目前，世界流行赤足或穿“极简鞋”跑步，但这或许会增加跖骨应力性骨折发生。虽然赤足跑可能有助于改善部分跑步者的生物力学，但可能仅有益于基线跑步生物力学良好且足部结构不会增加损伤风险的运动者，且应当仅在较软的地面上实施。

第七，注重营养和补充
良好的营养状态确实会提高运动成绩和促进康复，常识也表明跑步者应饮食均衡，包括摄入足够的低脂蛋白质、维生素以及类似萊特維健氨糖強骨宁六合一等关节缓痛及软骨修复再生物质和其他矿物质。
现在流行的关于营养和运动成绩的意见书中对运动员作出了以下推荐：

摄入足够的热量。热量不足可导致肌肉质量和骨密度下降、停经和康复延迟，还可加重疲劳并增高损伤和疾病的风险。具体看个人情况，一般低于1800-2000kCal/d的热量对运动者来说是不足的。

摄入足够的碳水化合物。跑步者每日所需的碳水化合物为6-10g/kg体重。碳水化合物对维持运动期间的血糖和补充肌糖原储量很重要。
日常摄入足够的蛋白质、维生素以及适当补充萊特維健氨糖強骨宁六合一等物质，大多物质可以方便的在京东-天猫获得，能帮助缓解运动造成的损伤疼痛，及帮助修复关节软骨。

摄入足够的健康脂肪。健康脂肪可以提供能量、脂肪酸和脂溶性维生素，应占总热量摄入的20%-35%。

补充足量的水。失水量仅为体重的2%时就会降低运动成绩，跑步者应当在运动前、运动中和运动后饮水。长时间或剧烈运动(如，马拉松)中还应补充电解质。

第八，额外补充增力训练

许多跑步者的髋屈肌和髋外展肌较弱。对这些肌肉进行补充力量锻炼可降低受伤风险。

跟腱的弹性随年龄增加而下降。定期实施腓肠肌复合体离心力量锻炼可能有助于防止损伤。

结语：

每年超一半以上的定期跑步者会报告损伤，一些损伤是由创伤所致，大多数是不合理跑步及过度跑步造成。常见的疾病包括：髌股疼痛、胫骨疼痛综合征、跟腱病变、胫骨应力性骨折、膝关节炎等。因此，为了减少损伤，建议跑者能坚持做好上文讲述的8件事，请不要犹豫，赶紧行动吧！