初跑者学起来！跑步这件事也能轻松有趣易坚持的10个小技巧

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对于成熟跑者来说，跑步已经融入生活方式，成为生活的一部分，无所谓轻松还是累，而对于小白跑者和进阶跑者来说，如何改变跑一会儿就上气不接下气，腿脚酸胀跟灌了铅似的，仍然是一个重要课题。

很多人无法养成跑步习惯，跟跑步方法不对，跑步体验差有着直接的关系。

如何让跑步变得轻松，成熟跑者建议的第一个方法就是跑慢一点，这点当然是最重要的，但并非唯一方法。

以下是我们总结的让跑步变轻松的10种方法

放慢速度应该放到多慢？

我们都知道要慢跑，但跑到什么速度才算真正意义上适合自己的慢跑呢？

可以通过配速和心率两种方式来进行有效控制。

在配速控制方面，我们给大家推荐日本学者田中弘明教授（hiroaki tanaka）发明的超慢跑法。

超慢跑法要求以步行或者快走的速度来进行慢跑，一般走路的速度大约为5公里/小时，大约配速为12:00，快走的速度大约为6-7公里/小时，配速约为10:00-8:30，当速度达到7.5公里/小时，也即配速8:00，走已经非常吃力，跑起来反而轻松一些，所以超慢跑的速度大约介于5-7.5公里/小时，也即配速为12:00-8:00之间。

当然不是说超慢跑不可以跑得更快一些，比如对于全马300水平的跑者，超慢跑或许也能跑到配速6:00-6:30左右，超慢跑对于速度的基本要求是跑步时能偶尔说话，或者说以微笑的速度慢慢地跑步，这里的微笑不是强颜欢笑，而是跑步本身很轻松，所以可以自然微笑。

微笑着跑步，跑步时可以偶尔说话，是超慢跑法对于慢到什么程度的基本标准。

很多大众跑者跑起步来上气不接下气，显然就不是超慢跑法。

此外，大众跑者可以通过心率控制让跑步变轻松，这里给大家推荐MAF180跑法。

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率，MAF训练法是国际著名的耐力训练专家Dr Philip Maffetone提出。

MAF180的核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动：
● 如果你患有疾病或刚刚康复，目标心率为180减去年龄基础上再减去10；
● 以前没有锻炼过，锻炼不规律或者因伤停训，以及体质较差者，目标心率为180减去年龄基础上再减去5；
● 坚持每周锻炼的身体健康者，就采用180减去年龄作为目标心率；
● 过去两年参加过马拉松比赛，没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率；

总的来说，MAF180是一个非常经典的慢跑方式，深受跑者喜爱。

当然，MAF并非100%按照180减去年龄的方式来刚性约束慢跑时心率点，这样就太过机械了，按照180减去年龄正负浮动5次都是完全允许的。

如果大家觉得太麻烦，不想把心率搞得那么复杂，你也可以遵循以下轻松跑心率控制原则：
✔ 30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150，一般140比较舒适；
✔ 30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140，一般135比较舒适；

总的来说，控制好强度，让跑步真正慢下来，是让跑步变轻松主要但非唯一的方法。

重视摆臂的作用

很多人跑起步来很累，是因为动作不协调，跑步时缺乏节奏感，而摆臂就是强化跑步节奏感的重要方式，节奏感强了跑步才有可能变得轻松。

举例来说，很多人会认为跑步是用腿跑，只要腿好就能跑得快，这显然是一种错误认知。

很简单的道理，你尝试把双手揣在衣服或者裤子口袋里跑步，是不是跑不快？是不是跑起来很别扭？

由此说明跑步是一项全身运动，腿有多强上肢就得有多强，好的上肢力量将会为你跑步插上一对翅膀。

上肢对于跑步发挥平衡、助力、协调三大作用。

大量的研究也发现通过合理地摆动双臂，跑者的成绩可以提高近12%。

不会使用双臂对于跑者来说就不容易找到跑步的节奏感。所以，我们看到马拉松运动员，其实上肢肌肉也挺发达，并非印象中的细胳膊。

跑步时摆臂的具体要求是这样的：肩部完全放松，屈肘90度，手半握拳但不用拽紧拳头，感觉手上握着鸡蛋，短促、有力同时放松地前后摆臂。

所谓短促是指前不露肘后不露手，也即向前摆臂不要让肘关节过度超过身体腹侧面，向后摆臂则手不要过度超过身体背侧面；

所谓有力是指向后摆臂时更加强调短促发力，向前摆臂则以放松为主，特别是在上坡跑的过程中，用力向后摆臂可以协助发力，助力上坡跑；

所谓放松则是指摆臂时肩部颈部一定要放松，切勿紧张用力；

关于向前摆臂时能不能过身体中线的问题，应当一分为二的这样看待：
首先，向前摆臂不过身体中线是基本要求，否则就不是前后摆臂，而变成了左右摆臂，这样就无法平衡下肢力矩，但跑步时允许躯干有适度以脊柱为轴的左右旋转，躯干的适度旋转可以发挥躯干的鞭打作用，促进全身协调发力；

日本著名马拉松运动员川内优辉就是典型的躯干旋转型跑姿，当躯干轻度旋转时，会带动手臂看上去也会呈现一定的左右旋转，似乎手臂已经超过中线，但这时并非手臂左右摆动，而是躯干摆动带动手臂所形成的视觉误差，其实手臂此时还是前后摆臂。

一些跑者跑步时舍不得摆臂，或者摆臂幅度过小，上肢端着跑，不是说一定不能端着跑，也有少数运动员是这样的跑姿；

但从跑姿要求来讲，对于大众跑者而言，上肢短促、有力、轻松的摆臂更加有利于形成良好的跑步节奏感，从而让跑步变轻松。

适当加快步频控制步幅
是推荐给跑者的跑姿规范

同等速度跑步，你可以选择慢步频，大步幅，也可以选择快步频，小步幅，区别到底在哪里呢？

根据南京体育学院运动健康学院运动康复系主任、《无伤跑法》作者戴剑松副教授对于不同水平大众跑者的研究发现，步频较慢者腾空高度明显增加，着地时刹车效果更明显，蹬地作用也更强，这说明慢步频导致跑步更费力，所以要想跑步更有节奏感更加省力，适当加快步频是最简单直接的方式。

不同步频大众跑者腾空高度对比（单位厘米）

步频本身与速度有一关联，在一定范围内，速度越快步频相对越快，但不等于说，速度慢步频也允许很慢，在速度比较慢时，跑者也应该达到一定步频，比如每分钟160-170步/分。

跑者一定看到过一种说法是理想步频是180步/分，这种说法总的来看是基本正确的，这有利于教育跑者形成相对快的步频，相对小的步幅，这样的步频腾空少，跑起来最省力；

但大家也不要教条地认为步频只能180，180左右的步频都是合理的，但是如果跑者跑步时步频过低，比如低于150步/分，那么这时步频就显得太低了，会导致腾空幅度大，更多力气花在重心起伏上，而跑步是比谁的水平位移更有效率。

相对快一些的步频，一方面更省力，更容易形成良好的跑步节奏感，一方面也有利于让每一步更加均匀稳定。

当然补充一点，加快步频不等于无限快，比如步频加快到200步/分，那样会导致发力不充分，也会降低跑步效率。

呼吸与动作结合至关重要
跑步是一项需氧量很大的运动，你需要很好地掌握正确的呼吸技术，才能真正“吸入”更多氧气，避免呼吸过喘，拖累你的跑步。

为了实现轻松跑步，在呼吸方面你需要做好以下3点：

1、控制呼吸频率

由于解剖无效腔的存在，呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种典型的费力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。

但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的。

2、强调深呼气

跑步时进行适宜频率的深呼吸，是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？

往往跑者会认为是应当强调深吸气，因为吸气才能保证吸入足够的氧气。

但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。

当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分，所以，其实呼气比吸气更重要。

建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气。

3、呼吸与跑步动作配合

跑步时有节奏的呼吸，会让跑步更轻松、更协调，建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。

具体来说，你可以2步一呼，2步一吸的方式，你也可以采用3步一呼，3步一吸的方式，甚至你也可以3步一呼，2步一吸，这都不是重点，重点是呼吸节奏要和步点配合，而不是呼吸归呼吸，脚下步子归脚下步子，脚下步子一定要和呼吸有机配合。

选择与同伴一起跑步

与能力接近的同伴一起跑步，不仅可以督促我们更好地养成跑步习惯，克服惰性，也可以让我们跑起来更轻松，避免一个人跑速度不容易控制的问题。

两个能力接近的人一起跑，配速可以相互有个参照，当一个人跑得过快时，另外一个人可以及时提醒，这样自然就让跑步不那么累了，而且还能时不时一边跑一边聊天，当你们无法聊天时，速度就快了……

选择平坦的道路

让跑步变轻松还有一个重要做法就是选择相对平坦的道路，这样能耗最少，柏林马拉松这条赛道为什么屡屡创造世界纪录，因为很平坦，波士顿马拉松为什么难以创造世界纪录，因为起伏比较大。

有人说，有上坡就有下坡，上坡虽然累下坡却很轻松呀！其实这个说法有点问题。

跑步本身就是克服自身体重的运动，上坡更要克服体重才能实现爬升自然是累的，而下坡虽然我们可以利用重力看似轻松，但此时肌肉离心做功，腿脚反而负担是大的，所以下坡被称为“绞肉机”，同样一段距离，平路肯定比一半上坡一般下坡轻松。

音乐伴奏

音乐可以转移我们的注意力，从而缓解跑步的疲劳感，所以还是会有不少跑者选择一边跑步一边听音乐，并且选择有一定节奏感的音乐，比如旋律节奏达到160-180的，正好与步频吻合，踩着节奏跑步的确可以让跑步更轻松一些。

当然要注意安全，所以最好选择骨传导耳机，这样还可以听到周围的环境声音，避免意外发生。

主动给予自己
积极心理暗示

最新心理学研究发现，当我们在跑步时感觉疲劳的时候，如果你想要坚持下去并非只是靠意志硬顶，而是要靠“认知再评估（Cognitive reappraisal）”这种方法。

用通俗的话来说，就是要给予自己积极的心理暗示，从而让自己能够继续跑下去。

当我们跑步感到疲劳时，如果你的大脑是消极的，那么运动表现就可能呈现崩溃式下降，而如果你这个时候你重新给予大脑一种新的积极认知，比如我的身体疲劳是暂时性的，度过这段困难期，我就能跑得轻松起来，那么这种暗示就能让你继续坚持跑下去。

选择良好的天气进行跑步

温度10-20度，空气湿度小，阳光明媚是特别适合跑步的季节，这个时候你往往有一种想要去跑步的冲动，这就是良好气候条件对于跑步的加持作用；

而闷热、潮湿则大大降低了跑步体验，寒冷一般不影响跑步，只是让我们体感不大舒服而已。

另外，跑步时不要穿太多，有利于身体散热对于改善跑步体验也很重要。

轻量化缓震型跑鞋和特殊装备加持

第一次穿性能良好的新鞋跑步，通常会让我们感觉轻松愉悦，所以装备对于改善跑步体验很重要。

目前，轻量化、缓震更好，回弹更佳的跑鞋是训练鞋的主要发展趋势，这也帮助我们实现更轻松的跑步。

此外，压缩装备往往也能帮助我们跑得更轻松，因为压缩装备可以减少肌肉震颤，降低了能耗，至少在主观感觉是这样的。

小结

对于大多数跑者来说，实现轻松跑步不仅改善的跑步体验，也能够帮助我们养成跑步习惯，除了把速度放慢，还有很多方法可以让跑步变得轻松一些，你学到了吗？

初练者问得最多的问题：既然跑步不伤膝盖，为什么身边有很多人反馈跑步膝盖会痛？
1.首先只有35%的初练者有这样的反馈，其次痛与伤不是一件事，不要有心理压力；
2.缺乏运动会使肌力变差，肌力差，导致膝盖痛，加强肌力锻炼或改为走、跑走结合；
3.刚开始跑得太快了，身体还没有适应，放慢速度；
4.一部分是正常的肌肉反应，叫延迟性肌肉酸痛，随着肌肉力量的加强，症状会减缓；
5.跑姿不正确，学习正确跑姿；
6.身体柔韧性差，通过拉伸与放松来改善；
7.跑鞋没有买正确，换适合自己的跑鞋；
8.最后一条，也是最重要的，就是如果体重超重，那么首先要减重，因为超重的体重，让膝盖承受额外的压力，只要能减重5公斤，膝盖的疼痛问题就会得到一定的缓解。

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