没阳的跑者如何安全跑步？阳康跑者如何恢复运动？

根据慧跑调研，上千名跑者填写了自己目前的健康状况，身体依旧健康的跑者占比将近一半，正在阳且症状轻微的跑者占比达到22%，而症状相对较重的跑者占比最低。

部分说明跑者因为长期规律运动，的确身体抵抗力会更好一些，这使得感染率也许更低同时症状更轻恢复更快，当然该数据仅供参考，不一定完全准确。

目前没阳和阳了但轻症的跑者占比最大

没阳的跑者要注意哪些？

我们要知道新冠病毒的主要传播方式有三种：

接触传播：
触摸被污染的物体表面比如中间动物宿主，然后用脏手触碰嘴巴、眼睛，从而让病毒直接进入人体体液；

飞沫传播：
通过咳嗽或打喷嚏在空气中传播，飞沫随着空气飘荡，如果没有防护，比较容易中招。

飞沫传播主要利用了人的流动性，也就是说人员只要经过飞沫流动经过的空间，就有可能被传染。比如电梯间。

气溶胶传播：
打喷嚏是一个剧烈的雾化（atomization）过程。喷嚏的气流速度很猛，可达50米/秒，堪比15级台风，这张图是高速摄像打喷嚏后的飞沫的轨迹。

绿色代表我们通常所说的飞沫，其惯性强，射程远至两米，但随后很快沉降至地面。

红色部分是几微米的小飞沫，其本身由于含水分少，在空气摩擦作用下，水分蒸发，成为微米级的颗粒，也叫飞沫核。

飞沫核由于很轻质量很小，所以能够悬浮于空气中，并随着空气四处飘散，就属于气溶胶的范畴，飞沫核也即气溶胶。

喷嚏的高速摄影图像红色为气溶胶

对于室外跑步，基本不存在接触传播风险，但跑步时你迎面经过一个人，这个人很有可能就是阳性感染者，即便他带着口罩，气溶胶或者飞沫从口罩缝隙逃逸出来的风险也存在，再加上你经过他时，不凑巧他正好咳嗽或者打了喷嚏。

此外，更不要说迎面跑过来另外一个跑者，你和他都没戴口罩，你又距离他比较近，他的呼出气喷到你脸上，风险可想而知。虽然上述分析是基于最坏情况，基本上不会发生。

刚才讲的是极限情况，跑者大可不必过于担心，事实上，这种极限情况发生概率很低，跑者一定要知道的是，空气并没有单独存在的病毒，病毒存在的主要目的是传染给宿主，而不是在空气中游荡和观光。

即便阳性感染者咳嗽打喷嚏的确喷出了病毒，只要没被另外一个人迅速吸入，存在于自然环境的病毒一般在很短时间内就死亡了。

没有证据表明：冠状病毒可以在干燥环境中存活很久。

换句话说，病毒不会脱离载体（所谓载体包括血液、体液、唾液等等）独立飘散，也就说大众臆想空气中到处是病毒，无处可逃的场景是不可能出的现。

这也是为什么目前正值冬季，室外寒冷，也建议大家在室内不能因为怕冷而紧捂窗户，保证室内通风，可以让居家的阳性感染者更好地扩散和消除房间内存在的气溶胶。

室外跑步基本安全这几点至关重要

1、健康跑者要保持运动

运动除了给身体带来全方位的益处，运动还可以有效改善心理健康，特别是在疫情导致民众普遍存在焦虑情绪的情况下，运动具有很好的缓解不良情绪的作用。

而不良的情绪本身就会导致人体抵抗力的降低，所以运动对于平衡免疫系统功能，增强人体抵抗力具有不可替代的重要作用，所以疫情流行的时候，更要重视体育锻炼。

2、跑步不戴口罩但要和他人保持距离

既然空气中没有漂浮的病毒，那么也就不需要跑步戴口罩，如果说这个问题放在三年前大家还心存疑虑的话，放在如今应该成为大家共识。

首先戴口罩运动阻碍呼吸，增加了心肺负担，其次，运动时通气量明显增加，水蒸气作用会导致口罩很快被打湿，湿润的口罩防护作用大大降低。

世界卫生组织也强调：人们在锻炼时不应戴口罩。口罩会降低舒畅呼吸的能力。汗水会使口罩较快变湿，导致呼吸困难，并助长微生物生长。

锻炼时应采取的重要预防措施是，与他人保持至少一米的身体距离，选择相对空旷的场所，遇到行人保持1-2米距离，既是保护自己，也是保护别人。

3、暂时不要进行集体约跑

从某种意义上说，如果跑团约跑，在这个阶段不是很合适，因为跑团成员不仅人员聚集，在跑步过程中往往也聚集在一起，气溶胶传播风险比个人跑步大，此时可能会增加一些不利的传播和感染风险。

所以建议跑团目前可暂停例跑，化整为零，改为跑者个人跑步。

4、近期可暂停高强度大运动量训练以健身跑为主

适量运动增强抵抗力，预防多种感染性疾病，是大众能实实在在感受到的运动的益处。

但运动与抵抗力之间的关系却是倒U型曲线，也即运动不足和过量运动都会降低抵抗力，过量训练带来的极度疲劳会降低人的抵抗力。

这也是为什么许多跑者在跑马结束后会出现感冒的重要原因，因为训练不足的情况下跑马，这时的运动量显然是过量了，更容易导致感冒。

所以在目前这波疫情发生的高峰阶段，建议跑者可以暂停比如20-30公里拉练，也可以暂缓场地间歇跑这种高强度训练，以健身跑或者轻松跑为主。

比如初中级跑者跑3-5公里，成熟跑者跑8-10公里，这样的适度锻炼不会引发明显的免疫开窗现象，而高强度大运动量运动是有可能导致免疫开窗现象而诱发感冒。

过量运动引发免疫力下降的“开窗现象”

5、跑者总结的疫情下室外跑步流程

一位粉丝详细总结了疫情下跑步的注意事项，经过慧跑分析认为很有道理，这位跑者做得也很细致，所以特别分享给大家：

上下楼、进出小区都带口罩，只在路上开跑时才摘下，跑完就戴上口罩。建议别连续每天跑，可以隔天跑，这样也减少室外感染风险，注意休息，保持好心情，营养均衡。遵循常识其实就是最健康的生活方式。

6、增加室内运动

虽然在空旷场所跑步基本上是安全的，但出于安全考虑，相信还是有一些跑者停止了出门跑步，或者减少了室外跑步，这一策略当然也是可取的。

居家你只要想锻炼选择还是很多，比如可以利用这段时间，好好恶补力量，一方面可以弥补自己在力量方面的短板，而力量恰恰是多数跑者的短板，一方面可以作为跑步的替代训练。

通过充分的力量训练，再配合一些高强度间歇训练、跳绳（在不影响邻居情况下）等训练，可以大大避免由于长时间停训所导致的能力下降。

阳康的跑者
如何恢复运动？

对于这个问题跑者往往也是疑虑重重，一部分跑者急于恢复跑步，在身体尚未基本康复情况下比较着急开始跑步，结果发现跑步比较吃力。

还有一部分跑者阳康后害怕恢复运动，担心过早开始运动导致心肌炎之类的，真的有那么恐怖吗？

今天我们就来根据世界卫生组织的对于COVID-19的康复指导手册从科学角度详谈这个问题。

1、阳康跑者需要积极康复但要避免冒进

世界卫生组织主张阳康人群按照循序渐进地步骤逐步地、积极地恢复运动。

新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降，锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行，且应与新冠的其他症状一起统一管理。

如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重（称为“崩溃”或“加重”），这在科学术语中被称为“劳累后不适”（简称PEM），通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。

其恢复需要24小时或者更长时间，可能会影响到你的精力水平、注意力、睡眠和记忆力等，并可能出现肌肉/关节疼痛和流感样症状。

出现PEM后，应避免导致PEM的锻炼和活动，以有效保存体能。

如果活动后未出现PEM，可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。

可以使用Borg主观疲劳感知评估量表（The Borg Rating of Perceived Exertion （RPE）Category Ratio CR-10 Scale）粗略作为逐步提高活动水平的指南。

该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。

同样活动的RPE分数可能因不同的人或不同的阶段而不同。

例如，你可能将慢走评为RPE 1（极度轻松），但另一个人或你在另外一天可能会将其评为 RPE 4（有些用力）。
你可以记录日常活动以及相应的RPE评分来监控自身的状况，并用于指导如何提高自己的活动水平。

主观疲劳感知评估量表

症状可能会持续12周以上，现被称为新冠感染后遗症，也称为长期新冠或新冠感染后综合征。

这些症状往往随着时间的推移而逐步改善，而恢复后或者“转阴”后，积极合理地进行康复，对于改善和消除长新冠症状具有积极意义。

为什么叫长新冠而不叫新冠后遗症？
所谓后遗症是指长期存在不会或者很难消失的不良症状，而新冠康复后这些症状很大程度可能与心理压力、焦虑紧张有关，很难说它是后遗症，且随着时间延续，症状会逐步改善，所以叫“长新冠”更精准。

因为新冠感染往往需要3-5天甚至7-10天，居家隔离静养会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行，且应与新冠的其他症状一起统一管理。

如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重（称为“崩溃”或“加重”），这在科学术语中被称为“劳累后不适”（简称PEM）。

出现PEM后，应避免导致PEM的锻炼和活动，以有效保存体能。如果活动后未出现PEM，可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。

世界卫生组织将转阴后的康复锻炼恢复细致地划分为五个阶段：

第一阶段：为恢复锻炼做准备（你的RPE分数为0-1）
例如进行有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。

如果对上述任何活动你的RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。可以坐或站着拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，保持15-20秒。

第二阶段：低强度活动（你的RPE评分为2-3分）
例如散步、轻微的家务/徒手运动。

如果对上述任何活动你的RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。

如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。

你应在此阶段保持至少七天且没有出现崩溃（“劳累后不适” PEM）后才能进入下一个阶段。你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。

第三阶段：中等强度的活动（你的RPE评分为4-5分）

例如快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。

第四阶段：具有协调和有效技能的中等强度练习（你的RPE评分为5-7分）
例如跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。

如果你在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。

第五阶段：回归到基线练习（你的RPE评分为8-10）
你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。

可能跑者觉得世卫组织的这个康复步骤进展太慢了，其实这都是从安全角度考虑，因为一次新冠阳性感染，对于身体消耗还是很大，你虽然没有发热、咳嗽症状，感觉自己又满血复活了，但其实你的身体机能还处于比较低的水平，这个时候贸然进行高强度运动，并不利于恢复，还有可能会导致身体过度消耗。

从上面五个阶段具体操作来看，我们建议每个阶段至少持续3-7天，也就是经过大约两至四周时间，运动量再恢复到感染前的水平。

2、阳康后积极恢复运动会导致心肌炎吗？

很多跑者担心阳康后进行锻炼会引发心肌炎，其实按照前文世界卫生组织的康复指南，循序渐进地锻炼，不仅可以帮助患者更好地回归正常工作生活和锻炼，也不会引发心肌炎。

那么感冒引发的心肌炎是怎样一回事呢？
感冒是常见的呼吸道疾病，一般是可以治愈的，但如果感冒后1-2周还有胸闷、气短、心慌、乏力等症状，就要及时就医以排除心肌炎。

心肌炎是指心肌局灶性或弥漫性炎症病变，可分为感染性和非感染性。

近年来由于抗生素的广泛应用，因链球菌感染引起的风湿热逐渐减少，风湿性心肌炎发病明显减小，而病毒性心肌炎发病却日益增多。

病毒性心肌炎可有多种病毒感染引起，其中以柯萨奇病毒b最常见，水痘EB病毒也可引起。

据研究约有5%的病毒感染者感染后可累及心脏发生心肌炎，可为病毒感染后直接侵袭心肌，也可为病毒感染后的自身免疫反应所致。

所以病毒性心肌炎一般指病毒感染引起的心肌局限性或弥漫性的急性或慢性炎症病变，属于感染性心肌疾病。

目前无特异性治疗方法，治疗主要针对病毒感染和心肌炎症。

大多数患者经适当治疗后痊愈，极少数患者在急性期因严重心律失常、急性心力衰竭和心源性休克死亡。部分患者可演变为扩张型心肌病。

总的来说，感冒后好了，但过两周出现明显的心悸、胸闷、胸痛或心前区隐痛、头晕、呼吸困难、水肿有可能是病毒感染心肌引发的心肌炎，这跟感冒好了之后是否运动没有必然联系，具体原因其实也并不明确。

总而言之，无论从预防心肌炎，还是新冠康复的正确流程，转阴后跑者都不要急于恢复运动，按照世卫组织的康复五步骤进行运动，发生心肌炎的风险很低。

小结

目前非常时期，作为跑者，你可能还没阳，可能已经阳了正在遭受煎熬又或者症状很轻，也有可能你已经基本康复希望能恢复运动，我们特别强调一定，不要轻易模仿或者相信基于个人的直觉经验，比如轻易听信跑者不容易感染或者很容易感染的说法，听信跑者症状很轻或者症状很重等说法。

由于个体差异极大，任何个人经验我们可以参考，但都不要信以为真，还是要相信科学，相信被社会和学界广泛公认的抗击疫情的办法措施，而不要道听途说，听风就是雨。

客观来说，运动的确避免不了感染，但运动人体症状总体而言更轻，恢复更快是被研究证实的。

疫情期间通过多种方式积极合理运动保持身心健康，阳康后不需要长时间静坐休息，而应该循序渐进地恢复运动，这才是正道。

你学会了吗？