7条建议，让40岁+的跑者，跑得安全又有提高

也许你在大学毕业之后，就再也没有踏上田径场，也没有真正意义地参加过一场比赛，但这些，并不意味着你在40岁后就不能成为一名跑者，更不意味着你不会再有成绩的提高。

“每个人都可以成为一名跑者，只是有些人还没有发现而已——而且意识到这一点永远不嫌晚”。

不过你也得承认，40岁和20岁是有本质差别的。美国Current Sports Medicine Reports进行的研究显示：年纪越大，肌肉在锻炼后修复的时间就更长。这就意味着中老年跑者更容易出现韧带拉伸、膝盖受伤等疼痛。

40岁的跑者，如何跑得安全而又有提高呢？

“1

谨慎开始

相比走路，跑步更能帮你保持健康。

跑步不仅有助于预防骨质疏松，而且有助于心肺能力的提升，减缓身体衰老的过程。

如果你在40岁前都没有规律锻炼，但身体已经出现亚健康状态，最好先提前和医生沟通一下。假如开始锻炼后，出现了一些身体不适，也应当和医生确认好自己是否适合运动，以及运动的风险。

你需要比年轻人，更了解自己目前的身体状况，借助专业人士，帮你规避那些可能会被运动加剧的病痛。

“2

选择适当装备

我们要感谢这些年井喷的马拉松发展，带动了整个体育产业的发展，装备也越发细化专业化。所以在开始跑步前，你可以得到各种渠道的专业知识。

首先，根据自己的脚型选购一双适合自己的跑鞋。这些专业知识，跑鞋店里会有分析建议；跑步教练也可以给出专业建议；甚至你多阅读一些相关资料，就能找到适合自己的跑鞋。

其次，女性跑者请选择一两件适合自己的高强度支撑运动内衣，能保护好自己的胸部，不会因为运动而走形下垂。

再次，选择几双吸汗、合脚、能有效预防水泡的袜子。
最后，再来几件速干的衣服和裤子或短裙。

其他升级装备，完全可以在跑步半年之后，随着对自己的需求和装备市场更了解之后，慢慢增添。毕竟装备市场之细化是外行人很难想象的，只要你愿意，专业好看的装备，绝对能让你成为最靓的仔！

“3

制定小而可行的目标

即使你在校时曾是田径冠军，但十多年不再运动后，要有归零心态：你青春的老本，可能已经吃完了，现在该老老实实从头开始了。

不要看其他人每天10公里很轻松，自己也想那要。刚开始的时候，很多人都完成不了1公里，这是正常的。

下载一个记录跑步的APP，如悦跑圈、咕咚运动等，从半跑半走开始，从半小时开始，缓慢增加强度，每月跑量增幅不要超过上月的10%。那经过3个月的锻炼，你将能一口气跑完5公里。

“4

保持“还想跑”的状态

既然是“高龄”起跑，那求的并不是多快，而是改善健康、减轻压力，在这个基础上有所提高，才是我们的锻炼目标，就是奔“为祖国健康工作到70岁”而去，计划也应有所不同。

日本著名跑者川内优辉的教练津田诚一给他制定的训练计划有四个准则，其实小编认为适合所有跑者，可以参考：
第一、训练时会感觉有点痛苦和压力，但总体来说是开心的；
第二、不要把速度提高到扭曲跑步姿势和动作的程度；
第三、跑步时身体没有任何部位感到疼痛；
第四、训练后自我感觉“明天我还要继续跑步”。
遵循这样的四条准则，相信我们能跑得更健康、更久远。

“5

注意运动防护

年轻时常常会忽视运动后恢复的重要性。但仗着年轻，即使偶尔休息不到位也不会有什么大碍。但40岁之后，恢复的重要性肉眼可见，因运动不当导致的酸痛可能会持续一周多。

因此，如果你刚开始运动，一定要避免连续几天都在跑步，可以从跑一休一开始；记得选择多样化锻炼方式，比如加入游游、骑行、器械训练等，让身体的柔韧性、力量都得到提高，不仅能提高身体机能，也能预防运动损伤。

除此之外，跑前热身和跑后拉伸更需要格外注意；同时注意一些营养素和蛋白质的针对性摄入。

科学的防护和理性的态度，将让你更能享受运动的乐趣。

“6

可以对比但不必攀比

当你开始跑步，自然会关注别人的成绩，此时对比是不可避免的。但你也清楚，人和人是不一样的，不需要攀比。

跑适合自己的距离、强度，在跑步的过程中享受欢快，就是最重要的。他们全马破4，我半马破4怎么啦？超越自己的感觉，超欢快！

重要的是，保持热爱，远离伤害，一直在锻炼、在跑步的路上！

“7

你一样还有突破机会！

相比职业运动员在35岁之后基本处于退役状态的情况，对于业余跑者来说，这个年龄才是终身锻炼的开始。

对于咱们普通马拉松跑者来说，一直到四五十岁，仍有机会提高成绩。

研究也证实了这一点，对于在35岁之前并没有受过高强度训练的跑友，他们在接受训练后，4年左右，在成绩上会有很大的提升空间。

看看2019年中国马拉松大数据，其中各个年龄段的成绩排名中，45-49岁年龄段马拉松跑的最快，平均成绩为4：20：41；40-44岁年龄段次之，平均成绩为4：21：34。65岁以上年龄组选手的平均成绩也有4小时37分，甚至比24岁以下年轻人还要快。

所以提升空间是跟跑龄有关的，要想达到一个较高的竞技水平，需要极大的耐心来累积足够的跑量。

40岁以上的中年人，经历了各种生活阅历，心智比较成熟，人也会变得稳重耐心，而马拉松耐力的培养，简直就是为中年人量身定制。

赛季来临，好吧，中年人们，享受你们的狂欢吧！

7条建议，让40岁+的跑者，跑得安全又有提高

浏览过的版块