立冬养生丨中医专家教你健康过冬季！这份养生指南值得收藏

封面新闻记者曾亚

立冬是农历二十四节气中的第十九个，是冬季的第一个节气。立冬后，就意味着冬季正式来临。进入冬季后，哪些疾病较为多发？又该如何预防？生活中如何正确养生？近日，封面新闻记者采访了四川省第二中医医院老年病科副主任中医师、中医内科学博士文秀华，八一骨科医院正骨科主任、主任医师、四川省中医药管理局学术技术带头人李国帅，成都市第七人民医院中西医结合副主任医师韩林，三位专家给大家带来了冬季养生“小锦囊”，值得收藏。

文秀华：冬季是疾病的高发期，这几类要警惕！

文秀华表示，冬季是一年当中“阴盛阳衰”的季节，白天短而长夜漫漫，这个季节是脑血管病、心脏病等疾病的高发期，主要有以下几类：

1、脑血管疾病：天气冷是诱发脑血管疾病的高发期，这是因天气变冷后，血管收缩交感神经兴奋增强，会使血压升高，部分高血压患者的血压水平明显升高，从而加重脑血管负担，可诱发脑出血、脑梗等脑血管疾病，原有中风的患者容易出现复发；

2、心脏疾病：天气冷后出现温度变化，会增加自身的需氧量和耗氧量，可能会造成心肌缺氧，导致冠心病患者的心绞痛症状发作频繁，严重时可能会诱发心梗；

3、呼吸系统疾病：天气冷会造成人体呼吸屏障能力减低，使得病毒、细菌侵蚀呼吸系统，可导致呼吸系统的疾病发生，常见为普通感冒、急性流感，比较严重的是出现肺部感染、肺炎等呼吸系统疾病，原有慢性支气管炎、肺气肿的老年人，也容易复发加重；

4、冻伤、冻疮：天气冷如果气温过低，此时缺乏运动，或者长期在低温环境中户外工作，可能会导致局部皮肤出现反复红斑、肿胀性损害，可出现冻伤、冻疮；

5、骨科疾病：冬季因为天气寒冷，在雨雪后地面较滑，且人们衣着很厚容易行动不便，尤其是一些原本就有功能障碍的老年人，可能会造成摔倒，而发生骨折或者外伤性疾病的可能。对于一些有关节病的患者，在天气冷后也可能会出现关节疼痛的情况；

6、内分泌疾病：在天气寒冷的时候，部分人群会减少外出活动，同时还喜欢食用高热量、高脂肪、高糖食物，在家长时间坐着看电视、打麻将，久坐不动，可能会导致体重增加，增高肥胖发生的可能，引起血脂、血糖水平的增高，造成身体代谢紊乱等内分泌疾病；

7、血栓风险：天冷后对于有血栓形成倾向的人群，久坐不动会导致下肢血液回流受阻，引起血栓形成的风险，增加下肢静脉血栓或肺栓塞的风险。

除此之外，文秀华也表示，天气寒冷，会造成血行迟滞而容易发生瘀阻，心血瘀阻则容易发生心绞痛、心肌缺血，瘀阻脑络则容易发生中风，瘀阻四肢容易发生血栓；同时冬天也容易因经络不通而出现疼痛类疾病，如膝关节、肩关节、踝关节疼痛等；寒湿阻滞也容易出现腰痛。

冬季应如何正确养生呢？文秀华表示，首先要注意做好保暖措施，避免受凉，在户内多进行运动，避免久坐，多吃一些高热量食物，如坚果、牛肉、羊肉等，多喝热饮，老年人出门时要做好防滑准备，避免出现滑倒的情况。同时，冬日的气温寒冷，养生也要顺应四季阳气变化的规律，注重“藏”，养生尤其要做到“慎起居、调情志、适寒温、节动静”四大方面。

李国帅：冬季是骨病的高发期，正确预防是关键！

李国帅表示，从中医的角度看，冬天是闭藏的季节，此时阳气潜藏，阴气盛极，所以冬季养生应以敛阴护阳为根本。从五行来看，冬季属水，五脏之中，肾与水相应，肾主骨，因此冬季也是骨病的高发期，主要有以下几类：

1、骨关节炎

骨关节炎是最常见的一种关节炎，以中老年人好发，女性多于男性，60岁以上的人群患病率达50%，75岁以上人群则达80%，好发于负重比较多的关节，如膝、脊柱、髋、踝等关节。秋冬季节，是骨关节炎的高发季节，一旦遇到降温、寒冷、大风天气，关节炎患者病变部位的细胞压力比周围正常组织高，同时关节间的润滑液黏度也会因低温而变大，从而使关节阻力变大，就会引起关节胀痛，关节炎症状更加明显。

2、颈腰椎病

冬季天气寒冷，容易引起皮肤、皮下组织、肌肉等的血管舒缩功能失调，引起血管痉挛、局部组织供血不足、淋巴液回流受阻、组织水肿、代谢产物积蓄、结缔组织间渗出、纤维蛋白沉积等一系列变化，这样就会加重颈、腰椎病患者的疼痛感觉，会造成颈、腰椎疼痛麻木、活动困难等不良的临床症状。

3、肩周炎

肩关节周围炎（简称肩周炎）也称粘连性肩周炎、冻结肩。它是肩周肌肉、肌腱、韧带和关节囊等软组织的慢性炎症和退行性病变，逐渐形成关节内外粘连，出现疼痛和关节活动受限。好发于50岁左右的女性，中医归属于“漏肩风”“肩凝”等范畴。冬天天气变冷造成血管收缩，会使肌肉痉挛，炎性介质代谢减慢，导致肩部疼痛和功能障碍加重。

4、肌筋膜炎

肌筋膜炎是骨骼肌的非感染性炎症反应，其基本病理是肌筋膜及肌组织发生水肿、渗出及纤维性变，从而出现一系列临床症状。肌筋膜炎的主要症状是疼痛，好发于腰背、臀部、颈肩部、足底等，天气变化及受凉后症状加重，活动后则疼痛减轻，常反复发作。急性发作时，局部肌肉紧张、痉挛，活动受限，冬季发病率高。

5、外伤骨折

冬天天气寒冷，人体血管收缩，血液循环不良，同时肌肉僵硬，协调能力下降，加之人们衣着较厚，行动相对迟缓而且反应会迟钝，走路常常不稳，因此容易摔跤导致损伤，有统计显示，冬季健康老人骨折的发生率比其他季节要高出24%。

日常生活中，我们如何去预防和调护？李国帅强调以下几点：

1、防寒保暖，运动适宜

千条万条，保暖第一条，冬天温度低，骨骼容易受凉，有关节炎、肩周炎、颈腰椎疾病的患者更要注意保暖，避免长时间低头伏案工作，劳逸结合，才能有效预防骨骼疾病与关节炎加重。积极的锻炼能对保养骨骼起到一定的作用，冬天运动强度不宜过大，运动前一定要充分热身，做好四肢和腰背部的拉伸，建议选择瑜伽、健步走、太极等运动，锻炼过程中要控制活动量，少做蹲起、提重物等负重运动。

2、饮食调养

中医认为，肾主骨，肾中精气充盈，才能充养骨骼，骨骼强壮，运动敏捷。肾中精气不足，则导致骨软无力，老年人骨质脆弱易于骨折。五行学说认为，春养肝，夏养心，秋养肺，冬养肾，故冬天养生的重点应是养肾。冬令进补，是防病强身健骨的好时机，冬季可进补一些营养价值较高的食物，如板栗、牛肉、蹄筋、牛筋冻、枸杞、大枣、猪骨髓、牛骨髓、芝麻、黑豆等，也可同时配合吃富含钙质、维生素D且易于消化的食物，起到滋补强身健骨的作用。

韩林：立冬养生，预防“五寒”，冬季进补有“诀窍”

韩林表示，立冬时节，养生应注意一个“藏”字，重在“收藏”与“保暖”。同时适当进补，辅以运动和精神调养。在饮食上要“温补”，多吃温性食物，预防疾病。同时，可早睡晚起勤晒太阳。

【立冬养生，预防“五寒”】

1、防鼻寒：晨起冷水搓鼻

立冬之后“凉燥”更明显，鼻炎成了许多人的大麻烦。每天早晚用冷水洗鼻有利于增强鼻黏膜的免疫力，是防治鼻炎的不错办法。

2、防颈寒：穿立领装挡风寒

秋冬是颈椎病高发的季节。穿立领装不但能挡住寒风，还能避免头颈部血管因受寒而收缩，对预防高血压病、心血管病等都有一定好处。

3、防肺寒：喝热粥散寒

风寒感冒是冬日最常见的毛病。症状较轻的，可选用一些辛温解表、宣肺散寒的食材。

4、防腰寒：双手搓腰暖肾阳

双手搓腰有助于疏通带脉、强壮腰脊和固精益肾。具体的做法是：两手对搓发热后，紧按腰眼处，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨。每次做50~100遍，每天早晚各做一次。

5、防脚寒：常做足浴

足浴要注意三点：一是温度，水温最好40℃左右，水淹没踝关节处；二是时间，每次浸泡20~30分钟，不时添加热水保持水温；三是按摩，泡足后擦干用手按摩足趾和脚掌心2~3分钟。

【饮食调养】

天气冷了，养生最重要的一点是“养肾防寒”，在调养方面，宜以温补为主。在饮食上面，饮食应以滋阴潜阳、增加热量为主。要多吃些动物性食品和豆类，补充维生素和无机盐。除此之外，羊肉、大豆、核桃、栗子、萝卜等均是适宜食物。同时这些也是有注意事项的。

1、吃冷吃热要看体质

比如平常有燥热、手脚心发热等阴虚症状的人，可以适当选择“甘寒”食物。而脾胃虚寒的人则不宜进食寒性食品，反而可以吃一些热性食物。

2、凉性和温性食物搭配吃

比如萝卜是辛甘、性平的食物，具有下气消积化痰的功效，它和牛肉搭配正好能够起到调剂平衡的作用，不但能够补气，而且还能够消食的哦。

3、多吃凉菜

天冷时，人们喜欢吃油脂多，高热量食品，且活动的做的比较少，这时候肥胖就来了，这时候你可以多吃些凉菜，迫使身体在消化时自我取暖，消耗脂肪。

4、多喝白开水

天气冷了，多喝点白开水有预防感冒、咽喉炎的功效，尤其是早晨起床喝杯凉白开，能使肝脏解毒能力和肾脏排洗能力增强，促进新陈代谢，增加免疫功能，有助于降低血压、预防心肌梗死。

【推荐食物】

1、菱角生食，能清热生津，消暑解热，除烦止渴；熟食能益气健脾，祛病强身。

2、鲜枣能够为机体补充提高免疫力的维生素C。

3、梨有润喉生津、润肺止咳、滋养肠胃等功能，最适宜于冬春季节发热和有内热的病人食用。

4、桔子含水量高、营养丰富，含大量维生素C、枸橼酸及葡萄糖等十余种营养物质。

5、石榴富含天然雌激素，有保持皮肤密实防止起皱的功能，它还富含矿物质和维生素，让你的皮肤看上去更年轻和清爽富有弹性。

6、苹果具有生津止渴、润肺健脾、养心益气等功效，能促进胃肠蠕动，调理肠胃，治便秘助消化。

【冬季常见疾病的预防】

1、感冒：季节更替，气温不断下降，此时最易发生感冒。此时要适度增加衣物，多饮温开水，饮食有节。加强锻炼，增强体质。

2、胃病：冬季是慢性胃炎和胃、十二指肠溃疡病复发的高峰期。因此，溃疡病人在寒冷的冬天，要特别注意自我保养。保持情绪稳定，注意劳逸结合，注意防寒保暖，坚持定时定量进餐，同时要避免服用对胃肠黏膜刺激性大的食物和药物。

3、皮肤干燥：皮肤干燥是冬季常见的疾病，一方面要多喝水以维持肌肤水润度；另一方面要注重皮肤的外在保养，可擦拭合适的护肤品。同时，减少洗澡次数也可保留皮肤上的保护性油脂，防止皮肤干燥。

4、关节炎：首先应注意膝关节的保暖防寒，多穿衣物是必要滴；其次要进行合理的体育锻炼，活动量以身体舒服、微有汗出为度；减少摄入动物内脏、海鲜、禽肉、豆类等富含嘌呤的食物。

5、心脑血管病：心脑血管病的高危人群更要注意防寒保暖，及时增添衣服；少食油腻食物，保持大便通畅；清晨去厕所时，大便时间不能太长；保持良好心情，切忌发怒、急躁和精神抑郁。

6、抑郁症：由于气候渐冷，日照减少，万物逐渐萧条，时常在一些人心中引起凄凉之感，出现情绪不稳，易于产生伤感忧郁之情。因此，保持良好心态，培养乐观豁达之心是冬季养生不可或缺的内容。

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