只吃素就能减肥？你可能想多了……｜减肥那些事

在很多人的心目中，胖瘦似乎只关乎美不美，但其实正有越来越多的人已经意识到，胖瘦更关乎健康。迫于不了解减肥的门道，很多人的减肥之路非常的辛苦，有人靠痛苦节食、疯狂运动，还有买减肥药，做手术减肥的人也不计其数。无数的人在减肥的路上，减了又胖，胖了又减，反反复复，很是辛苦。

目前，中国已经跃升至世界上肥胖绝对人口最多的国家，虽然肥胖人口的比例不及美国等国家高，但近些年我国肥胖人口迅猛增加的态势，已经成为了一个不能不引起重视的公共卫生问题。

中央广播电视总台中国之声《养生大讲堂》特别推出系列节目《减肥那些事》，帮助大家了解更多的营养知识以及最新的营养理念，并在实操层面带给大家一些切实的减肥方法借鉴。

第六集

吃素能不能减肥？

专家档案

张召锋

北京大学营养学博士

北京大学营养与食品卫生学系副教授

北京市营养学会秘书长

国家首批注册营养师

长期从事营养与慢性病，肠道与健康，精准营养等专业研究，主持或参与国家自然科学基金项目十余项，发表学术论文近百篇，荣获省部级科技奖级七项，成功指导一千多人减肥，主编《食品健康家庭自助图解一本通》、《糖尿病人的营养保健与药膳调养》，并担任《终结糖尿病十二周饮食方案——远离与逆转糖尿病》一书的主译。

长期吃素有危害

问

吃素能不能减肥？

张召锋：为于减肥不吃脂肪而吃素的饮食习惯是有很多弊端的，这说明对脂肪的认识是不够的。素食减肥的人可能蛋黄不吃，只吃蛋清，甚至有时会用水洗菜，有时吃花生会数着粒吃，肉食等食物一点都不吃，因为怕吃了之后长胖。其实脂肪应占到每日饮食能量的20%-30%，就是身体的热量20%-30%是由脂肪提供的。脂肪对身体是有众多益处的，例如神经组织，大脑缺乏脂肪，就会使脑细胞的活力下降，学习记忆能力，认知功能下降。

问

为什么会出现这些情况？

张召锋：第一，因为人体的脑细胞上有三分之二的结构是由脂肪所构成的，如果不吃脂肪，这些组织是没有办法合成细胞膜的，如果细胞膜缺乏脂肪，细胞就没有流动性。例如神经细胞缺乏活力，很多症状就会出来，所以脂肪对于大脑是非常有用的。

第二是缺乏脂肪内分泌容易紊乱。女孩子纯素食主义减肥容易导致雌激素、孕激素减少，从而导致闭经等严重问题。

第三是会出现皮肤干燥，因为很多营养素例如维生素A的吸收是需要脂肪来帮忙的，维生素A缺乏会导致皮肤干燥，机体的抵抗力下降，容易感冒。吃的脂肪太少同样会出现心血管疾病。如果脂肪缺乏，严重情况下会导致癌症，因为细胞没有活力，身体的免疫系统、神经系统等出现紊乱都可能会导致癌症的风险增加。

问

如果长期采取素食的减肥方法，危害是什么？长期吃素的人需要注意哪些问题？

张召锋：吃素现在越来越成为一种时尚，特别是白领人群，认为素食主义对身体是有非常大的好处的。但是吃素也有很多问题，我们可能也见过比较胖的和尚，他们也是一辈子在吃素。吃素并不代表就健康，吃素并不代表就不肥胖。

第一、素食的口感不是很好，例如有时吃菜跟吃草一样，很多人不愿意吃，所以在吃菜的时候就会放很多的油，热量就会高。

第二，在炒菜的时候蔬菜的营养素也会丢失，包括水溶性的维生素也会丢失。

第三，蛋白质容易缺乏，因为素食的蛋白质很少。

第四，维生素矿物质缺乏。铁容易缺乏，铁的主要来源是动物性食物，虽然植物性食物中也含有铁，但很难被吸收。钙、锌、维生素B12等也都会缺乏，因为这些大多存在于动物性食物中。而维生素B12缺乏会导致人体出现动脉粥样硬化，素食主义者不懂得科学素食的话也会导致肥胖、动脉粥样硬化、脂肪肝。吃素者还会有免疫力低下，因为蛋白质不足。由于钙缺乏也会容易引起骨质疏松。

科学吃素有门道

问

怎样做到科学吃素呢？

张召锋：要保证蛋白质的量，多摄入蛋白质丰富的食物，例如奶类，蛋类。有些素食者是蛋素食，奶素食或者是纯素食。

问

蛋素食或者是奶素食是什么意思？

张召锋：就是素食但是会喝奶或者是吃鸡蛋。如果全素食，可以补充大豆等豆制品。除此之外，菌藻的蛋白质也非常丰富，例如蘑菇等不仅能满足蛋白质的需求，而且氨基酸的结构是非常有利于人体吸收的，含有丰富的维生素和微量元素，能满足身体的营养物质的来源。

问

每天吃多少鸡蛋、喝多少奶、吃多少菌类能保证一个人一天的蛋白质的摄入量？

张召锋：如果不是一个素食主义者，每天蛋白质的摄入量可以是1两鱼、1两肉、1个鸡蛋，1把豆（大约50克），300克的奶，1小把坚果（大约20克），这些能满足一个人的需要，尽量选择优质的蛋白质，例如动物性蛋白质、鸡蛋、奶、大豆，这四类是优质蛋白质，谷物杂豆就不属于优质蛋白质。优质蛋白质不少于每天摄入蛋白质的三分之一，这就可以满足每天蛋白质的需要量。

问

菌类的蛋白质有多少？

张召锋：菌类蛋白质可以达到15%-20%。如果素食主义者，不吃肉和鱼的时候，可以选择每天等量的蛋白质，可以选择一百克的菌藻类。

问

除开保证蛋白质摄入外，还要注意什么？

张召锋：还需要吃新鲜的蔬菜水果，新鲜的蔬菜水果含有丰富的维生素和矿物质。素食主义者还需要摄入充足的好油脂。建议每天吃上一定量的坚果，例如核桃、榛子、松子等含有丰富的多不饱和脂肪酸，并且蛋白质的含量也比较高，研究表明，每天吃上20-30克的坚果，对于体重控制和糖尿病等都是有益处的。除此之外，由于素食者缺乏维生素B12，由于维生素B12只能来自动物性食物，所以素食者额外补充维生素B12可以减少动脉硬化发生。

问

最近有一个热门新闻，说的是武汉的一位女士控制体重，坚持了三十年的素食，她是鱼，肉，蛋，奶都不吃，炒菜油也不沾，她的身高160cm，体重保持在88斤。BMI 17.2，近期有手脚发麻，走路不稳的情况。医生说她有严重的维生素B12缺乏，导致她的脊髓和周围神经都受损了。

张召锋：维生素B12除了对血管有好处以外，也是一种重要的营养神经的营养素，缺乏可能引起手脚发麻、认知功能障碍，所以需要合理补充维生素B12的补充剂。另外不建议素食者选择植物肉，例如用豆制品精加工的食物，尽量选新鲜的蔬菜水果和海藻类、适量的坚果。

有的人为了减肥长期吃素

但却丢失了身体所需的基本元素

不仅不能很好的减肥反而伤身

即使因为生活习惯长期吃素的人

也要科学进食，平衡营养

那么如果不吃主食会怎样？

下期节目将为您揭晓

审稿：阮虹

编辑、主持人：庄丽

配音：姚科

新媒体编辑：徐啸

录音制作：张宝生、石良红

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