运动医学：坚持锻炼的人，久而久之会收获3个好处，防癌又延寿

世上有没有不花钱，又能实打实防病养生的方法？有，那就是运动！
近日，又有研究人员发现，运动会在毫无察觉的情况下，悄悄改善你的睡眠！
日本研究团队发表在《Scientific Reports》上的一项研究表明，运动可以改善睡眠，但主观意识无法觉察这一变化。

研究人员对平均年龄24岁的健康男性进行了试验，发现60分钟剧烈运动可以提高睡眠质量，但参与者表示自己的睡眠质量没有变化。研究人员认为，参与者意识不到睡眠质量发生变化，可能与没有剧烈运动的习惯有关，压力增加和肌肉酸痛抵消了睡眠质量提高的感知。
尽管如此，这项研究还是证明了运动可以改善睡眠结构，对于睡眠障碍的治疗有重大意义。
一、多项研究证实：运动防病又抗癌

运动的好处不是说说而已，多项研究证实，运动既可以缓解心脏代谢，改善抑郁，又可以预防癌症等疾病。
美国一项历时18年、涉及144万人的研究表明，长期有运动习惯的人，可以降低13种癌症的发病风险，包括肺癌、肝癌、乳腺癌、结肠癌、食管癌、膀胱癌等癌症。其中，运动可以降低42%食管腺癌、27%肝癌、26%肺癌的发生风险。

运动也可以预防和治疗抑郁症。《American Journal of Psychiatry》的一项研究报告指出，一定强度且规律的运动，可以预防抑郁症，只要每周锻炼1小时就有效果。
美国杜克大学Blumenthal教授发现，运动不仅可以预防、治疗抑郁症，还可以防止抑郁症复发，有时甚至比抗抑郁药物更有效。英国的NICE指南指出，每周运动3次，每次45-60分钟，持续至少10-14周，可以与抗抑郁药物达到相同的效果。

运动还可以改善心血管。发表在《Circulation》杂志上的一项研究表明，仅仅进行12分钟的剧烈心肺运动，就可以影响约85%代谢产物的血液水平，而这些代谢产物的血液水平与心脏代谢疾病密切相关。
二、即使是癌症患者，运动也有益

对于健康的人来说，运动是为了防患于未然，防病防癌。研究发现，对癌症患者来说，运动可以更长寿。
美国《国立癌症研究所杂志》的研究表明，有运动习惯的癌症患者，死亡率更低。这些人在癌症治疗后，实现长期生存的几率更高。

研究人员对1340名乳腺癌患者进行了数据分析，包括乳腺癌治疗前、治疗期间、治疗后1年、治疗后2年的生活方式和预后情况。结果发现，在治疗前和治疗1年后，每周进行150-300分钟的中等强度运动，或每周进行75-150分钟的剧烈运动的受试者，乳腺癌复发风险降低了41%，死亡风险降低了49%。
在治疗2年后，依然坚持运动的患者，复发风险降低了55%，死亡风险降低了68%。研究人员还发现，即使患者在治疗后才开始运动，复发风险和死亡风险依旧会降低，其中复发风险降低46%，死亡风险降低43%。

每周150-300分钟中等强度运动或每周75-150分钟剧烈运动，是参照《美国人体力活动指南》推荐的运动量，其中，每周运动150分钟是最低标准，同样可以降低癌症复发和死亡风险。
那么，癌症患者应该如何运动？根据美国运动医学学会的新版《癌症生存者运动指南》，针对不同的症状，有不同的“运动处方”。
三、特殊人群应该如何运动？

不同人的运动方式不一样，我们经常看到“运动猝死”的报道，或许就与盲目运动有关。健康人的运动尚且要科学，高血压、糖尿病和心脏病患者等特殊人群则更要讲究规范。
1.高血压患者
优先选择动作简单易学、体力负担不大的运动，如散步、慢跑、游泳、骑自行车等。运动不能操之过急，应该循序渐进，慢慢增加运动量，直至身体完全适应。如果运动时出现头晕、恶心、心悸等异常，要立即停止运动。

2.糖尿病患者

以有氧训练为主，目的是减轻体重和增强体质，因此运动强度不能太大，选择慢跑、体操、舞蹈、太极拳等中低强度的运动即可。运动时间宜选在晚饭后1-2小时，每次可以运动30分钟，每周运动至少3次。
3.心脏病患者
运动会促进血液循环，加速心跳，应该坚持循序渐进的原则，刚开始运动可以只做10-15分钟，随着身体逐渐适应，运动时长可以增加到30分钟，最长不宜超过1小时。运动的频率保持每周3-5次，时间选择饭前2小时或饭后2小时，运动的方式可以是散步、游泳、跳舞等有氧运动。

“生命在于运动”这句话耳熟能详，却蕴含着无数真理。越来越多的研究表明，运动对于身体的好处是全方位的。不过，发挥运动的好处，前提是科学运动，尤其是身患疾病的人，不能盲目运动哦！
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参考资料：

[1]研究发现：运动确实能改善睡眠质量，但你自己可能察觉不到...，中国生物技术网，2021-03-30

[2]癌症患者的运动“处方”：改善副作用，患者更长寿.开放科学 .2020-10-13

[3]慢性病患者怎么运动更健康？.中国医学论坛报今日医学. 2016-04-18

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