慢跑多慢合适？如何根据心率指标选择适合自己的慢跑强度？

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无论是跑步大神，还是刚刚选择跑步的新人跑者，慢跑无疑都是一项极为重要的跑步项目。

常跑的朋友都知道，在进行跑步的训练中，长距离拉练，是构成训练的最重要组成部分之一。

想要通过跑步来减肥的跑者，可以通过慢跑达到减脂减重的目的；而想要提高自己的跑步耐力、提高马拉松成绩的跑友，则可以通过慢跑达到耐力训练的基础，同时也为以后的马拉松PB打下坚实的基础。

慢跑的地位不言而喻。

但，究竟有多慢才能叫做慢跑呢？

就像坐标系里动静的关系一样，运动是绝对的而静止是相对的。

在跑步中，“快、慢”也是相对而言的。对于不同水平的跑者来说，快慢没有一个标准的说法。在跑群里，我常常看到有跑马的大神，热身跑会跑到5分配左右，也看到过刚开始坚持打卡的跑步新人，在拼尽全力后会跑到6分配左右。

所以对于大神而言，5分配，应该算是慢跑了；而对于新手跑者来说，慢跑应该在7-8分配左右。

这个道理很简单，但是不同水平的跑者应该如何选择适合自己慢跑的配速呢？

以目标心率为指标

心率，是有效衡量运动的激烈程度的指标，一般情况下，运动越激烈，那么心脏需要泵入的氧气和血液就越多，在这样的情况下，心率也就会越高。

当一个人处于中等强度的运动的时候，呼吸会变得急促、心率升高，但此时此人仍然能够正常地说话。比如快走、跳舞、操场跑操等等。

当运动强度再提升一步，变成剧烈运动的时候，此时身体会变热、出汗、心脏砰砰直跳、讲话也变得不再轻松，比如爬山、跑步冲刺等。

这是身体在不同运动下最直观的感受。

而接下来，我们来看看如何把这个“感受”数据化、指标化，于是有人提出了一个概念——目标心率（Target Heart Rates)。

目标心率是根据自己的最大心率和自己的目标运动水平，来确定一个运动大致要达到的心率数值。

一般来说，中等强度的目标心率是最大心率的50%-70%，而剧烈的目标心率则可以达到最大心率的70%-85%。

（补充说明：最大心率＝220-年龄）

通过目标心率，可以充分数据化每一步、每一次跳跃的效果，从而更好地提升运动水平，达到锻炼身体的目的，了解自己的健康情况。

以跑步经验和目标为标准

俗话说，一个人把一件事做一万遍，那他就成了这件事的半个专家。

随着慢跑经验的丰富，跑者就越来越可以更好地控制自己的速度。

当积累的跑量越来越多，心肺功能强化，此时就可以调整自己的慢跑节奏了。

对于新人跑者而言，最根本的是，不要急于求成，一脚迈不开两个步子，最重要的是首先要适应自己的跑步节奏，结合目标心率，先求稳。而求稳的主观指标就是，不觉得疲劳、跑步不大喘气。

然后再慢慢地由慢及快，逐步提升自己的跑步强度。

而对于跑步老手来说，此时慢跑的配速，他们早已能掌握地得心应手，对跑步也有一定的基础和了解，那么慢跑则需要注意“调整”与“搭配”，制定自己的训练计划、合理地穿插慢跑。可以进行交叉训练，而慢跑的配速则可以控制在低于目标配速一分钟左右。

而如何慢下来，也是一门学问，并不比跑得快简单。

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总结

总结一下，长期坚持长距离跑（LSD）能够很好地训练心肺功能，也可以很好地促进脂肪的燃烧。

且在进行马拉松配速跑、乳酸阈值跑、间歇跑、冲刺跑等跑法的前后，LSD长距离拉练则可以提高从疲劳中恢复的能力，这对于无论日常的工作学习、还是跑步的时候、跑马的时候，都是至关重要的。

通过对于慢跑的训练，既可以提高耐力，也可以提高有氧能力，无论哪一种，无疑都是对提升跑者的配速至关重要的。

配速跑的心率范围比较广，不同耐力水平的跑者可以选择不同的轻松跑配速，慢、较慢、很慢，都可以。

保持在跑步的时候能轻松说话，这就是较慢；保持能够偶尔说话的节奏，这就是最佳强度。