健康之计在于春，这份养生指南请收好

俗话说，一年之计在于春。立春已至，春天是自然界推陈出新、生命萌发的季节，一方面万物复苏、阳气生发，细菌、病毒、霉菌等开始活跃起来，另一方面，气温变化不定，加上很多人“阳康”后仍感虚弱，稍有不慎，就会让疾病乘虚而入。

如果适应气候和生理的变化规律，采取科学的养生方法，于一个人的健身防病是十分有益的，春季在饮食、呼吸、运动等方面要注意些什么，听听湖南省人民医院的专家怎么说。

均衡饮食有吃法

经过一个春节假期的修整，人们都回归到了正常的工作和生活中，经历了大鱼大肉洗礼的肠胃需要“减负”。湖南省人民医院副主任临床营养师蔡华表示，春季养生应从健康饮食开始，营养均衡，为一年的健康打下良好基础。

首先，三餐定时定量。调整生活作息，避免熬夜，早餐和晚餐一定要吃，宵夜则要尽量减少。有研究显示，规律的进餐习惯可以形成条件反射，促进消化腺体分泌消化液，有助于食物的消化，因此在进餐时间内，不管是否感到饥饿，以及是否有时间，都应摄入一定的食物。推荐的早餐时间为6:30-8:30，午餐时间为11:30-13:30，晚餐时间为18:00-20:00。

第二，粗细结合，蔬菜水果不能少。《中国居民膳食指南（2022版）》建议成人平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，保证三大宏量元素，及维生素矿物质的摄入。食物多样是指每天膳食种类要包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。每天的膳食应合理组合和搭配，保证人体膳食平衡。避免摄入饮料和酒精。同时，在春季，要注意温食，葱、姜、韭菜宜适度进食，黄绿色蔬菜如胡萝卜、白菜宜经常食用，至于寒凉、油腻、黏滞之品易伤脾胃，则应尽量少食。

第三，进食坚持七分饱。很多人的饮食习惯不好，时而暴饮暴食、时而狼吞虎咽，常常饥一顿饱一顿，给肠胃带来压力。每餐应该吃七分饱，对身体最好。怎样是七分饱？由于每个人的体重和活动量不同，科学的进食量因人而异，总的来说，七分饱是指，吃饱了，感觉可吃可不吃。

呼吸健康有活力

受疫情影响，很多人“阳康”后仍有咳嗽、咳痰等情况。同时，春季气温变化不定，空气中花粉、柳絮、扬尘等过敏原较多，容易“招惹”呼吸道的疾病。湖南人民医院呼吸内科主任蒋永亮表示，春季养肺对于健康非常重要。

蒋永亮主任表示，早春时节气候寒冷且多风，直接影响呼吸道黏膜的防御功能，全身的抗病能力也随之下降，病菌、病毒等致病微生物乘机而入，侵袭人体，特别容易引起呼吸道疾病，慢性支气管炎、慢阻肺等宿疾也易于复发或加重，因此，要遵循“春捂秋冻”的原则，根据天气变化和体质情况适时增减衣物，防风御寒。另外，春季哮喘多发，哮喘患者应注意尽量避免接触过敏原和食入过敏的食物，室内常通风，保持清洁，外出一定要戴口罩。

对于新冠病毒感染者康复后，机体恢复仍需要一段时间，需要注意减少外界因素的刺激，如冷空气、烟雾等，注意自身肺部基础疾病变化，避免基础疾病加重和二次感染，出现呼吸困难、咳血、胸痛剧烈等症状时要及时就医。

蒋永亮主任介绍，对本身患有肺病的人来说，缩唇呼吸是一种简单而且很有效的改善肺功能的手段，可以延长患者的吐气过程，降低患者的呼吸频率，减少呼吸做功，同时增加新鲜空气的吸入量，放松全身的肌肉，改善缺氧，并降低二氧化碳潴留。同时可以锻炼胸壁的肌肉，提高腹部肌肉的活力，并且减少氧耗，降低并改善膈肌疲劳。方法如下：取坐位，用鼻子吸气，用嘴呼气，嘴唇缩拢像吹口哨一样慢慢呼气。吸气与呼气的比例是1:2。用鼻吸气，吸气1、2、3秒；用嘴呼气，呈吹口哨状，呼气1、2、3、4、5、6秒。每天2次，每次20分钟。

科学运动有讲究

春季是锻炼的黄金时节，加强锻炼身体可以使人体气血通畅，郁滞疏散，防病于未然，又可以畅达心胸，增强体质，提高机体免疫力。湖南省人民医院骨关节与运动医学科主任王靖提醒，春季锻炼要把握三个原则：

首先，把握好运动的时间和强度。户外运动有利于呼吸新鲜的空气，加快人体新陈代谢，但需要注意的是户外运动不能过早，晨练建议等太阳出来雾散后再运动，最好选择在下午5点到7点之间。老年人、“阳康”人群在康复3周后要根据身体特点把握运动强度和时间，切忌过量，以不累为前提，一些轻柔舒缓的运动项目是不错的选择，比如太极拳、慢跑、做体操等，以活动关节，舒展肢体。其次，正确热身和拉伸。运动前，人体肌肉和韧带相对僵硬，因此，运动前应做一些促进局部血液循环的热身运动，运动后，运动后要对肌肉进行放松。最后，用对姿势，做好防护。正确的运动姿势能让运动更轻松，更重要的是不受伤，更健康。同时，选择合适的运动装备，观察自己运动后的反应，依此做出调整。运动不要空腹进行，运动前要先喝点水、吃点东西，避免空腹运动出现低血糖。

通讯员吴靖潇湘晨报记者夏盛

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