那些年你用过的减肥法

前不久新闻上

一27岁的男子节食54天身亡

这里的节食就是我们所谓的辟谷

是完全不吃东西只喝水

原来饿，是真的会死人的

那些年为了减肥

你都尝试过什么饮食法

节食

饮食特点：饿

节食减肥，就是我们常说的饿瘦了，一般指每天只吃一顿或完全不吃（辟谷）的减肥方式。

消化系统对食物的排空时间是4-6小时，也就是说，不管你一次吃了多少，6个小时之后，一般都会饥肠辘辘，感觉到胃肠对食物的呼喊 - 饿！！！

节食减肥的能量摄入一般在每日800kcal以下，意味着我们无法通过进食获得足够的能量来源。节食开始后身体会分解体内的糖原储备、脂肪、肌肉提供维持生理活动的能量。糖原是体内血糖的重要储备物质，一分子糖原可以水合多个水分子，从重量上来讲还是非常可观的。所以随着糖原储备的减少，与之一起丢失的水分是导致体重快速下降的主要原因。

大脑每天需要120g的葡萄糖正常运作，节食初期糖原储备可以供给3天左右，3～5天后需要肌肉分解来代偿葡萄糖的缺少。节食开始后的5～10天，每天约有75g左右的肌肉会被分解作为葡萄糖的来源。

肌肉对于机体来说是非常宝贵的，骨骼肌的减少也就是运动能力的降低。但是和核心生理功能相关的肌肉萎缩，比如说心肌，就会危及生命了。所以节食一段时间后机体会调用脂肪和脂肪氧化产物酮体为能量来源，替代葡萄糖，从而减少肌肉的损耗。节食几周后，大脑和身体其他的器官组织适应了新燃料，肌肉每日的损耗会减少为20g。但无论如何，只要不吃饭，随着水分的丢失、脂肪的减少，肌肉含量也一定会下降。

长期节食，不符合生理需求，非常难以坚持。

如果硬氪，结果可能只有一个，就是饿死。

短期效果：5分长期效果：2分

可持续性：1分健康程度：1分

综合评分：2.25分

评价：节食减肥，不可取

低卡饮食

饮食特点：少吃，肚子不饿

吃得少，热量摄入低，从而造成能量亏空，达到减肥的效果。和节食的区别在于，在严格控制卡路里的基础上，还是保证进食的。低卡饮食一般配合高膳食纤维的食物，会有较好的饱腹感。正常一个成年人的日需求量大约为2000kcal。低卡饮食，一般指的是每日摄入800～1500kcal不等的饮食模式。

较低的总热量分配到三餐，又想要做到不饿，就要在同样热量的食物中，选择体积较大的。比如，蔬菜、水果、瘦肉、鸡蛋等。这些食物属于低能量密度食物，是低卡饮食需要着重进行食物替换的方向。

与节食减重一样，前期减少的重量来自于糖原和水，中期是肌肉，后期是脂肪；对这些身体成分的消耗并不是严格遵循上述的先后顺序，体内的碳水、蛋白、脂肪一直都在合成和分解的动态之中，低卡饮食会影响这个动态。短期来看，可以通过低卡饮食降低体重，但是长期低卡饮食最终还是会因为蛋白质的损耗出现不良生理反应。

每日能量摄入比原来少300-500kcal，一个月瘦2～4斤，才是一个比较温和并且不易反弹的减重速度。

短期效果：3.5分长期效果：3.5 分

可持续性：3分健康程度：2.5分

综合评分：3.13分

评价：一日饮食摄入量应高于基础代谢，一般建议每天女性不低于1400kcal，男性不低于1600kcal

轻断食

饮食特点：5 + 2

减肥的根本，还是要减少热量摄入，造成能量亏空。轻断食比较流行的模式是，一周里五天正常吃东西，剩下不相邻的两天减少进食。大约每天女性摄入500kcal，男性摄入600kcal。按这个速度计算，如果你原本一天摄入量为2000kcal，轻断食饮食一周下来就有3000kcal的能量亏空。比起每天减少500kcal的饮食，对于大多数上班族与学生党来说，轻断食更容易操作与坚持。可以考虑放到脑力、体力活动少的某个工作日和周末进行。轻断食的时候，我们的身体会调用肝糖原、肌肉、肝脏的糖异生（非糖物质转变为葡萄糖或糖原的过程）来维持血糖。最后逐渐转为分解脂肪提供能量，达到减脂的效果。但是轻断食可能会出现情绪暴躁、低落、头疼、乏力等与血糖波动相关的不良反应。

短期效果：3.5分长期效果：2.5分

可持续性：3分健康程度：2分

综合评分：2.75分

评价：断食两天引起的体重下降，大多是虚假的。如果选择坚持轻断食减肥，那么正常饮食的五天里则需要保证蛋白质、纤维素、钙等各类营养素的摄入，避免造成免疫力下降、代谢紊乱等不良后果

生酮饮食

饮食特点：极低碳水、高脂肪

生酮饮食最早出现在上世纪20年代，是儿童癫痫的治疗饮食。最早的生酮饮食严格遵循宏量营养素4:1的比例。意思是膳食中，每1份碳水和每1份蛋白质都应搭配4份脂肪。每克脂肪提供9kcal能量，而每克碳水和每克蛋白质只提供4kcal能量，所以经典生酮饮食中的三大营养素能量占比为：脂肪90%，蛋白质6%，碳水4%。

现代生酮饮食逐渐进化为风靡的减脂饮食，三大营养素能量占比也随着改变。比较常见的比例是碳水化合物5%，蛋白质20%，脂肪75%。与碳水不一样，进食脂肪不会引起血糖的飙升，从而不会刺激胰岛素分泌，促使身体囤积脂肪。当碳水摄入不足、体内糖原储量不足的时候，肝脏将脂肪氧化后产生的酮体便会作为身体功能的主要燃料。生酮饮食无需刻意节食，饱腹感强，且酮症状态有助于抑制食欲，从而达到减重的效果。但是生酮饮食带来的副作用也很大，短期内可能会头晕恶心、乏力、有口气、皮肤油腻，长期可能会导致便秘，增加维生素、矿物质缺乏带来的炎症反应等。

短期效果：4分长期效果：2分

可持续性：1.5分健康程度：1.5分

综合评分：2.25分

评价：生酮饮食短期的减脂效果不错，但没有数据证明其对体重管理有长远的作用（2年以上）

碳循环饮食

饮食特点：多吃碳水多运动，少吃碳水少运动

碳循环食谱最早出现在运动员圈子中，很多运动项目为了在比赛日达到更好的运动表现，会在一段时间内排空糖原储备，在比赛日之前进行大量碳水补充，实现糖原的超量回补。这种饮食方式在长跑和健美圈中最为常见。后来这种饮食方式被发现可以帮助减重。饮食配合运动将身体的肌糖原水平维持在较低水平，尽可能提升脂肪的氧化效率，从而起到高效的减脂效果。

短期效果：4分长期效果：2分

可持续性：2分健康程度：2.5分

综合评分：2.63分

评价：配合运动！配合运动！配合运动！重要的事情说三遍！

营养师团前期已经出过碳循环的食谱

必瘦干货｜碳循环饮食减重手册

素食

饮食特点：不食肉、家禽、海鲜等动物性食物

吃素属于一种饮食文化，可能是出于宗教信仰，可能是为了环保，也有人为了瘦身。数据表明素食对有预防肥胖、促进减重的作用。植物性食物代替动物性食物的对于减肥的好处有二。一，膳食纤维含量高，饱腹感强，减少饥饿感。二，等量情况下，植物性食物热量通常更低。但是，素食需要特别注重饮食搭配，缺少了动物性食物来源，很有可能出现n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、铁、锌以及钙的缺乏。

数据调查，在泰国，10个和尚5个胖。

经过饮食分析发现，原来是含糖饮料喝多了！

短期效果：3分长期效果：3分

可持续性：3分健康程度：4分

综合评分：3.25分

评价：吃素有助于控制体重，但需要注意营养搭配均衡，适当增加坚果、菌类、藻类等食物的摄入，减少添加糖的摄入

写在结尾

减肥是一生的事业

九分在吃，一分在练

不吃饱怎么有力气减肥呢

控制好热量，不需要额外运动

就可以达到减重的效果

而合理的运动作为辅助

可以加速燃脂、达到塑形的效果

先管住嘴，再迈开腿

那些年你用过的减肥法

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