掌握这五点让运动不再反人性！初跑者也能欢快有效运动

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“人到中年，最怕失去健康”你认同这句话吗?

中年人是社会的中坚力量，是一个家庭的顶梁柱。他们的健康不是个人的，而是整个家庭的，没了健康，整个家庭就没了支撑，没了希望。

所以说，人到中年，最怕失去健康。健康是人生最宝贵的财富。

但有些人明明意识到健康对于个人和家庭的重要性，可是嘴边总是把不知道如何运动当做借口，归根结底就是人总是过于追求安逸、懒惰、贪食，而运动似乎就是要跟懒惰、贪食、追求安逸享受进行对抗。

很多时候，运动就得经历大汗淋漓、气喘吁吁，腿脚酸胀这些身体反应，而这样的感受自然是没有躺着坐着一边吃美食一边玩手机舒服自在。

所以只要谈起运动，很多人都能把运动这件事情和反人性捆绑定义。

怎样才能让人养成运动习惯，把运动反人性的一面降至最低，其实，这是有方法可循的。

了解这五点
让运动不再反人性

谁说跑步要有效果，就得靠虐

我们推荐小白跑者或者是想要减肥的跑步人群刚开始运动可以从超慢跑入手，也称微笑跑法。

小白跑者刚开始跑步，往往对于速度没有概念，容易一跑就快，一快就累，一累就停，陷入跑步体验差，难以坚持，对于跑步心生畏惧，无法养成习惯的怪圈。

而超慢跑法仅仅要求小白用走路的速度慢跑，容易帮助小白掌握合理速度，先从建立良好跑步体验开始，这样也有利于养成跑步习惯。

超慢跑是以相当于步行的低速跑步，但不是放慢节奏。

所以超慢跑的速度大约介于5-7.5公里/小时，也即配速为12:00-8:00之间；

当然不是说超慢跑不可以跑得更快一些，比如对于全马300水平的跑者，超慢跑或许也能跑到配速6:00-6:30左右。

超慢跑对于速度的基本要求是跑步时能自如说话，或者说以微笑的速度慢慢地跑步，这里的微笑不是强颜欢笑，而是跑步本身很轻松，所以可以自然微笑。

很多大众跑者跑起步来上气不接下气，显然就不是超慢跑法。

超慢跑的8个要点：

1、以微笑速度慢慢地跑步；
2、身体的姿态，感觉自己从头顶到脚趾根部（前脚掌）像一根棍子一样，这就是身体的中轴，保持中轴的状态将身体前倾；
3、下巴稍微抬起，这样做可以让呼吸更顺畅；
4、刚开始练习的时候，每一步的步幅大约一个脚长的距离；
5、跟着节拍器，步频到达180-200步；
6、前脚掌（脚趾根部附近）着地；
7、着地后，不是用力踏地，而是利用地面反作用，快速将脚向臀部下方提拉，轻抬大腿，将小腿自然向前摆动，带动躯干前进。
8、左右脚保持在平行的两条轨迹上；

注：
1.微笑速度是可以边跑步边正常说话的速度
2.步频是一分钟内的步数
3.步幅是一步的距离

越来越多研究表明，中等强度运动的效果其实并不输于高强度运动多少。

既然可以通过比较轻松的方式来达到健身目的，为什么一定要通过很累的高强度运动来“ZUO”自己呢？

运动其实可以比较轻松和舒适，并不一定 No pain No gain。

每周运动三次足够有益健康

根据研究表明：
每周三次，每次20分钟左右大强度运动；或每周5次，每次30分钟左右中等强度运动就足够有益健康。

你并不需要天天运动，隔天运动或者每周运动3次就已经足够好了，给身体更多运动后的恢复时间，也让自己对于运动有个适应过程，岂不两全其美。

碎片化运动
有助于养成运动习惯

18年以前认为，只有持续10分钟的运动才是有益健康的，但2018年美国身体活动指南经过充分论证，已经取消了这一条；

也就是说何碎片化、短时间的运动都是有益健康，都可以纳入每日运动总量计算中。

工作生活中，想起来就做几个下蹲，来一分钟跳绳，用走楼梯替代坐扶梯，这样的运动也是非常不错的！

相比花大力气集中时间进行锻炼，碎片化运动实现起来就容易的多，也更有助于你养成积极的生活方式。

随时随地就能做的
7个跑步专项力量训练动作

1、下蹲

2组，30个一组

2、前后弓步蹲

2组，前后一次为1个，完成16个

3、弓步接提膝

2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行

4、弓步接提膝跳起

2组，单腿12个为一组，左右腿均要进行

5、单腿硬拉

2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行

6、单腿硬拉接提膝

2组，单腿12个为一组，左右腿均要进行

7、上台阶接提膝

2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行

运动要循序渐进

对于刚开始运动的小白而言，不要给自己设定过高的目标。

我们更建议你从短距离、走跑结合开始，然后逐步尝试这一次比上一次多跑1-2分钟。

当你在跑步过程中逐渐减轻了体重、增强了心肺，体健康状况大大改善，心情越来越好，这些都将让你更容易坚持下去。

加入组织
与小伙伴互相监督激励

一个人运动，很容易受到心情、状态、个人惰性影响，这不利于养成运动习惯，而有了小伙伴相互之间的鼓励帮助，效果就大不一样了；

当你不想动的时候，小伙伴给你一点鼓励，你可能就能克服惰性，让自己动起来。

加入一个组织或者与小伙伴互相支持，是让你养成习惯的好方法。

文末加入组织，一起欢快运动云打卡。

# 总结

对于已经养成习惯的运动爱好者而言，不运动才难受，但这样的人毕竟是少数；

怎样让运动成为习惯其实是一个世界性难题，因为运动有时是反人性的。

运动不可怕，只要坚持必能看见成效，坚持下去不管是身体上还是心理上的你都能看见日渐改善的变化。

运动其实不难，但对于刚开始运动的小白来说，更需要掌握的是指导方法和理论知识，跑步研习社最新上线了

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我们推荐跑者学习《零基础跑步养成计划》，先学习必要的跑步技能，掌握正确的跑姿和方法入手。

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