平民老百姓的减肥饮食方案

什么是健康体重？为了确定你的体重是否在健康范围内，最好使用身体质量指数（BMI），它同时考虑了你的身高和体重。你可以使用在线计算器来确定你的体重指数。一般来说，BMI大于25被认为超重，BMI大于30被认为肥胖。
超重和肥胖与更高的健康风险有关，如高血压、糖尿病、心脏病、中风、骨关节炎和某些类型的癌症。即使是体重的5%到10%的适度减重也可以降低患上许多慢性病的风险，提高生活质量。

饮食如何影响减肥？
一个人的体重与饮食习惯、获得健康食品的机会、体育活动和遗传因素有关。减肥最基本的因素是你吃的热量和你通过锻炼燃烧的热量。卡路里是用来测量食物和饮料中能量的单位。对大多数人来说，能稳定地减肥( ~ 如果女性每天摄入1200至1500卡路里，男性每天摄入1500至1800卡路里，则可以达到0.453公斤/月）。App上有多个易于使用的卡路里计数器，比如薄荷营养专家。

关于减肥的特殊饮食，我应该知道什么？
地中海式饮食除了适度减肥外，还能降低患心脏病的风险。它主要以植物为基础，强调水果、蔬菜、豆类、坚果、全谷物和健康脂肪，如橄榄油和海鲜，同时避免添加糖和高度加工的食物。
低脂饮食（Ornish）和低碳水化合物饮食（Atkins、South Beach、生酮等）都是减少总热量的有效方法。它们会导致类似的体重减轻。素食或纯素饮食，包括少量或不含动物产品，也与适度减肥和降低心脏病和糖尿病风险有关。

有些饮食包括连续禁食1天或更长时间（间歇性禁食）。其他饮食建议将饮食限制在一天中的特定时间（有时间限制的饮食）。这两种方法都可以减肥，类似于均衡低热量饮食。任何严格限制你可以吃的食物种类（生酮、素食等）的饮食都可能使你面临营养不足的风险。必须注意获得足够的营养，如铁和B族维生素。
我应该选择哪种饮食来减肥？
重要的是要选择一种健康的、你可以坚持的饮食。对大多数人来说，均衡的低热量饮食是一种安全且行之有效的减肥方法，可以终生遵循。再加上每周150分钟的中等强度体育活动，这种饮食方式还可以带来许多其他健康益处。设定与饮食和运动相关的具体目标，并逐步实现。偶尔重新回到旧的饮食习惯是正常的；重要的是，在之后，继续回到你的减肥计划。
你选择的饮食应该基于你的生活方式和现有的医疗条件。向医生或营养师咨询资源，去了解更多有关减肥和健康饮食的信息。