养成好习惯丨《掌控习惯》养成好习惯并戒除坏习惯

【九吉读书笔记】
♥习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的。
♥本书的核心内容是我有关培养习惯的四步模型：提示、渴求、反应和奖励，以及从这些步骤中演化出来的行为转变四大定律
♥人类的行为无时不在变化：随场景而变，随时机而变，瞬息万变（无常）
♥人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。我们常常说服自己，大规模的成功需要大规模的行动。无论是减肥、创业、写书、赢得冠军，还是实现任何其他目标，我们都会给自己施加压力，让自己努力做出一些人人都会谈论的惊天动地的改进。与此同时，改进1%并不特别引人注目，有时甚至不引人注目，但它可能更有意义，特别是从长远来看。随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。
♥习惯是自我提高的复利。就像金钱借助于复利倍增一样，你的习惯的效果也会随着你不断地重复而倍增。在一两天的时间里，你觉不出任何不同，但在数月和数年后，你会发现它们产生了巨大影响

♥随着时间的推移，微习惯的影响会加剧
♥在日常生活中，这可能是一个难以理解的概念。我们通常并不理会微小的变化，因为在当时看来，它们似乎没什么了不起的：你现在存了一点钱，但你离百万富翁仍然差得很远；你连续三天都去健身房，你的身材却一点儿都不见好；你今晚练习了一小时中文的普通话，你仍然没能掌握这门语言。我们做了一些改变，但总是迟迟不见期待中的效果，于是我们失去了改进的动力，退回到之前惯常的做法。雪上加霜的是，缓慢的转变速度也很容易让坏习惯驻留不去。如果你今天吃了一顿不健康的饭，你的体重并没有增加多少；如果你今晚工作到很晚，冷落了你的家人，他们会原谅你；如果你拖延时间，把手头要做的事推迟到明天，稍后总会有时间完成它。人们总是觉得放纵自己一次算不上什么大事。
但是，只要我们日复一日地重复1%的错误，亦即反复做出不良决策、重复微小的错误，以及为自己的小失误寻找借口，久而久之，我们的小选择会叠加成有害的结果。这里或那里恶化1%，如此这般的许多过失累积起来，直至恶果显现
♥你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标。你的净资产是衡量你财务习惯的滞后指标。你的体重是衡量你饮食习惯的滞后指标。你的知识是衡量你学习习惯的滞后指标。你生活环境的杂乱是衡量你整理内务习惯的滞后指标。你所得到的就是你日复一日、年复一年积行成习的结果。
♥成功与失败之间的差距会随着时间的延续而不断扩大。无论你朝哪个方向努力，它都会予以增益。好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人。
♥习惯是把双刃剑。坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上，两种进程都能轻而易举地发生，因此充分理解其中的细节至关重要

♥你在培养习惯的过程中，有相当长时间是感受不到它的影响的，直到某一天，你突破了临界点，跨入新境界。在任何探索的早期和中期，通常都会有一个不如意的低谷区。你期望日新月异，收到立竿见影之效，但让你感到沮丧的是，在最初的几天、几周甚至几个月里，几乎看不到任何明显的变化。你觉得一切都是在白费功夫。这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。这是人们很难养成持久习惯的核心原因之一
♥人们做了一些小小的改变，过了一段时间后没有看到任何效果，于是决定放弃。你会想：“我每天跑步，都坚持一个月了，可为什么我的身体没有任何变化？”一旦这种想法占了上风，你会轻而易举地抛弃好习惯。关键问题是，要想实现有意义的改变，新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破并无明显变化的平台期——我称之为潜能蓄积期。如果你觉得自己培养好习惯或改掉坏习惯的过程很吃力，这并不是因为你失去了自我提高的能力。这通常是因为你还没有度过潜能蓄积期

♥我们经常期望进步是线性的。至少，我们希望它有立竿见影的效果。实际上，我们做出努力后，结果的显现往往滞后。或许在几个月或几年后，我们才意识到以前工作的真正价值。这可能会导致“失望谷地”的出现，也就是人们在投入数周或数月的辛勤工作后，却没有任何看得见的效果，于是会深感沮丧。然而，功夫并没有白费，它只是蓄积起来了。直到很久以后，以前努力的全部价值才会显露出来不积跬步，无以至千里，每颗习惯的种子都来自单一的、微小的决定
♥戒除坏习惯犹如连根拔起我们内心枝繁叶茂的橡树，而培养良好习惯则像每天不忘浇水，悉心培育一枝娇嫩的鲜花。
♥任何一项运动的终极目标都是争取获得最好的成绩，但是在整场比赛中都死盯着记分牌则荒谬无比。争取每天都有进步是你走向成功的唯一方法
♥如果你很难改变自己的习惯，问题的根源不是你，而是你的体系。坏习惯循环往复，不是因为你不想改变，而是因为你用来改变的体系存在问题。你要做的是，不求拔高你的目标，但求落实你的体系。关注整个体系，而非单一目标
♥改变习惯之举颇具挑战性，原因有两个：（1）我们没有找对试图改变的东西；（2）我们试图以错误的方式改变我们的习惯

♥变化有三个层次：结果变化、过程变化和身份变化。
♥改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。你的身份来自你的习惯。
♥每个行动都是你在投票给你想成为的人。
♥要想使自己做到最好，你需要持续编辑你的信念，升级和扩展你的身份。
♥习惯至关重要的真正原因不是因为它们能带给你更好的结果（尽管它们能做到这一点），而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。
♥简单的两步过程：
（1）决定你想成为哪类人。
（2）用小赢证明给自己看。
♥习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。
♥习惯是从经验中学到的心理捷径。从某种意义上来说，习惯只是你过去为解决问题而采取的步骤的记忆。只要条件合适，你就可以调用这种记忆并自动应用相同的解决方案。大脑记忆过去的主要原因是为了预测如何更好地应对未来
♥习惯不会限制自由，它们会创造自由。事实上，没有建立习惯的人往往享有最少的自由。如果缺乏良好的财务习惯，你将永远为生计苦苦挣扎。没有良好的健康习惯，你似乎总会感觉肾虚气短。没有良好的学习习惯，你会觉得自己跟不上时代前进的步伐。
♥养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它

♥我们可以将这四个步骤分成两个阶段：问题阶段和解决阶段。问题阶段包括提示和渴求，也就是当你意识到有些事情需要改变的时候。解决方案阶段包括反应和奖励，也就是当你采取行动并实现你想要的改变的时候。

♥所有的行为都是由解决问题的欲求驱动的。有的时候，你要解决的问题是你注意到一些好东西，你渴望得到它。另一些时候，你要解决的问题是你经受着痛苦的折磨，你渴望减轻它。不管怎样，每个习惯的目的都是解决你面临的问题。

♥我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了

♥我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯

♥每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：
1.我怎样才能让它变得明显？
2.我怎样才能让它有吸引力？
3.我怎样才能让它变得容易？
4.我怎样才能让它令人愉悦？
♥习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多，便可以自然而然地出现。
♥习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。任何习惯都可以分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。
♥行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：（1）让它显而易见；（2）让它有吸引力；（3）让它简便易行；（4）让它令人愉悦。
♥改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。如果你觉得自己需要额外的帮助，那么你可以试着在自己的生活中进行指差确认。大声说出你想采取的行动和你预期的结果。如果你想戒掉吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。”听到你大声说出的坏习惯会让后果显得更加触手可及。
♥有了足够的练习，你的大脑会不假思索地拾取预测特定结果的提示。
♥一旦习惯成自然，我们就不再关注自己在做什么。
♥行为转变的过程总是始于自觉。在你想改变习惯之前，你需要首先了解它。
♥通过说出你的行动，指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。
♥习惯记分卡是个简单的练习，你可以用它来深入了解你的行为。
♥行为转变的第一定律是让它显而易见。两个最常见的提示是时间和地点。
♥创建执行意图是一种策略，你可以用它将新习惯与特定的时间和地点整合。
♥执行意图的公式是：我将于[时间]在[地点][行为]。
♥习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯整合。
♥习惯叠加的公式是：继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。
♥在人类所有的感官中，能力最强大的是视觉。
♥随着时间的推移，情境中的微小变化会导致行为的巨大变化。
♥每一个习惯都是由提示引发的。我们更容易注意到鲜明的提示。
♥让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。
♥渐渐地，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联。情境变成了提示。
♥在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。
♥更可靠的方法是从源头上改掉坏习惯。消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。如果你觉得似乎完不成任何工作，试着把手机放到另一个房间过几个小时。
♥行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线。
♥习惯一旦养成，就不太可能被忘记。
♥自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。
♥自我控制只是权宜之计，而非长远良策。

♥我们研究的起点是所有习惯共有的生物特征指标：多巴胺浓度。
♥习惯是多巴胺驱动的反馈回路。每一种极可能形成习惯的行为——毒品、吃垃圾食品、玩电子游戏、浏览社交媒体——都与较高浓度的多巴胺有关。我们最基本的习惯行为，比如吃食物、喝水、做爱和社交，也不例外
♥习惯叠加+绑定喜好公式的表述如下：
1.继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。
2.继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。
你特别想看新闻，但是你需要表达更多的感激之情：
1.我早上得到咖啡后，将说一件发生于昨日并令我感动的事（需要）。
2.在我说过令我感激的那件事后，我将可以读新闻（喜好）。你特别想看体育比赛，但是你需要拨打销售电话：
1.午休回来后，我将要给三个潜在客户打电话（需要）。
2.在我给三个潜在客户打电话后，我会上娱乐体育节目电视网查看比赛近况（喜好）。
你特别想查看脸书上的内容，但是你需要做更多的锻炼：
1.在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳（需要）。
2.在我做了十次立卧撑跳之后，我将能查看脸书上的最新动态。
♥行为转变的第二定律是让它具有吸引力。
♥机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。
♥习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时，我们采取行动的动机也会变得更强烈。正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大。
♥喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。
♥我们尤其注重模仿三个群体的习惯：
1.亲近的人。
2.群体中的多数人。3.有权势的人。
♥我们生活的文化环境决定着哪些行为对我们有利。
♥我们倾向于培养被我们的文化推崇的习惯，因为我们强烈地渴望融入并属于这个部落。
♥我们倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲近的人（家人和朋友）、所在群体（我们所归属的部落）和有权势的人（有地位和威望的）。为了培养更好的习惯，你能做得最有效的事情之一是加入一种文化，在这种文化中，（1）你想要的行为是正常的行为，（2）你已经和这个群体有一些共同之处。
♥部落的正常行为往往压倒个人期望的行为。大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。
♥如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。
♥我们的一些潜在动机包括：节省精力、获取食物和水、寻找伴侣并传宗接代、与他人建立联系并结合、赢得社会的接受和认可、减少不确定性、获取地位和声望。渴望只是深层动机的具体表现。你的大脑并非因为渴望吸烟、查看照片或玩电子游戏而进化。在更深层次上，你只是想减少不确定性和缓解焦虑，赢得社会认可和接纳，或者获得一定的社会地位
♥你得做这些事，你也想做这些事。无论我们选择何种心态，我们都能找到证据。
♥行为转变的第二定律的反用是让它缺乏吸引力。
♥每种行为都有表层的渴求和更深层的动机。
♥你的习惯是解决古老欲望的现代方法。
♥你习惯的原因实际上是他们之前的预测。这种预测会产生一种感觉。
♥强调避免坏习惯所换来的好处，让坏习惯不再有吸引力。
♥当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力；反之，则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。
♥怎么培养好习惯：

♥行为转变的第三定律是让它简便易行。
♥最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。
♥专注于采取行动，而不只是酝酿行动。
♥习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。
♥习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。
♥人类行为遵循最省力法则。我们天然地倾向于付出最少工作量的选择。
♥创造一个环境，尽可能让人们便于做正确的事。
♥降低与良好行为相关的阻力。阻力小，习惯就容易养成。
♥增加与不良行为相关的阻力。阻力大，习惯就难以养成。
♥预备好你的环境，使未来的行动更容易

♥习惯可以在几秒钟内完成，但会持续影响你在接下来的几分钟或几个小时的行为。
♥许多习惯发生在决定性的时刻，每时每刻的选择就像岔路口，你的选择最终会导致卓有成效，或者一事无成的一天。两分钟规则规定：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”

♥一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。
♥习惯优化前先要实现标准化。你不能改善一个不存在的习惯。
♥行为转变第三定律的反面就是让它难以施行。
♥承诺机制是你当前做出的一个选择，它锁定了未来更好的行为。
♥锁定未来行为的终极途径是自动化你的习惯。
♥一次性选择，比如买张好床垫或加入自动储蓄计划，是一种单次行动，可以让你的未来习惯自动化，并随着时间的推移带来越来越多的回报。
♥使用技术自动化你的习惯是保证正确行为的最可靠和有效的途径。
♥怎样培养好习惯

怎样破除坏习惯

♥保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受
♥行为转变的第四条定律是让它令人愉悦。
♥当体验令人愉悦时，我们更有可能重复一种行为。
♥人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。
♥行为转变的基本准则：重复有即时回报的行为；避免受即时惩罚的动作。
♥要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。
♥行为转变的前三条定律——让它显而易见，让它有吸引力，让它简便易行——提高了这种行为当即发生的概率。行为转变的第四定律——让它令人愉悦——提高了这种行为得以重复的可能性。
♥最令人满意的感觉之一是进步的感觉。
♥习惯追踪法是衡量你是否养成了习惯的简单方法，比如在日历上打叉。
♥习惯追踪法和其他视觉度量形式可以清晰无误地证明你取得的进步，从而让你对自己培养习惯的进程感到满意。
♥不要中断培养习惯的进程，要坚持不懈。
♥绝不错过两次。如果你错过了一天，试着尽快恢复固有的做事节奏。
♥仅仅因为你能测量一些东西并不意味着它们最重要。
♥行为转变第四定律倒过来用就是让它令人厌恶。
♥如果不良习惯附加着令人痛苦或不愉快的感受，我们就不太可能重复它。
♥问责伙伴可以对无所事事带来即时成本。我们非常在意别人对我们的看法，极不情愿感受别人的鄙视。
♥习惯契约可被用来增加任何行为的社会成本，它使得违背承诺的代价公开而痛苦。
♥知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力。
♥怎样养成好习惯

♥怎样戒除坏习惯

♥最大化你的成功概率的秘诀是选择合适的竞技领域，这适用于体育和商业，同样也适用于习惯的转变。如果习惯与你的天性和能力相一致，它更容易培养，你也更乐意保持。
♥简而言之：基因并不决定你的命运，而是决定着你在哪些领域存在发挥特长的机会。
♥经科学分析验证的“五大”性格特征是目前得到公认的性格类别图谱。
1.开放性：从好奇和创造性的一端到谨慎和一丝不苟的另一端。
2.自觉性：从有条理和效率高到随意性和自发性。
3.外向性：从活泼开朗、活力十足到孤独和保守（也就是外向型人格和内向性人格的区别）
4.亲和性：从待人友好并富于同情心到挑剔和淡漠。
5.神经质：从焦虑不安和敏感多疑到自信、冷静和心态平和。上述所有性格特征都有生物学基础。例如，内向/外向性可以从一出生就显露出来。
♥我们的习惯不仅仅是由我们的个性决定的，但毫无疑问，基因在将我们推向一个特定的发展方向。我们根深蒂固的偏好使得一些人不经意间表现出的言谈举止，却难以在另一些人身上再现。你不必为这些差异感到不安或内疚，但你必须直面它们。
♥学会玩一个你胜算大的游戏是保持充沛动力并有成就感的关键
♥选择正确的习惯，进步轻而易举。挑错了习惯，生活就是无休止的挣扎。
♥最大限度地提高成功概率的秘诀是选对你参与竞争的领域。
♥习惯选择正确，进步易如反掌。习惯选择错误，生活就步步维艰。
♥基因难以改变，这意味着环境有利时，它们让你享有强大的优势；环境不利时，它们带给你明显的劣势。
♥当你的习惯与天赋相匹配时，你就容易养成并维持那种习惯。选择最适合你的习惯。
♥选择能发扬你的长处的游戏。如果你找不到，就自创一个。
♥基因并不能排除艰苦努力的需要。它们只会帮着甄别，告诉我们该努力做什么事。
♥成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。
♥随着习惯成为常规，它们变得不那么有趣，也不那么令人满意。我们开始感到无聊。
♥每个人受到激励时都能努力工作。但当工作不那么令人兴奋时，仍能继续奋进的则是人中佼佼者。
♥专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。
♥习惯动作+刻意练习=精通
♥我们越是执念于某个想法，也就是说，它与我们的身份越紧密，我们就越坚决地捍卫它不受质疑。你在任何一个行业里都可以看到这一点。学校老师无视创新的教学方法，固守其久经实践检验的教案；资深经理执意要自行其是；外科医生拒绝年轻同事提出的建议；一支乐队在发行首个震撼人心的专辑之后便故步自封，再无创新。我们越是执着于一个身份，就越难超越它。解决这种问题的办法之一，就是避免让你身份的任何单一属性主导你的为人处事。用投资者保罗·格雷厄姆（Paul Graham）的话来说：“尽量弱化你的身份。” 你越是让某种单一信念定义你，当面临生活中的挑战时，你就越难适应。
♥习惯的好处是我们可以不假思索地行事，缺点是我们不再关注小错误。
♥反思和回顾是一个过程，使你能够时刻关注自己的表现。
♥我们越是执着于一个身份，就越难超越它。
♥这是一个连续不断的过程，没有终点线，也没有永久的解决方案。每当你想要自我提高时，你都可以围绕行为转变四定律循序渐进地发展，直到你发现下一个瓶颈。让它显而易见。让它有吸引力。让它简便易行。让它令人愉悦。一圈又一圈地循环发展。不停地寻求用来获得1%的进步的新方法。
♥获得持久成果的秘诀是不断进步，永不停歇。只要你一刻不停，坚持下去，你难以想象自己能取得多么伟大的成就。假如你不停止工作，你的公司业务发展将蒸蒸日上。假如你不停止健身，你将拥有一副强健体魄。假如你不停止学习，你能汇聚起知识的宝库。假如你不停止储蓄，你将积少成多，得到一笔巨款。假如你不停止关爱，你的朋友将会遍天下。小习惯不会简单相加，它们会复合。
♥这就是微习惯的力量。微小的变化，显著的结果。
【书名】掌控习惯
【作者】[美] 詹姆斯·克利尔
【出版社】北京联合出版公司 2019年出版
【副标题】如何养成好习惯并戒除坏习惯
【原作名】Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

【读书笔记声明】再极致的总结，都会有喜好、偏差、支见、歧义，因为每个人对文字的理解不同，不要迷在所知障中。请有时间的读者，看原作！以原作为主♥️版权归原作者所有♥️谢谢♥️感恩♥️

♥️我们在一个没有战火的时空，无比地感恩这和平年代，但我们遇见了画地为牢的疫，情。任何遭遇都是我们觉醒成长的最佳当下。好好地一起阅读吧！让知识陪我们成长！宇宙爱你公司非常开心能遇见醒来的你♥️谢谢你♥️宇宙爱你公司将持续猛烈地爱着你♥️

【本司名】宇宙爱你
【本司打工妹】九吉吉祥
【本司口号】让我们一起爱裂苍穹♥️
【本司愿景】助力全宇宙中国人心灵成长♥️

♥️宇宙爱你♥️宇宙愿您富贵一生♥️圆融圆满♥️
♥️谢谢你♥️我爱你♥️感恩你♥️

养成好习惯丨《掌控习惯》养成好习惯并戒除坏习惯

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