严格饮食配合运动，减重依旧不理想？试试「弹性素食饮食法」

很多人虽然都知道减脂或者降体重，但除了有计划的运动训练，还需严格的饮食配合。可是即便知道，很多人的减脂计划或者降体重计划屡屡受阻，一直降不下来。所谓“三分练、七分吃”，不管是增肌还是减脂减体重，都是适用的。

然而，很多人在“七分吃”这件事上理解有误，或者急于求成，长期的克制饮食，这可能就是许多人即便是在执行“三分练、七分吃”后，依旧会失败的原因。因为长期的克制饮食，其实对代谢和心理会产生较大的压力，失败的几率会增加。

减重失败的3大原因

1.吃太少
摄取的热量若低于基础代谢率(BMR)，身体就会启动「低消耗模式」，将代谢能力降低，尽可能降低热量消耗以保证机体能“生存”。在此之前的一段时间内，你会被“体重下降很快”所迷惑，继而坚持“少吃，再少吃”的状态，最终进入长期的瓶颈期，让自己崩溃，最终导致减重失败。甚至很可能造成暴饮暴食，继而让体重反弹。

此外，长期过于严苛的克制饮食（过度节食），身体得不到所需的足量的营养素和能量，各个机能的正常运作就会受到影响，如肌肉流失、影响荷尔蒙分泌等情形。
2.难以坚持
或许你的热量、营养素的摄取都符合你减脂的目的，但减脂本来就是一个“反自己”的操作，所以在还没有完全适应减脂菜单前都是痛苦的，所以如果长期过于苛刻饮食，让「吃」成了负担，就很难再坚持下去了。
3.食物挑选只看热量
减脂减重过程中，热量赤子是逃不开的话题，也是每个减脂减重者必须了解和执行的。但是比它更重要的是吃对的食物，看营养标示来选择食物比较安全，如果能够正确分配三大营养素(蛋白质、脂肪、碳水)的摄取比例，绝对会让减重计划更加事半功倍。

蛋白质、脂肪、碳水等营养素都是制造肌肉、肌腱，也是酶、激素、神经传导物质的重要功能。其中脂肪是最容易被误解的，其实分子好的脂肪可以延长饱足感、提高燃脂效率提供能量，维持身体正常运作，也是合成肌肉的重要角色。

	蛋白质	脂肪	碳水化合物
功能	制造肌肉、肌腱，也是酶、激素、神经传导物质的重要功能分子	好的脂肪可以延长饱足感、提高燃脂效率	提供能量，维持身体正常运作，也是合成肌肉的重要角色
建议摄取量 (取决于活动量及年龄、体重等，每个人有所不同)	体重*1 ~1.5倍(克)	体重的0.8 ~ 1.0倍(克)	体重的2 ~ 3倍(克)
建议摄取来源	肉、蛋、豆类制品、乳清蛋白等	蛋、鱼、橄榄油、坚果、酪梨等	燕麦、糙米、紫米、地瓜、马铃薯等

以上就是执行饮食失败的一些主要原因，所以，饮食还需要“弹性化”。网络上流传有一个关于“最佳饮食法”的榜单，除了我们常见的间歇性断食、生酮饮食法等饮食方式外，其中「弹性素食饮食法」赫然在列。虽然排名靠后，但它对减重的新人来说更友好些，因为它的接受度高，能持久执行。

当然，这个方法同样并不适合所有人。其实懂得选择好食材并适量食用，才是最能持续下去的方法。

什么是「弹性素食饮食法」

「弹性素食饮食法」是一种以素食为主，偶尔加入肉类或鱼类的饮食，透过多吃素少吃肉，不仅可以减轻体重，还可以改善整体健康状况，降低心脏病、糖尿病和癌症的发病率，从而延长寿命。

弹性素饮食法没有明确的规则或精细的热量计算，但有几点要特别注意。

主要吃水果、蔬菜、豆类和全谷物
一天至少要食用4~5份的新鲜蔬果，并搭配适量的全谷类食物，全谷物是指未精制的谷物类，包含糙米、全燕麦、紫米等等，可以提供丰富的纤维，让整体更有饱足感。
多摄取植物性蛋白质，偶尔摄取肉类
植物性蛋白质的卡路里和脂肪含量往往低于动物性蛋白，且纤维和营养素的含量更高，透过将动物蛋白换成植物蛋白，可以减少热量摄入并提高日常营养状况。真的想吃肉时，可选择含有丰富蛋白质的低脂瘦肉，像是鸡胸、鱼类等。
吃加工最少的天然食物
市场上有这么多植物性产品，让吃素比以往都容易，但还是要注意食物的选择，尽量避免素披萨、素火腿、素香肠等加工食品，或是糖果、饼干、面包、汽水等甜食。
最近很红的「未来肉」也是经过加工制成的人造肉，虽然营养价值不比真肉低，但不代表素肉就比较健康，因为素肉缺少原型肉品的风味，所以需要添加更多的调味品，拥有高热量、高钠、高糖等特性。
注意油和盐的用量
烹调时减少油的使用，能降低饱和脂肪的摄入、反式脂肪的摄取，避免热量超标；而过量的盐份，会影响血压，增加心脏的负担，可多用酒、蒜、姜、胡椒、八角、花椒及香草片等低盐佐料，达到变化食物风味的目的。

为什么减重一定要「饮食控制+运动」

饮食控制为减重的首要目标，但如果要追求匀称体态、让身材更紧实，还是要加上运动，才能达到加乘效果。此外，增加肌肉量有助于提高基础代谢率(BMR)，进而促进脂肪燃烧，重量训练才能刺激肌肉生长。

最后：饮食控制方法百百种，找到最适合自己且能长久执行，才是最好的饮食控制方法。

严格饮食配合运动，减重依旧不理想？试试「弹性素食饮食法」

浏览过的版块