涨知识｜强健膝盖并不难，先从这6个动作开始

澎湃新闻记者马作宇

几乎所有常年跑步的人都会听到周围的一声担忧——“你的膝盖还好吗？”

膝盖和跑步的“相爱相杀”，在跑圈里甚至是整个医学界都已经讨论了很长时间。事实上，“跑步不会伤膝盖”的结论，在很多权威运动医学期刊上得到了科学实验的支持；然而，各种各样的膝盖伤病，依旧会出现在跑步训练和比赛中。

为什么会出现这样的反差？

其实，膝盖的劳损程度和膝盖周围的肌肉有着密切联系，如果可以尽早通过运动强化膝关节与肌肉力量，那么膝盖衰退的速度就会大大减慢。

美国《预防》杂志就邀请资深骨科专家设计了一套包含6个动作的膝盖强化训练课表。不管是跑者还是普通人，都可以在长期练习中收获到令人惊喜的效果。

归根结底是肌肉问题

跑步不伤膝盖，其实已经在跑圈里得到了大多数跑者的支持。

医学界著名的《关节护理和研究》杂志，刊发了一份关于跑步与膝盖的实验研究报告。实验中，研究人员通过长期跟踪2637名参与者在运动中膝盖的损伤程度。

在搜集了所有跑者和对照组的膝盖情况之后，研究人员得出结论——长期跑步的人膝盖受伤风险和劳损程度，远不及参与其他运动或者不运动的对照组。

事实上，类似的实验结果早在2016年就刊载在这份杂志上。

有意思的是，同样是这段时间，《运动科学与医学杂志》的一份数据统计显示，膝盖受伤占了所有跑者伤病中的28%。

“膝盖是我们跑步步态的最关键部分，因此膝盖在跑步中承担着主要的作用。”拥有美国路跑俱乐部（RRCA）和美国国家运动医学学会（NASM）“双认证”的跑步教练伯坦·维蒂希在接受《Runner’s World》采访时说——

“跑步在理论上确实是不伤膝盖的，但是之所有跑者会出现膝盖伤病，原因在于膝盖的过度使用（训练距离太远，强度太大，频率太高），或者是地形的显著变化对膝盖周围的组织造成了过度压力。”

也就是说——之所以跑者会面对这些潜在的膝盖受伤风险，最关键的问题在于“膝盖周围的肌肉不够强大，无法保持稳定”。

按照维蒂希的说法，“在一个完整的跑步动作中，膝盖全程参与。当弯曲膝盖时，跑者的半腱肌、半膜肌和股二头肌用力，而当膝盖伸展时，大腿的四头肌开始发挥作用。”

正因如此，《耐力训练》一书的作者本·罗伊特博士也一直强调——跑步过程中，膝盖并不是独立于身体其他部分的环节，如果肌肉力量不足，那么当跑者的体能下降时，身体运动就会出现变形，很容易伤害到膝盖。

强化膝关节，从这6个动作开始

事实上，增强膝盖周围肌肉的力量，并不是一件复杂的事情。

美国《预防》杂志就邀请资深骨科专家设计了一套包含6个动作的膝盖强化训练课表，不管是在家中还是在工作场合，抽出一些时间就可以完成。

动作一：踢屁股

动作要领：平衡感较差的人，可用一手扶着墙或扶着椅背以保持平衡。身体站直，试着用后脚跟踢屁股，左右两脚轮替，一边踢20下，每组动作间休息30-45秒。

效果：这是一个很棒的热身动作，在从事任何一项运动前，可让膝盖活动和放松，避免发生运动伤害。

动作二：坐下和站起

动作要领：站在稳固的椅子前，屁股一边往下坐，同时双臂往前抬起，以保持平衡稳定；接着慢慢站起来，站直之后用力夹紧臀部。

要提醒的是，坐下来的动作要慢，更能锻炼到肌肉，也能避免伤害。每次做3组，一组15次。

效果：这个练习可以在任何有椅子的地方进行，在上班、下班看电视的空档随时可做。坐下时可以锻炼到股四头肌（大腿前侧肌）、股二头肌（大腿后侧肌）和臀大肌，核心肌群也会发挥作用来稳定身体。

动作三：驴子踢腿

动作要领：在瑜伽垫上进行，开始前呈跪姿，手掌和膝盖放在垫上，将一条腿往后踢，同时保持膝盖呈90度弯曲，这时会感觉到臀部受挤压，腿放下回归原位。

左右腿各做3组，每组10-15次，每组间休息30-45秒。

效果：驴子踢腿和臀桥一样，这个动作有助增强臀部力量，且是冲击力很低的训练动作。

动作四：腿后肌伸展

动作要领：开始时保持仰卧姿势，一条腿的膝盖弯曲，一条腿伸直，手臂放在身边。将伸直的腿抬高到90度，再慢慢放下，左右腿各做3组，每组15次。

效果：腿后肌伸展这个练习可以锻炼到核心和大腿后肌，有助保持身体姿势、稳定脊椎。

动作五：臀桥

动作要领：开始时保持仰卧姿势，膝盖舒适地弯曲，脚底紧贴地面、与肩同宽。将臀部抬离地面往上推，来到顶端时将腰臀部缩紧，专注于紧缩的肌肉。每次做3组，一组15次。

效果：这个姿势可以训练到臀部肌肉，对膝盖健康很重要。强壮的臀大肌可分担膝盖承受的压力，并维持膝盖稳定、防止运动时膝盖向内塌陷或向外扭动。

动作六：靠墙坐

动作要领：找一面墙，把背部平靠在牆上，双臂抱胸或放在身旁自然下垂，沿着墙面向下滑动，膝盖曲不超过90度。根据自己的能力決定弯曲角度，越接近90度愈有挑战性，可感觉到膝盖上方、大腿前側的股四头肌紧绷。保持坐姿30秒到1分钟。

避免受伤的关键在于，膝盖的位置不要超過脚趾，小腿尽可能垂直于地面，一次做3组。

效果：靠墙坐是锻炼股四头肌的绝佳运动，股四头肌在吸收跑步、跳跃、日常步行时产生的冲击中扮演重要角色。有强健的股四头肌，才能分担膝关节的受力。

责任编辑：腾飞

校对：徐亦嘉

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