6种流行的减肥饮食法，送给想瘦的你

减肥的最好方法之一就是从改变饮食开始。今天分享帮助你减肥和改善整体健康的6个最佳饮食计划。
间歇性禁食

间歇性禁食是一种在禁食和进食之间循环的饮食策略。进行间歇性断食的方法也有很多种，详细方法可戳6种间歇性断食法，让你吃饱也能瘦

简单说来，断断续续的禁食就是限制进食时间，从而减少卡路里摄入，除非你在允许的进食时间内吃了太多食物。

在一项研究回顾中，间歇性禁食被证明在3-24周内导致3-8%的体重减轻。间歇性禁食还可以增加脂肪燃烧，同时保持肌肉质量，改善新陈代谢。

此外，断断续续的禁食还有助于改善大脑健康、减轻炎症。
植物性饮食

素食主义者通常会限制动物产品摄入，以及乳制品、蜂蜜、乳清、酪蛋白等动物源性产品。但对于灵活的植物性饮食来说，没有明确的规定。它鼓励人们多吃水果、蔬菜、豆类和全谷类食品，但允许适量食用蛋白质和动物产品。

植物性饮食有助于减肥，因为它们往往富含纤维，可以帮助你保持更长时间的饱腹感。

一项对包括1151名参与者在内的12项研究的回顾发现，食用植物性饮食的人比食用动物性食品的人平均减掉4.4磅（2公斤）。

另外，那些遵循纯素饮食的人平均减掉5.5磅（2.5公斤），比不吃植物性饮食的人多。

虽然植物性饮食是健康的，但它们限制了动物产品的摄入，可能会缺少这些重要营养素，如铁、维生素B12、维生素D、钙、锌和ω-3脂肪酸，所以要灵活地补充这些营养素。
低碳饮食

低碳饮食是最受欢迎的减肥饮食之一，其中包括阿特金斯饮食，生酮（酮）饮食，低碳水化合物，高脂肪（LCHF）饮食。

低碳饮食的蛋白质含量通常高于低脂饮食，这一点很重要，因为蛋白质有助于抑制食欲、提高新陈代谢和保存肌肉质量。

许多研究表明低碳水化合物饮食有助于减肥，比传统的低脂肪饮食更有效。

对包括68128名参与者在内的53项研究的回顾发现，低碳水饮食比低脂饮食能显著地减少体重。

需要注意的是，在某些情况下，低碳水化合物饮食可能会提高低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平。极低碳水化合物饮食也可能很难遵循，并导致消化不良。
古饮食

古饮食提倡吃全食、水果、蔬菜、瘦肉、坚果和种子。它限制了加工食品、谷物、糖和乳制品的摄入。

研究表明，古饮食可以帮助减肥，比如减少腹部脂肪。例如，在一项为期3周的研究中，14名健康成年人在长期实施古饮食后平均减掉了5.1磅（2.3千克），腰围平均减少了0.6英寸（1.5厘米）。

研究还表明，古饮食可能比流行的饮食，如地中海饮食和低脂饮食更为让人有饱腹感。这可能是由于其高蛋白含量。
地中海饮食

地中海饮食是基于1960年意大利和希腊等国人们过去吃的传统食物。研究人员指出，与美国人相比，这些人非常健康，而且患一些生活方式疾病的风险较低。许多研究表明，地中海饮食可以减肥，并有助于预防心脏病、中风、2型糖尿病和过早死亡。

地中海饮食提倡多吃水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、块茎、全谷类、鱼类、海鲜和特级初榨橄榄油。

家禽、鸡蛋和乳制品等食物应适量食用。同时，红肉是有限制的。此外，地中海饮食限制精制谷物、反式脂肪、精制油、加工肉类、添加糖和其他高度加工食品。

许多研究表明，采用地中海式的饮食有助于减肥。对比19项研究的分析发现，将地中海饮食与运动或热量限制相结合的人平均减掉8.8磅（4公斤），比对照饮食的人多。

此外，地中海饮食鼓励多吃富含抗氧化剂的食物，这有助于对抗炎症和氧化应激。
The DASH diet

DASH （Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食，是一种旨在帮助治疗或预防高血压（临床上称为高血压）的饮食计划。

它强调多吃水果、蔬菜、全谷类食品和瘦肉，而且低盐、红肉、加糖和脂肪。

DASH饮食推荐不同食物组的特定食物。你可以吃多少份取决于你每天的卡路里摄入量。

例如，一个普通人在日常饮食中，每天大约要吃5份蔬菜、5份水果、7份健康碳水化合物（如全谷物）、2份低脂乳制品和2份或更少的瘦肉。此外，你还可以每周吃2-3次坚果和种子。

一项对13项研究的分析发现，在8-24周内，遵循dash饮食的人比对照组的人体重明显减轻。

DASH饮食被证明可以降低血压水平和一些心脏病危险因素。此外，它可能有助于对抗反复出现的抑郁症状，降低患乳腺癌和结直肠癌的风险。

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