长期跑步存在危害吗？有哪些注意事项？

最近写了好几篇和疫情有关的内容，想必大家看得也有点疲劳了，今天换个话题。
有跑友问：老王你跑步这么多年了，你经常说跑步的好处，那长期跑步有危害吗？
老王觉得长期跑步的危害还真的有不少。

首先，社交圈子可能会变小。我以前没跑步的时候，基本上闲在家，朋友一叫就出去，聚餐、八卦、消磨时间。后来有跑步习惯以后，朋友再来叫很多时候就会拒绝了。
有时候是因为有跑步的计划，有时候是要参加比赛，有时候是跑完以后真的挺累了，不想出去，就想在家听听音乐看看书。
朋友说我自从跑步后就变宅了，想想还真是那么回事，跑步后社交圈变得小了，也更单纯、简单了。
其次，跑步费时费钱。出门跑个10公里，基本要花一小时，要是跑慢点就得一个半小时。周末拉个长距离两三个小时是常态。

跑步会占用很多业余时间，陪伴家人的时间也会相应减少，如果不能合理规划自己的时间，那么就有可能造成家庭的不和谐。
另外，跑步废鞋，每年在跑鞋上的花费也是一笔开支。不过随着现在国产跑鞋市场占有率越来越高，几百元也能买到很不错的跑鞋，相对给跑友减压了。
但是现在马拉松比赛越来越多，朋友说一起报个名，一起跑个马，来回交通住宿，说不定再顺便玩一下，少则数千，多则上万，都是不知不觉的，谁会想到跑个步还这么费钱。
最后，跑步后长期不生病，容易遭妒忌。跑步一旦养成习惯，基本上就不会生病，抵抗力强，心情好，胃口好，一年也难得感冒伤风。体检的时候，也自信满满，不会像别人一样特别担心体检结果。

对于一些经常头痛脑热、往医院跑的朋友同事来说，就会特别羡慕嫉妒恨。
长期跑步如果一定要说有伤害，多半是跑者本身方法不当造成的。大部分人担心的是跑步会伤到膝盖，但膝盖受伤主要还是因为跑步方法不当造成的。其中，跑量过量和跑姿不正确是两个最大的原因，比如与自己的体能、耐力不相匹配的“坚持”；强行采用道听途说所谓“先进”跑姿，而不管是不是适合自己。
2013年一项涉及9万人的大规模研究表明，只要运动强度适当，就会对骨关节产生积极的保护作用。与其担心跑步的危害，不如跑得小心点、科学点。
1.力所能及
有很多人一打算开始运动，立马抬腿就跑，而且还是每天跑。追求速度、追求长距离(相对于他们的体能来说，天天跑、距离长、速度快，伤病是不可避免的。

2015年美国的一项体育统计是，30%-60%的人因为跑步不当而受伤。就算是职业运动员，在停止运动一段时间后要恢复运动，也是需要一个适应的过程。、
刚开始运动的人应该把自己当成残疾人，从最小运动量开始，宁愿保守也不要激进。
如何做到力所能及，不激进呢？建议开始跑步的朋友至少要有4-10周的适应期，慢慢提高自己的时间、距离、次数和速度。即使在养成跑步习惯之后，也不建议每天跑，隔天跑就好，应该给身体时间休息和恢复。
2.加强力量
跑步后膝盖受伤的一个原因是腿部肌肉不够强壮，无法更多地缓冲力量，而是膝盖直接承受冲击力。所以，经常跑步的人要加强腿部的力量训练，使腿部肌肉更加强壮，这样不但有利于保护膝盖，也有利于提高跑步能力。

腿部力量训练可以采用深蹲(自由深蹲或杠铃深蹲)、弓步蹲(负重或不负重)等。
3.不舒服时不要“坚持”
无论你是新手还是老手，难免会遇到身体不舒服的情况。无论如何，不舒服的时候不要盲目“坚持”，要降低强度或者改为步行，或者直接结束去休息。如果休息后恢复正常，没有任何不适，就可以恢复跑步了。如果这种小状况无法自行修复，或者越来越严重，则应立即去看医生。
原则是：不要傻傻的坚持下去，有什么问题一定是要及时处理。
4.热身和放松
真是老生常谈了！热身和放松最直接的好处就是减少运动损伤。热身增加肌肉温度和氧气供应，尤其是在冬季气温较低时。热身对于安全平稳的跑步更为重要。跑后放松有利于肌肉的恢复，防止僵硬，使韧带更有弹性，有助于身体的恢复和日后跑步训练效果的提高。

5.从一开始就要让自己更专业
跑步并不像看起来那么简单。很多人抬腿就跑，跑着跑着就受伤，仅仅凭学生时代的一点点“记忆”，凭着“本能”去跑，远远不足以满足现在的需求。
所以开始跑步就应该让自己专业起来，自己去学习一些专业的跑步知识，而不是“无知裸跑”。建议可以买几本跑步书籍，比如老王几年前写的《跑步指南》，根据自己的实际情况进行跑步练习。
也可以认识一些跑友，多交流，关注一下老王自媒体，我会经常分享跑步的小知识，相信能够给你带来帮助。
只要科学安全的参与跑步，长期跑步不会有实质性的危害。任何运动都会有风险，我们不能因噎废食。