哪种饮食方法，减肥又好又快？

什么样的膳食搭配，减肥快，又不伤健康？这可不仅是属于减肥人士的议题。

几百年来，世界各地的居民为了减肥，总结出了上百种膳食食谱。全球的营养学家们也无时无刻不在为这些食谱的有效性而辩论。

美国有一家媒体，叫做《美国新闻与世界报道》，这家媒体热衷于做各种排名，其中，就有关于最佳减肥饮食方法和最佳综合饮食方法（主要衡量对健康的影响）的排名，2021年的排名也新鲜出炉。

最佳饮食综合排行榜

最佳减肥饮食排行榜

为了做出这项排名，他们会邀请几十位世界知名的营养学家，独立的对40种饮食方法打分，平均后算出最终名次。

由于统计方法相对公平，参与排名的专家也很权威，这项榜单还是很有参考价值的。

今天，就为大家介绍几种榜单中最有代表性的减肥膳食方法。

1.弹性素食饮食法

素食因其较低的能量密度，是一种非常有效的减肥膳食方式，在该榜单中，第1、第3位也都与素食有关。

但普通的“纯素饮食法”存在着种种问题，比如非常难以坚持，缺乏蛋白质、营养摄入不均衡等等，不仅减肥后反弹的几率大增，对身体健康也有不小的影响。因此，最近几年越来越流行一种改善型素食法，也就是弹性素食饮食法。

弹性素食饮食法的优势在于你不必完全不吃肉就能获得素食主义带来的健康好处。你可以大部分时间都是素食主义者，以大豆及其制品作为日常蛋白质的主要来源，但当吃肉的欲望袭来时，仍然可以大快朵颐地吃牛排。

坚持这种以植物性食物为主的饮食方法不仅可以减轻体重，而且可以改善整体的健康程度，降低心脏病，糖尿病和癌症等慢性疾病的发病率，甚至一些研究表明还能够起到延长寿命的效果。因此，在2021年最佳饮食综合排行榜中，弹性素食饮食法也高居第2位。

2.慧俪轻体饮食法

该饮食法在2021年最佳减肥饮食榜单中与弹性素食饮食法并列第1位，为全世界最大的体重管理公司（weight watchers，简称WW）所研发的一套膳食搭配系统。

这倒不是美国新闻与世界报道给这家公司打广告，WW在减肥领域研究几十年，在这方面确实有非常多的成果。

这套膳食搭配系统最有趣的地方在于，原则上，它并不限制你所吃的食物种类，但你吃的每一种食物都有着相应的“棒点”（也就是积分），你每天所能吃的食物不能超过一个总的棒点数。

同时，棒点系统兼顾了碳水、蛋白质、脂肪、纤维素的摄入，不会让你只追求喜爱的食物而造成营养失衡。

慧俪轻体饮食法不仅是一套减肥方法，还是一套系统的行为管理法。

通过将每种食物以简单的数值进行量化，该减肥方法成功的将食物选择权赋予减肥者自己，减少了“不能吃”给减肥者带来的压抑感。

同时，由于兼顾营养均衡，慧俪轻体饮食法也是一种相当健康的饮食方法，在2021年饮食方法综合排行榜中位列第4。

该方法在国内知名度并不高，如果感兴趣，可以登录他们的网站，虽然需要付出一些软件使用费用，但就减肥效果来看，这绝对是非常值得的。

3.地中海饮食

地中海饮食，是地中海沿岸国家居民的传统饮食方式，地中海沿岸的希腊人、意大利人、法国人和西班牙人，饮食虽不尽相同，却有很多共同的偏好。

在最佳减肥饮食榜单中，地中海饮食位居第15位，但由于饮食方法对心血管疾病、癌症预防、糖尿病控制方面都展示出了良好的效果，这种方法在2021饮食方法综合排行榜中位列第1位。

地中海饮食的核心食物为全谷物（如糙米、燕麦、大麦、荞麦、玉米等），蔬果豆，草本香料，坚果，健康油脂（如橄榄油）。

并建议每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品（尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳）、鸡蛋和禽肉，少吃红肉（主要指猪、牛、羊等畜肉）和甜食。常用饮料为水和红酒。

由于地中海饮食结构没有对特定食物进行限制，也被评为最易遵循的饮食。

4.得舒饮食

在最佳减肥饮食榜单中，它排名第9位。

同地中海饮食法一样，得舒饮食也是一种优点非常多的饮食方法，在2021年的饮食方法综合排行榜中位列第2位，对于心血管疾病等慢性病症有良好的防治作用。

它是由美国国立卫生研究院的一项大型高血压防治项目发展而来，重点是控制钠摄入量，每天不超过2.3克，最好在1.5克左右。

钠主要来自于日常生活中的食盐，以及火腿、腌肉、咸菜等制品。

以大部分国人的生活方式来看，每日钠摄入量都是超过这个数字两倍以上的，外卖党超出倍数就更多了。

另外，得舒饮食倡导多吃富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾的全谷食物和蔬菜，少吃高脂肪、高热量的甜品和红肉。

5.生酮饮食

生酮饮食是近几年最流行的减肥方式之一。

阿特金斯饮食法、防弹咖啡等等都与生酮饮食有着千丝万缕的联系。

在2021年最佳减肥饮食榜单中，它在总共40种方法中排名第15，但在饮食方法综合排行榜中，它排名倒数，这意味着这种方法减肥效果其实一般，但对身体健康极为不利。

生酮饮食的特点是摄入极低的碳水化合物（淀粉类、糖类等）和极高的脂肪（占总热量的70%），以此强迫人体燃烧脂肪。

从饮食模式图中可以看出，面食、米饭、玉米、豆类等主食全部被禁，由于几乎无碳水化合物的摄入，脂肪成为身体所需的主要能量来源，其代谢分解生成大量酮体，生酮饮食由此得名。

仅从短期减肥效果来看，生酮饮食其实还是不错的，但生酮饮食很难长期坚持（让你整天吃肥肉，甚至喝油，谁受得了！），因此，体重很容易反弹。

很多营养学家认为，这种高脂低碳的饮食方法既不利于心脏疾病的防控，对有肝肾脏疾病的人也非常危险。

除以上方法外，这份榜单自上而下还包括体积饮食、珍妮克雷格饮食、欧文饮食、引擎2饮食、梅奥诊所饮食等三十种方法。

减肥是一场持续的作战，不只是看一时效果，你看，在这些饮食方法评分维度上，也有短期减肥效果、长期减肥效果、易于遵循程度、健康程度四项指标。

减肥这件事儿，就跟学习一样，找到合适的方法，相比傻傻坚持，永远是更容易获得成功的。