如何避开夏季跑步炎热问题：夏季晨跑的4点好处

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进入8月，依然是如火酷热的季节，不仅是全国大范围高温的再次到来，似乎全球都面临酷暑的煎熬，各位跑者还需要坚持相当长一段时间也许才会迎来降温。

晨跑地表暑气最少

夏季可供跑步训练的时间段大大缩窄，绝大多数跑者只能选择晨跑、傍晚跑或者夜跑，早上，中午和下午跑步基本上是不可能的事情。

如果比较夏季晨跑和夜跑，晨跑相对温度最低，而且经过一夜地表散热，晨跑时地表的暑气最少，是一天中体感相对最可接受的时辰，而夜跑或者傍晚跑步，虽然不会被太阳暴晒，但由于地面经过了白天一整天的炙烤，地表空气温度还是很高，跑步时难受程度可能比晨跑更大一些，这也是很多跑者夏季跑步改变跑步时间和作息规律，选择晨跑的主要原因。

而对于我国很多地方，早晨最低温度也高达30度以上，白天则可以达到38-40度，这些地方的跑者即便是晨跑体感也相当难受，但总比白天或者傍晚时跑步要强。

当然，还有一个小问题需要注意，夏季早晨虽然是一天中温度最低的时候，但清晨往往湿度比较大，而白天经过太阳照射，湿度会迅速下降，所以夏季清晨温度最低但湿度最大，而白天温度高但湿度相对较低，而跑步时疲劳感同时受到温度和湿度的影响，跑者可以根据下表来了解跑步风险。

夏季晨跑的诸多好处

夏季晨跑除了利用一天中温度最低的时候，略微改善跑步体验以外，晨跑的诸多好处当然你可以获得：

1、让早晨工作更有效率和活力

晨跑是开启充满活力一天的最好方式之一。晨跑之后，回家洗个澡，吃过早饭去上班，会感觉一天都特别精神。

为什么跑完步之后工作效率会特别高，原因就是——运动对于大脑具有提升效率的作用。

2018年美国身体活动指南总结了运动一些新的重要益处，其中重要方面就是运动对于大脑的影响。

一次急性运动可以在运动后的一段时间内，显著提升人们的工作能力，工作能力的提高具体表现为可以帮助人们更有条理地组织日常工作和制订工作计划，能够更好地自我管理自己，用最佳的方式执行自己工作和完成任务，并且更好地控制自己在工作中的情绪；

研究还发现，运动显著提升大脑认知能力，包括记忆能力、思维速度、专注力和学习成绩。

从这个结论中可以看出，通过晨跑，可以有效激活和刺激大脑，对于提升成年人工作能力，提升青少年学习能力大有好处。

运动除了让整个人特别轻松、神清气爽、精神愉悦以外，还能有效促进大脑活动能力的增强。

所以，晨跑后的工作状态与没有晨跑的工作状态还是有一定区别的！

2、提升时间管理能力

早晨跑步不像晚上跑步，晚上下班后大家时间都是基本自由的，跑得时间短一点长一点都没有关系，而晨跑就不一样了，晨跑后我们一般还要洗把澡、吃早饭，上班，所以早晨起来跑步的安排会更加紧凑，你基本上要安排好自己起床时间、从洗漱到出门的时间，跑步的时长、回家洗澡吃早饭的时长、以及给上班预留出足够时间，这无疑是要考验你的时间管理能力。

举例来说，你6:00起床，洗漱上厕所20分钟，6:20出门，跑步45分钟，拉伸15分钟，基本上7:30回到家，洗澡吃早饭30-40分钟，8:15之前出门，9:00上班，安排有条不紊，紧张而不忙乱。

3、享受人少空旷静谧的跑步环境

能早起的人一般是不多的，早晨马路上车辆也比较少，所以晨跑的环境跟夜跑比，人少、噪音少、环境空旷静谧，不像有些城市的跑步圣地到了傍晚就已经是人满为患。

既然是独自跑步，那就充分享受环境空旷的惬意吧。

4、晨跑更减脂

发表在2020年3月《临床内分泌与代谢杂志》上的一篇研究，运用了采血化验、肌肉活检等技术手段深入研究了早餐前运动和早餐后运动对于身体代谢的影响。

最终研究结果用通俗的话解释就是进食的确会对运动训练产生影响，这种影响主要表现在对骨骼肌磷脂的重塑、葡萄糖在骨骼肌中的运输，以及胰岛素敏感性产生影响。

从代谢角度而言，空腹运动具有更好的促进代谢的作用，如果把控制超重肥胖人群的糖代谢水平作为衡量标准，那么空腹运动的效果会更好一些，空腹运动也可以提高脂肪利用率和胰岛素敏感性。

所以总的来说，空腹运动从代谢角度而言，具有更积极的减脂作用，这从生化指标上得到了充分验证。

但这项研究也表明，空腹运动的受试者在体重变化方面却与餐后运动的受试者没有差异，其腰臀比也没有差异，这说明从微观层面而言，空腹运动具有更好地燃脂作用和调节代谢的作用；

但宏观层面来看，空腹运动与餐后运动对于体重以及体型改变的影响微乎其微，这再一次说明体重作为一个综合指标，影响因素非常之多，绝非单纯运动就一定能发挥作用，饮食、睡眠等等其他生活方式也会影响到体重变化，而这项研究没有去刻意约束受试者除了早餐以外的其他行为，而只是研究了餐前餐后进食对于身体微观层面各项指标的影响。

用一句话总结那就是：空腹运动具有潜在的更好地减脂作用，但这不等于说夜跑就不减脂，锻炼时间只是轻微影响减肥效果。

夏季晨跑的注意事项

1、只有保证充足睡眠的人才可能养成晨跑习惯

为了避开高温，许多人试图养成晨跑习惯，刚开始信誓旦旦，但往往无疾而终，核心问题很简单——早晨太困起不来。

事实上，不是晨跑让你养成早起的好习惯，而恰恰是晨跑让您养成早睡的好习惯。

真正要养成晨跑习惯，保证充足睡眠，清晨自然醒来才是王道。

对于大多数跑者而言，如果你总是夜里十一二点才睡觉，那么指望长期坚持清晨五六点左右起来晨跑是不现实的，因为睡眠不足，你很难和疲劳困倦需要睡眠这一本能对抗。

根据成年人每天要保证8个小时睡眠这一常识，要确保清晨5:30-6:00左右起床，晚上10点入睡，最晚11点就要睡觉时需要的。

目前有一种观点是这样认为的，每个人生物节律不同，有人是猫头鹰型，也即睡得比较晚，为了健康，睡得晚就需要起得晚；

也就是说，睡眠节律向后移动是允许的，但入睡时间向后延，但起床时间确没有变化，就会产生睡眠不足的问题。

由于自然睡眠节律向后平移，早晨被强制起床时，身体仍然认为此时是夜间，会有昏昏沉沉的感觉，这也是为什么许多人无法养成坚持晨跑的主要原因。

2、不一定吃东西但跑前要喝充足的水

跑者要明确，晨起空腹运动是安全的，担心空腹运动低血糖那是杞人忧天，一般1-2小时以内的空腹运动不会导致低血糖。

所以，晨起跑步前吃东西还是不吃东西，全看个人，但建议晨起喝点水再跑步，而夏季晨跑更是要喝充足的水，比如500-800毫升。

经过一夜睡眠，即便房间开着空调，身体也会以不显汗方式蒸发一部分水分，所以补水是再正常不过了。

并且跑步前体内水越充分，脱水发生风险也就越低，因为夏季跑步出汗量每小时可以达到1-3公斤之多。

为什么有些人晨跑后
反而更容易犯困？

1、早上工作犯困与生物节律有关

人体会形成自身生物节律，有些人并没有养成晨跑的习惯，偶尔进行晨跑锻炼，打破了这种规律，就很容易疲劳。

如果坚持晨练，形成新的生物节律，就能够“习以为常”，疲乏现象也会逐渐消失。

2、早上工作犯困与进食有关

早晨犯困也有可能与某些激素分泌以及血糖变化有关。

斯坦福大学的研究人员发现：胆囊收缩素（小肠分泌的一种激素）在饭后2小时内有明显升高，2小时后开始回落。

而餐后睡意调查显示，睡意在吃过饭后显著增加，过一段时间就没那么困了，由此研究人员认为，进食后导致的胆囊收缩素分泌促进了睡意的产生。

而且，研究人员还发现，胆囊收缩素的含量与餐后睡意两者之间存在正相关关系，也就是说胆囊收缩素在餐后分泌量越高，困意的袭来就越明显，让你困意连连。

此外，餐后困倦跟血糖升高也有关，其中食欲激素在其中扮演重要角色。

食欲激素顾名思义与食欲有关，吃饭前，食欲激素含量升高，让我们产生进食的愿望，而餐后血糖升高导致食欲激素含量下降，当食欲素含量低下，人就会觉得昏昏欲睡和不想活动。

而在空腹阶状态，食欲激素含量高的时候，情况则会截然相反，人会变得清醒且活跃。

3、早餐吃的主食越多越饱，困意袭来得越猛烈

如果餐后血糖快速上升，那么食欲激素下降就越明显，这时困意就会来得更猛烈。也就是说如果你吃得越饱，吃的东西升血糖更快，就意味着你餐后必困无疑。

那么，什么食物升血糖效果更好呢？
当然是就是主食——碳水化合物。

我国传统早餐往往主食比例过高，典型的一顿中国人的早餐往往是稀饭配馒头、包子之类的，这时由于早餐主食比例高，容易导致血糖快速上升更容易引发困倦。

4、睡眠不足强行晨跑也容易引发早晨犯困

有些人在晚上睡眠不足的情况下，强行靠闹钟起来晨跑，跑完后自然早上上班也容易犯困，这跟睡眠时间不够，身体疲劳尚未完全恢复有关。

如何减少晨跑
带来的负面影响
尽管中国人早餐习惯于喝粥，但其实早餐喝牛奶这一习惯从营养价值角度而言优于喝粥。

早餐作为一日三餐中十分重要的一餐，不能只是吃碳水，充足的蛋白质、以及蔬菜水果都是十分重要的。

正如前文所说，主食吃得过多困意更容易产生，此外，早餐要注意控制精制主食，即便是主食你也可以选择玉米、红薯、紫薯、麦片等全谷类主食。

因为全谷类主食血糖上升相对比较缓慢。这里就涉及一个营养学概念——血糖指数，血糖指数高的食物被吃下去后，血糖上升快，反之则慢。

哪些是高血糖指数食物？哪些又是低血糖指数食物呢？
大米、面条、蜂蜜等都是高血糖指数食物。

大米面条这些精制糖类基本构成中国人的主食，而全麦面包、糙米、豆类、酸奶、玉米、燕麦等都是低血糖指数食物，低血糖指数食物一方面可以提供更多维生素、矿物质、纤维素等营养成分，另一方面也避免了血糖上升带来的饭后困倦的问题。

小结

不管是本身就有晨跑习惯，还是夏季避开高温选择晨跑，总之晨跑是一个很不错的运动习惯，晨跑对于调动一天的精神状态投入工作，特别有帮助。

当然养成晨跑习惯不能靠意志和闹钟，还是要靠规律的作息，充足睡眠情况下的自然醒，如果做不到，那就选择夜跑喽！

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夏季高温，你习惯晨跑还是夜跑

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