等老了再“养”膝盖就晚了！提醒：保护膝关节，从这4种方法开始

小九前几天在后台收到一则私信提问：深蹲时，膝盖有时候会咔咔响，请问这是什么情况？是我的膝盖出问题了吗？
做深蹲或者蹲下起身时，膝盖发出咔咔响，我相信在日常生活中，不管是年轻人也好，还是老年人，大多都遇到过这种情况。
难道这是膝盖在提醒我们，它“生病”了吗？

一、深蹲时，膝盖咔咔响是怎么回事？

人体全身各处的正常关节之间都有个空隙，叫关节腔，虽然是“空心的”，但里头的空隙其实充满滑液。正常时候，关节的两面靠关节腔的负压吸在一起，滑液就好比中间的齿轮，可以帮助我们关节运转。那什么原因会引起膝盖发出咔咔的怪响呢？

生理性因素

一种是生理性引起的弹响，往往是因为太久没有活动关节或是瞬间发力，使得关节中的肌腱作用引起形变，导致关节腔负压。当腔内负压产生异变，使关节囊凹陷，就会导致滑液生成气体（氮气、氧气等），气泡及滑液受压缩，把凹陷的关节囊弹回就会发出咔咔的响声。

病理性因素

另一种是病理性引起的弹响。与生理性弹响不同，它会伴有关节的红肿热痛、关节的伸缩功能障碍、关节的绞索等症状。而导致关节病变的原因，往往与半月板磨损、膝关节的骨关节炎、关节内的游离体、滑膜皱襞综合征等因素有关。
这些疾病如果想要取得良好的预后效果，早诊断早治疗是非常重要的。建议膝盖关节频繁发出咔咔响声，并伴有关节不适者，应尽早寻求专业骨科医生的帮助。

二、3种方法检测膝关节健康

膝关节是腿最容易损伤的部位，保护好膝关节，也是“抗衰老”的重要一步。如何通过自测判断膝关节是否健康呢？
1、膝关节检测
两腿间距与肩同宽做下蹲，膝关节不能超过脚尖。如果完成动作感到困难，蹲下同时感到酸软，则膝关节可能已经出现了问题。
2、30秒坐起测试
坐在普通的椅子上，快速站起坐起，看在30秒内能坐多少下，对应年龄的次数参考图如下：

3、上下楼梯
膝关节炎在逐渐加重的过程中，最先会在下楼梯时感到疼痛，然后是上楼梯困难，最后发展为平路也无法抬起，甚至到了晚上睡觉时，也会有疼痛感。如果开始出现了下楼梯时关节疼，就一定要注意了。
三、保护膝关节，请你动起来

发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的一项研究报告显示，休闲跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，而久坐不动者关节炎发生率为10.2%。

也就是说，高强度的运动以及久坐不动都可能会引起关节炎，适量地跑跳，其实是更有利于健康的。
1、有氧运动
快步走、慢跑、游泳等都是轻型有氧运动，建议每天进行30分钟以上相关运动项目，每周进行5日或者5日以上。对于老年朋友而言，可以适当降低运动量，一次10分钟左右即可，一天分3次进行。
2、柔韧性锻炼
良好的柔韧性对于关节健康也是十分重要的，可以在看电视或是听书的时候，用一边手扶着椅子或桌子，单腿站立，另外一只手拉着同侧的脚尖以弯曲膝关节。拉伸可以帮助增强关节周围组织的柔韧性，避免受伤。
3、肌肉力量锻炼
通过增强膝关节周围肌肉力量，就好比给关节增加了一个“保护垫”，更利于关节的健康。平日可以多做直腿抬高，加强股四头肌训练；或是做拱桥锻炼，加强臀部肌肉。

如果因为一些特殊情况不能进行以上锻炼的话，可以试试下面这种方法：静蹲
静蹲是一种非常适合老年人，以及膝盖骨有所退化人群的一种锻炼方法。采用了静止不动的锻炼模式，即合理，又容易坚持。具体锻炼方法如下：
第一步：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。
第二步：背部沿着墙面慢慢下滑，身体呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角＞90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2次再重复动作，重复3—6次即可。

静蹲最好分不同的角度来做，例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。需要注意的是，蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。
骨关节炎是生活中非常常见的疾病，它的发生严重影响着人们的起居生活。而骨关节炎好发于65岁以上人群，也给不少家庭带来沉重的负担。因此保护好自己的关节健康，是每一位中老年朋友的必修课。

参考资料：
[1] 《20岁小伙膝盖咔咔响没当回事，最终造成无法挽回的后果！》.好大夫.2020-10-21
[2] 《想运动又想保护膝关节要怎么做？千万别陷入这些误区！》.浙江大健康.2016-06-29
[3] 《保护膝关节，请你动起来》.健康报.2018-11-27

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