“意志力太差，什么坏毛病都改不掉”：养成好习惯，不需要意志力

你每天的生活是否也这样度过？

很多人都是这样，想培养好习惯却总是半途而废，除了感叹自己意志力太差，根本就没有养成好习惯的命，也别无他法。

但心理学家研究发现，无法养成好习惯，并不是因为我们意志力太差，而是我们高估了自己的意志力。比如想减肥，就立志每天跑步1小时，或者做100个俯卧撑，以为自己能完成。但这对之前没锻炼过的人来说，无疑是天方夜谭。最终大部分人都因为太痛苦中途放弃，或者还没开始就找借口迟迟不行动。因为对意志力的高估，导致在做计划时就已经开始脱离现实。最终屡屡失败，强烈打击了我们的自信，甚至有人因此认为自己是个注定失败的人，从此一蹶不振。

正因为养成好习惯不容易，所以生活中的拖延、减肥失败等现象才比比皆是。不过，自律达人斯蒂芬·盖斯却打破了这个魔咒。他从1天一个俯卧撑、每天写作50个字开始，最终成为了健身教练和职业作家。

他的秘诀就是其独创的“微习惯养成法”。斯蒂芬·盖斯从高中时期就开始不断尝试如何养成好习惯，并因此研究了大量的潜意识心理学知识。“微习惯养成法”正是他根据我们人类大脑的特点发掘出来的简单到不可能失败的习惯养成法，今天我们就跟着斯蒂芬·盖斯来了解一下，这样神奇的习惯养成法如何帮助我们养成任何好习惯？

什么是微习惯？

微习惯指的是，只用少量的意志力就能强迫自己不断重复的事情。比如每天强迫自己做1个俯卧撑，只写50个字或者只看两页书。很多人认为这些步骤微小到根本不值一提，对养成习惯并没有帮助，所以常常不屑于坚持这样做。但斯蒂芬·盖斯经过实践发现它非常有效。

微习惯之所以能起作用，是因为我们人类大脑本身具有“行为一旦开始，想持续下去的阻力就会变小”的特点，因而我们最终总是能不断行动、做到更多。比如明明每天只想做1个俯卧撑，但是几乎每次都能超额完成任务。这样一来，微习惯不仅不会带来任何挫败感，而且会因为经常超额完成，而带来越来越强烈的成就感，从而形成习惯养成的良性循环，让我们更容易坚持下去。

所以微习惯是真正养成好习惯的开始，它只需要最小的自控力就能达成甚至超越我们想要的效果，是轻而易举就能长期坚持并能鼓励我们越做越多的行为。看似不起眼的微习惯，其实能为我们的生活带来不可思议的变化。

为什么看似不起眼的微习惯，会如此有用？

微习惯之所以有用，并不是因为它的步骤足够微小，而是因为这样微小的步骤能给我们的心理带来不可思议的变化，从而引起我们对养成习惯的态度改变，行动改变自然就更不在话下。

首先，微步骤的引导，能带来无穷的意志力。很多人都会发现意志力是有限的，比如在我们精疲力尽的时候，会什么都不想做，就是意志力耗尽的表现。不过，微步骤因为足够小，小到我们常常会认为它根本不需要意志力。所以尽管已经累趴下了，但是想想只写50个字就能完成今天的任务，这样划算的事情会立刻唤醒我们的身体，促使我们打开电脑。而一旦开始写字，行动的阻力减小，最终完成的字数总是会比想象的要多，就像我们突然拥有了无穷的意志力一样。

其次，微习惯能提升自我效能感。所谓自我效能感，指的是我们对完成任务的信念，像坚定今天自己能完成写作任务、减肥任务这样的信念，越强烈越能促使我们行动。它受到意志力和成就感的影响。一般的习惯养成法由于目标过大难以完成，需要消耗大量自我效能的同时，却无法带来成就感。比如很多人为了减肥，想每天只吃一个苹果，但现实是非常难以达到。而微习惯的行动足够微小，即使没有任何自我效能也能立刻行动，而微步骤行动带来的源源不断的成就感，能用来提升自我效能感，从而形成行动的良性循环。

最后，微习惯能给予我们自主权。有研究发现，职场人对工作的满意度和积极程度，与自主权的大小有很大关系。自主权大的职场人，对工作的满意度更高。被体质和规则控制越多的员工，对工作的满意度会降低。养成习惯也是如此，目标设置太大，计划过于周密会让我们失去自主权，感觉被计划控制，因此我们会有巨大的压力和责任感，所以很难完成任务。而完不成任务，还会进一步带来愧疚感，行动的积极性也就变低了。

如何利用微习惯策略养成好习惯？

大部分人养成习惯失败的根源都在于“用力过猛”。当我们处于坏习惯中时，其实是在一个舒适区里，一切行动都自发完成，甚至有时候我们已经吃完了一块蛋糕，都想不起来自己是如何选择拿起它的。

突然设立过大的目标和进行过激的行为，会让大脑潜意识产生抗拒，从而拒绝做出任何改变。比如一般人想要改变时，都会立下一个宏伟的目标，比如三个月减肥40斤，这时候潜意识会立刻告诉你，“虽然那个目标很美好，但是这样让我很不舒服”，于是它会毫不犹豫地将你拉回舒适区，继续享受原来的习惯带来的一切便利，不用强迫自己做任何不舒服的事情，只需要轻松待着就好。

但这个不舒服究竟是怎么体现的呢？盖斯通过分析，发现阻止我们改变的力量包含两个方面。第一方面，是行动阻力和精神阻碍；第二方面，则是坏习惯的多依据性使得它常常挤压好习惯。而微习惯能够完美战胜这一切困难，帮我们养成任何好习惯。

用微步骤打破开始行动和持续行动的所有阻力。

想打破行动前的阻力，从最小的任务目标开始。比如假设面前是一座泰山，那么当你站在山脚下时就会开始恐惧，这么高的山，怎么可能爬上山顶？很多人因此还没开始就放弃了行动。但是如果面前只是一个小土坡，不会有人介意立刻行动，因为两步就能跨过去。

因此，如果你想养成一个好习惯，可以像斯蒂芬·盖斯一样，给自己设置一个最小的每日任务目标：1个俯卧撑、1个仰卧起坐或者只写50个字。这样我们就不会再有任何恐惧。

打破行动中的阻力，则需要始终坚持完成微目标，不擅自提高门槛。人的欲望总是越来越大的，在迈出第一步之后，很多人都会希望一下子能行动更多。比如反正都跑了5分钟了，今天就跑30分钟吧！但实际上，这突如其来的“30分钟”很可能让你立即动力全无，因为过高的目标会让人望而生畏，从而导致行动半途而废。所以最好的办法，就是即使已经开始行动，后续的目标也要和第一个目标一样小，小到潜意识根本不屑于阻止，这样才能保持运动状态。

用心理暗示配合微行动跨越精神阻碍。

告诉自己只做一点点，打破害怕开始的精神阻碍。大多数不愿行动的人并不是真的不想行动，只是此刻不想行动而已，但他这辈子还是想通过行动改变自己的，比如想变得苗条健康。所以我们常常会在“现在要不要开始？”这个疑问中徘徊，最终无数次选择保持现状。徘徊的原因不是别的，正是害怕充满了未知痛苦的行动过程。因为没有尝试过，所以会把这种痛苦放大。解决办法就是告诉自己只做一点点，比如“我今天只跑步5分钟”。在尝试过之后，我们会发现行动并没有想象中那样痛苦，从而有勇气尝试更多。

精力耗尽时，用强烈的自尊心提醒自己只完成最低任务，提升成就感。在精疲力尽的时候，我们往往不想行动，只想休息。尽管微目标足够小，挑战它极为轻松，但因为精力耗尽，很难再爬起来。这时候就要学会提醒自己，这么小的目标都做不到，那也太差劲了！强烈的自尊心加上完成小目标的轻松，能让你立刻行动。当然结果是，你往往能超额完成任务，从而拥有超强的成就感！

培养多个习惯依据，保持行动的连续性

有研究结果表明，人在做决策时会出现两种思维状态，慎重心态和执行心态。通过慎重心态来选择，再用执行心态去行动。而总是出现拖延行为的人，就是停留在慎重心态，一直在等待、选择和犹豫中度过，导致行动无法开始。

而习惯的养成一般需要经历三个步骤：选择依据—采取行动—获得回报。所谓依据，是习惯行为开始的前提，比如每天一起床就要刷牙，那么刷牙的依据就是起床。习惯依据能帮助我们跨越慎重心态，直接开始行动，避免徘徊不定带来拖延。

坏习惯的依据很多，而刻意培养的好习惯依据往往很少，所以常常被挤压。比如我们随时都会拿出手机刷刷抖音和微信，长此以往，坏习惯的依据就会越来越多，所以即使精疲力尽，我们也能刷手机到凌晨。坏习惯因此充斥着我们的生活，它们会诱惑我们随时开始，挤压好习惯。比如已经习惯了每天饭后午睡，但是如果有好看的电视节目正在播出，午睡的好习惯就会被轻易破坏。

因此，想让习惯依据更可靠，保证我们能每天持续行动，最好拥有多个习惯依据。比如吃饭、洗澡、刷牙，这些日常习惯可以在任何时间、任何行为之后开始。多个习惯依据能保证我们有足够多的选择，来刺激我们随时开始行动，使好习惯难以被改变。

不过刻意培养多个依据其实非常消耗意志力，所以容易失败。比如想要培养每天三餐之前喝一杯水的习惯，那么我们每天都需要依靠意志力约束自己,保证在每顿饭开始之前都能拿起水杯。

解决办法就是随时开始微行动。比如想养成每天多喝水的习惯，就买一个大水杯，每天早起灌满水放在眼前，工作一会儿就拿起来喝一点作为休息，久而久之就会发现只要不喝水就会觉得难受，这就是已经形成了不可改变的习惯的现象。

想学习写作也是一样，手机便签、电脑文档随时打开，想起来就写几个字，十几个字，即使把50个字当做每天的完成目标也能很快完成，时间久了，你会发现你能随时开始写作，并且能一次完成的字数越来越多。

如果精力不足或时间不够，那么就保证每天在最后一刻完成最低任务。这是史蒂芬·盖斯实践后发现非常有效的办法，他最初只要求自己睡前做1个俯卧撑，即使累到动弹不得，他也坚持在床上做完最后一个俯卧撑再睡觉，实际上这根本没有难度。持续3个月之后，他发现将1个俯卧撑提前完成变得非常轻松。于是他开始尝试随时做俯卧撑，这样提前行动，使得他常常超额完成任务。这给盖斯带来了极大的成就感，形成了习惯养成的良性循环。所以盖斯只需要消耗很少的意志力就能坚持行动，最后轻松养成了爱运动的好习惯。

培养自己随时开始行动的目的，就是在模拟坏习惯形成的模式，培养足够多的习惯依据，让我们在几乎不消耗任何意志力的情况下能够轻松养成任何习惯。

这样不仅能让我们在养成习惯的过程中，拥有保证持续行动的理由，还能完美抵御坏习惯随时随地的诱惑攻击，让好习惯陪伴我们终生。