JAMA：每天走得多，可以降低死亡率！每天走多少步最健康？

俗话说：生命在于运动！那你知道，最便宜、最安全的运动方式是什么吗？那就是走路！
即便大家的健康意识有所提高，但能每天坚持走路的人少之又少，原因无非是：工作太忙、娱乐活动太多、压力太大……但其实，走路并不耽误时间，每天只需要抽出30分钟，就能达到意想不到的养生效果。

一、JAMA：每天走得多，可以降低死亡率

你知道世界上最能走的民族是哪个民族吗？《自然》杂志对全球111个地区超过70万人每天的步数进行了统计，结果发现：中国人平均步行数远超世界水平！
据统计，中国香港每人每天走路6880步，中国大陆每人每天走路6189步，分别位居榜单的第一名和第二名。位于榜单最后一名的印度尼西亚，每人每天走路仅仅3513步。
去年，发表在《美国医学会杂志（JAMA）》上的一项研究显示：每天走更多的步数与全因死亡率下降显著相关。

图源中国生物技术网
研究人员对美国国家健康和营养调查数据中，2003-2006年具有代表性的成年人样本数据进行了分析，在6355名年龄在40岁以上的成年参与者中，有4840人有有效的加速度计数据。
在佩戴加速计的人群中，BMI指数在30以上的，以及饮酒量较大的人群比例较高。而年纪较轻的人群，他们受教育程度更高，采取的健身措施更多，BMI指数也更低，同时发生慢性病的风险也比较低。
参与者平均每天走9124步。截止到2015年12月，在平均10.1年的随访中，参与者中共有1165人死亡，其中死于心血管疾病的有406人，死于癌症的有283人。分析结果显示，每日步数和全因死亡率密切相关：

每天步数在4000步以下的参与者共有655名，死亡人数419名，每年全因死亡率为76.7‰。
每天步数在4000-7999步的参与者共有1727名，死亡人数488名，每年全因死亡率为21.4‰。
每天步数在8000-11999步的参与者共有1539名，死亡人数176名，每年全因死亡率为6.9‰。
每天步数在12000步以上的参与者共有919名，死亡人数82名，每年全因死亡率为4.8‰。

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二、只要开始走路，身体就会发生积极变化

走路除了可降低全因死亡风险外，还是有着不少好处的：
1、保护心血管
走路可以保护心血管，降低心血管疾病的发病率。研究发现，在65岁以上的老年人中，每周走路时间在4小时以上的老年人，与每周走路时间在1小时以下的老年人相比，发生心血管疾病的风险减少69%，病死风险减少73%。
2、降低血糖
走路可以降低血糖，预防糖尿病。当血糖升高的时候，胰岛素会自动调节血糖的水平，走路则可以提高胰岛素的敏感性，同时还可以减少糖尿病并发症的发生风险。
3、预防老年痴呆
走路的时候，大脑需要更多的氧气，有利于提升心肺功能，促进血液循环，锻炼大脑，让大脑更加灵活，预防老年痴呆症的发生。
4、强化心肌功能
走路可以提高心肌的运动耐力，增加心脏的输出量，增强心脏的收缩能力，达到强化心肌功能的目的。

5、增强免疫力
走路可以改善内分泌，调节激素水平，增强免疫力，在防癌、抗癌等方面功效突出。
三、有人因走路废了膝盖，到底怎么走路比较好？

不过，走路不是乱走一通就能达到养生效果的。
石家庄的齐女士是一名糖尿病患者，由于运动量不足，她的血糖控制一直不是很理想。医生告诉她，除了平时的家务活，每天饭后半小时，还要再增加一些健步走、太极拳、广场舞等运动。
陈女士照做了，只不过，她没有把握好运动量，每天饭后暴走1-2小时。一段时间之后，她又来到了医院，跟医生说自己的膝盖已经脆弱得无法走路了。
医生检查之后发现，齐女士存在膝关节游离体，是老年性骨性关节炎导致的。医生提醒，对于糖尿病人来说，运动量不是越大越好，应根据自己身体的实际情况，选择适宜的运动。

那么，不同的人群应该怎么走路才最科学呢？

正常人：每天走4000-8000步就可以达到最佳锻炼效果。
久坐不动的人：只要将每天走2000步增加至每天走4000步，就可以显著降低死亡率。
慢性病患者：与每天走4000步的人相比，每天走8000步的人心血管疾病和癌症的风险都大幅下降。

除了步数，为了达到养生的目的，走路的时候还要注意这几点：
一是时长，健步走推荐每天1小时，按照每分钟走100步计算，每天走6000步最合适。
二是时间，走路的最佳时间在傍晚四五点，晚饭后半小时左右，最好在睡觉前2小时结束。
三是姿势，走路的正确姿势是站直，收腹提臀，双肩抬起，抬起下巴，眼睛平视前方，然后抬腿迈出脚，曲臂摆。

走路时世界上最佳的运动之一，你有走路的习惯吗？如果太忙没时间，可以试着把车停在比较远的停车场，步行至目的地，或者下班的时候用走路代替坐车，但是一定要注意不能走过头哦！

参考资料：
[1]《石家庄一女子每天暴走锻炼，结果“走”进了医院！医生提醒：这样走很伤身》.健康河北官微.2021-08-23
[2]《同样是走路，有人走出长寿，有人走废膝盖！每天怎样走最好？》.健康时报.2021-01-12
[3]《走路也是一门技术活这样走路锻炼最养生》.家庭医生在线.2015-08-13

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