老年人静养好，还是运动好？推荐3个运动，既防病又长寿

王大爷退休了。突然闲下来一时半会也不知道该干点啥，王大爷只好每天在小区里溜达溜达，大多数时间跟老友们坐在一起下棋聊天。
这样的日子久了，王大爷的老伴不淡定了。老伴平时十分自律，注重保健养生，看着王大爷每天优哉游哉，便忍不住提醒他：这人哪上了年纪，可不能一直闲呆着，得动起来，这样才能保持年轻态！
于是，老伴拉着王大爷加入了老年健身操团体。
王大爷的棋友刘大爷听说了这件事，轻轻一笑：“错了错了！你们看从古至今，动得勤快的动物哪个长寿了？再看看那老龟，每天一动不动的，才能活上千年呢！”
这么一听，一下给王大爷整不会了：老年人想要健康长寿，到底是该多运动，还是该多静养呢？

一、老年人静养好，还是运动好？

通常女性从50岁左右、男性从60岁左右开始，衰老会变得加速。《英国医学杂志》刊登的一项研究指出，人在65岁以后死亡风险会随着运动能力的下降而下降，且这种趋势在死亡之前10年就会有所表现。
这项研究由来自法国的学者本杰明·兰德雷领导，通过对6194名参与者进行随访调查，发现不同的运动能力的下降，会引起不同程度的死亡风险增加。例如：握力差可导致死亡风险增加15%；步行速度慢可导致死亡风险增加22%；坐站能力差可导致死亡风险增加14%；日常活动困难可导致死亡风险增加30%。
这项研究说明了，老年人的运动能力与其健康状况甚至寿命长短息息相关。广东省中医院运动医学科主任杨伟毅表示，运动不仅能增强肌力，增加骨量，同时还可以改善骨的力学特性，而大大减少骨折的危险性。广州体育学院运动与健康学院副院长刘书芳也表示，老年人适度参与各种运动无疑是有益的，它能帮助增加平衡能力和下肢稳定性而减少跌倒，如散步、徒步、室内球类等运动项目都是有帮助的。

适度运动可抗癌

此外，科学运动更有助于抵御癌症。纽约大学格罗斯曼医学院和珀尔马特癌症中心的研究人员为了评估有氧运动对小鼠胰腺肿瘤生长的影响，让胰腺癌小鼠定期进行低强度的有氧运动。结果发现，有氧运动可以通过增强小鼠的抗肿瘤免疫力，特别是IL-15Rα+CD8+T细胞，来限制胰腺肿瘤的生长。更为重要的一点是，研究人员在胰腺癌患者中，也初步证实了这一点。
数据显示，60岁后是癌症高发期，80岁将达到顶峰，可见，适度运动或也能帮助老年人防范癌症。活动积极的老年人拥有更好的功能健康水平，跌倒风险较低，更重要的是，增加身体活动可使大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌等与静态生活方式引起的脂肪蓄积和内分泌紊乱有关的肿瘤发病率显著降低。
二、老年人运动，注意防范4个风险

老年人追求健康，不仅需要注重合理膳食以保障营养摄入，还要做到心理平衡，更需要通过科学运动以维持身体机能。但是，由于老年人身体各项机能会出现不同程度的下降，在运动时更要注意适度原则，否则可能给自己带来伤害，以下4种风险更容易在老年人运动中出现，要小心防范：
1、骨关节病
骨关节病是一类由于关节软骨退行性变化引起的关节疼痛、关节功能障碍和关节畸形的中老年常见疾病。如同人老了头发变白、牙齿松动一样，老年人的关节因长期的磨损或多或少都有一些老化、退变。此时过度运动就会增加关节负荷，导致关节磨损加剧，像登山、下楼梯、下蹲锻炼、剧烈的对抗性运动、长时间行走、站立对关节均是有害的。
2、骨折
老年人群肌肉、骨骼、韧带机能开始下降，包括身体的平衡性、灵活性、协调性都在下降。因而年龄大后，一定不能做太剧烈的运动，如跑步、爬山等；少做对抗性运动，比如打乒乓球、羽毛球等。不经常运动千万不能突然就去做，平时没有尝试的运动，要逐渐增加量。

3、血管破裂
中老年人随年龄增大，动脉血管硬化，血管弹性降低，顺应性变小，外围阻力增大，因而像长时间的低头、后仰动作，体前后屈运动和下肢比头高的半靠墙倒立这类的头部移动的运动项目，对老年人而言并不适合，稍有不慎不仅会使大脑的血液供应量减少，出现头痛、头晕等症状，严重者有可能造成脑血管破裂，发生脑溢血。
4、脑血管急症
程度太深太重的憋气运动并不适合中老年人。研究发现，经常憋气时的血压升高，会促使血压反应敏感，或让仅有高血压前期症状的人发展为高血压病。中老年人动脉管壁硬化，神经调节功能降低，本来就是高血压病的多发群体，如果再经常进行上述憋气运动，会促使高血压病发生，进而诱发脑血管急症。

运动是健康之本，但要注意避免剧烈的运动，要根据自己的年龄、身体状况和体质来选择适合的锻炼项目。那么哪些运动比较适合老年人呢？
三、3种锻炼方式，更适合老年人

老年人随着年龄的增长，各器官组织不同程度地出现退行性变化及功能衰退，精力逐渐减退，健康水平逐渐降低。中老年人要进行体育锻炼，注意要做到以健身为目的，选择适合自己的体育锻炼项目。
1、慢跑
慢跑是最常见的体育运动之一，是人们锻炼身体锻炼心肺功能的首选方法。较长时间有节奏地慢跑，能够促进老年人的新陈代谢，加速血液循环，消除血管尤其是脑血管的隐患。经常跑步对老年人的心脏功也能够起到很好的增强作用。
此外，跑步还能防止骨量丢失，能增强骨的代谢及骨的抗折力，延缓骨质疏松的发生。慢跑的速度以每分钟100-200米为宜，量力而行，以身体微微出汗，感到舒适、不气短为宜。慢跑结束后应慢步行走或原地踏步3-5min，然后再复到安静状态。
2、挥拍运动
研究发现，以羽毛球、网球为代表的挥拍运动，是可以最大程度降低死亡风险的一类运动。首先，挥拍类运动可锻炼身体的协调性和腿部肌肉，达到强身健体的目的。其次，挥拍类运动会让眼部的睫状肌不断地收缩和放松，促进眼球组织的血液循环，从而锻炼及改善眼力。
此外，挥拍类运动还可以促进大脑快速紧张思考，可称得上是绝佳的“健脑运动”。但运动前一定要做好充分热身，同时保持正确的挥拍姿势，患有心肺疾病、高血压、骨质疏松、颈椎病、腰椎病等疾病的老年人不适合进行挥拍运动。

3、踮脚尖走
踮脚尖走路不仅能促进血液循环，让血液供给心肌足够的氧气，有益心血管的健康，还可以锻炼小腿的肌肉群和脚踝，增强踝关节的稳定性，防止静脉曲张。最重要的是，它可以避免损伤膝盖，这对很多膝关节不是很好的老年人来说，是个不错的锻炼方法。
一般可以每次踮起脚尖走30~50步，然后稍稍休息一下再重复做几组。速度可自我调节，以感觉轻松舒适为宜。刚开始练习的人可以扶着墙或其他支撑物，一定要注意安全，以免因站立不稳而摔倒。
总的来说，老年人运动，要遵守“量力而行”的原则。在决定长期或集中运动前，要评估自己目前的身体状况，最好做一次全面体检，看看是否有高血压、糖尿病、心脑血管疾病、关节炎、骨质疏松等疾病，以免在运动过程中不注意而加重病情。根据自己的身体状况制定合理的锻炼计划，避免出现过度劳累、不慎受伤，才可称为“科学锻炼”。#谣零零计划##头号周刊#

参考资料：
[1]《老年人体育锻炼指南》.中国家庭报.2022-07-25
[2]《骨质疏松并非老年人专利》.人民政协报.2021-10-20
[3]《长者健身房开启老人“夏练”新模式》.文汇报.2021-07-21

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