有人跑步受伤，有人跑步变老，到底该怎样跑步才有益健康长寿呢？

#每逢佳节瘦三斤#
在这里，向长期坚持健康跑的跑友们致敬，你们的抗诱惑能力，你们的一如既往让人肃然起敬！

我们都知道，长期坚持跑步可以增强人的体质，让人远离疾病，远离负能量，让人变得阳光和欢快，从而能延年益寿，幸福常伴。
这是一件多么美好的事情啊。
不过，却有人因为跑步而导致身体受伤，严重的还影响到了工作和生活；也有人越跑越老了，面容憔悴，非常的沧桑，不免让人唏嘘不已。

面对这样的结果，我们不免发出疑问:平时跑步到底该怎样跑才有益健康长寿呢？
1.我们先来简单了解一下，跑步是怎样让我们延年益寿的？

人体的发动机是心脏，锻炼的核心就是心脏。
跑步可以持续锻炼我们的心脏，使心肌变得强劲有力，使心室扩大，使容血量增加。
心脏能力强大了以后，就会降低我们在运动和静止时的心率。
而每个人的心脏都是有寿命的，它在我们的一生中大约会跳动25亿次左右。心率的降低，也就意味着我们的生命被延长了。

跑步促进了血液循环，使新陈代谢加快，新陈代谢增强了免疫力，提高了机体对抗细菌和病毒的能力。
同时，血液循环还为身体各部位送去了更多的营养，滋养了我们的皮肤以及全身的各个器官。
于是，我们的身体就在日复一日的跑步过程中变得越来越健康，越来越强壮，生命自然而然地也得以被延长。

2.只是，这一切是建立在适量有氧慢跑的基础之上的。

如果平时跑得太慢，太少，运动强度达不到锻炼心脏的要求，效果就不会太好。
而如果跑得太快，太多，运动强度和运动量又会超出身体所能承受的范围，会损害我们的心脏，肌肉和骨骼。于是，就出现了跑步受伤或是越跑越老的现象。
只有进行运动强度适中且适量的有氧慢跑，才能对我们的身体进行持续地，有效地锻炼，才有益于我们的身体健康。
可见，掌握好运动强度以及运动量是非常重要的，在平时的跑步过程中，我们一定要把它们拿捏好咯。

3.怎样拿捏呢？

（1）.运动强度。
跑步时的心率可以衡量当前的运动强度。
有氧慢跑时，心率要始终维持在有氧心率区间以内。而有氧心率区间在我们最大心率的60%~80%之间。
最大心率因人而异。同样年龄的两个人，有的人可以达到200次/分钟，而有的人则只能达到170次/分钟。
所以，最大心率还是自己亲自测量最准确。
不过，最大心率的测量具有一定的危险性，体弱的或年纪大的最好不要轻易去尝试。

根据自己的最大心率就可以算出自己的有氧心率区间，我们在慢跑时就始终围绕着最大心率的70%这个目标心率去跑，保持上限不要超过10个点，就能收到良好的锻炼效果啦。
而适用于大多数中年人的目标心率为135次/分钟，在不知道自己最大心率的情况下，平时可以按照这个数值去跑。
有氧慢跑情况下，我们体感应该是一边跑步一边能简单与人交流，鼻吸口呼，就快要到用嘴吸气的程度，表情轻松，跑完后没有显的疲劳感，有还想接着跑步的冲动。
有氧慢跑这样的运动强度可以在不伤害身体的情况下，对身体进行全方位的锻炼。

（2）.运动量。
每次有氧慢跑控制在40~60分钟效果最好，时间上既不要跑少了，也不要跑多了。
在我们跑步的前15~20分钟为热身跑阶段，这一阶段心率波动会很大，对心脏的锻炼价值不大。
而一旦过了热身跑阶段，我们的心率就能够始终稳定在有氧心率区间以内，如果跑够了40~60分钟，就可以得到30分钟左右宝贵的有效锻炼时间。
对于大多数人来说，连续跑步时间超过了60分钟，运动量就大了，体能会出现问题，容易导致心率升高，肌肉和骨骼出现疲劳现象。

每周跑步3~4次，跑休结合。
疲劳是跑步的大敌，如果带着疲劳跑步，势必会影响锻炼效果，埋下伤病的隐患。
我们一定要给身体一个喘息的机会，等疲劳完全消除了以后再去跑步。
而每周跑步3~4次，跑休结合，也是控制运动量的一个方式，是最好的选择。
控制好了运动量，劳逸结合，我们的身体就会以轻松的状态去迎接每次跑步，才能达到最好的锻炼效果。

（3）.其他。
此外，每次跑步一定要认真做好跑前热身，跑后拉伸运动，平时还得注重肌肉力量的训练。
这些，对提高跑步能力，提升锻炼效果，避免运动伤害都起着举足轻重的作用。
长期适量的有氧慢跑日复一日，年复一年地雕琢着我们的身体，它可以使我们在无伤的情况下变得越来越强壮，越来越年轻，同时，寿命也会得到相应地延长。
就让我们像那些坚定的健康跑者们一样，把有氧慢跑一直坚持下去吧！

我是山水之墨白，一位跑者，与大家分享跑步知识是我最大的欢快！

有人跑步受伤，有人跑步变老，到底该怎样跑步才有益健康长寿呢？

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