普通人的运动感悟系列(九)：突然想回顾下我的跑步历程

我从2019年11月份开始跑步，转眼间时间就过去快两年了。最开始跑步，仅仅是为了能稳住甚至期望逆转正在缓慢上升的血压。随着年岁的增长，以前没有那么强烈地对于自身健康的危机感，慢慢地就强烈了，人生有了一定年岁后，许多以前不能坚持的事情，现在随着心境的变化，都能坚持下来了。
跑步是个目标不断提升、能力持续增强，而相关知识经验也在不断积累的过程。

目标
两年前开始跑步的时候，目标定的比较低，每次都以完成3公里为目标。对于配速什么的也没有太多的概念，跑完就好。跑了四五个月后，再跑3公里已经非常轻松了，也不太容易受伤了，自我感觉跑步的基础已经打的比较好了，跑步目标就定得高一些，开始穿插的跑了一些5公里。这一阶段都是自己独自在跑，有一次一个朋友约了一起跑步，第一次跑了10公里，虽然配速6'30"以上，但感觉身体也能承受后，就开始把目标定在了10公里，跑10公里的频率明显的加强了。从20年6月开始，每个月都坚持跑个4、5次10公里，中间穿插的继续跑5公里。这样又跑了四五个月后，第一次把目标定在了半马上。一开始是一个月跑一次半马，其余时间跑5公里和10公里，到了20年11月的时候，跑步的目标进一步提高到了一个月2次半马的频率。到了现在，也就是10月份，我的跑步目标进一步提高，这个月已经跑了2次25公里了，有望完成第3次，我已经把明年的目标定在了能完成一次全马。当然，这个目标是建立在自身能力上的，不强求。月跑量也从20年的72公里左右，提高到现在的120公里左右。

能力
跑步的目标与跑步的能力是一个互相促进的过程。最开始跑步的时候，跑个3公里都比较困难，有时候感觉实在跑不下来，就跑个2公里。随着跑量的增加，3公里就开始慢慢地轻松了，但是为了少受伤，我一直坚持每次只跑3公里，不超量，让身体特别是膝关节有足够的时间去适应跑步的强度。四五个月虽然一直持续的是3公里跑，但是配速从最初的6‘30“左右，逐渐地提升到了5’30”左右，心率一开始跑步都是160左右，后来配速提升的情况下，心率反而下降到130-140的区间了，这就是随着跑量增加，跑步能力逐渐得到了提升。到现在，配速与平均心率的关系，基本维持在：6‘15“的配速，对应平均心率120-130，5’30”的配速对应平均心率130-150之间，如果跑到5‘10“的配速，平均心率基本在150-160之间。当然心率是一个个性化的指标，不同的人会有很大的差异。单次跑步的里程，随着跑量的增加，从最开始的3公里，5公里以及10公里，逐步过渡到半马，我用了一年的时间。这个提升速度当然是因人而异了，我采取的是缓慢提升的节奏，保证自己尽量少受伤为第一目标。这个策略目前看是成功的，我只在跑步的初期比较容易受伤，现在基本很少出现伤痛的现象了。目前能达到的跑步能力就是以5’40”左右的配速，最远一次跑到了26公里，平均心率控制在150左右。因为工作的干系，月跑量目前保持在120~140公里。

知识经验
掌握科学的知识和方法，跑步这项运动才能坚持的长久，跑步能力也才能得到一定的提升。最开始跑步的时候，对于步步频、心率以及配速什么的都没有太多的概念，也不用说什么跑前热身、跑后拉伸了。我现在回头看了下当初的数据，刚开始i跑步的时候，配速基本都在6‘多，步频都在160左右，而由于没有使用运动手表什么的，没有记录心率。随着跑步出现了几次膝关节疼痛而不得不暂停跑步时，我开始主动去学习一些跑步的知识了。系统的学习是通过《无伤跑法》这本书，了解到了很多初级跑者应该具备的跑步知识，比如大家所熟知的有氧和无氧、步频应该维持在180步/分钟、跑鞋的选择标准以及最好两双跑鞋轮换着穿等等。当然，如果你想成为一名精英跑者，这些知识和方法是远远不够的，但作为一个以提升健康收益为目标的普通大众跑者，已经够用了。《无伤跑法》、《跑步圣经》都是很好的学习跑步这项运动的相关知识的书籍。我甚至还读了村上春树的《当我谈跑步时，我谈些什么》，虽然这不是一本介绍跑步技巧和知识的书，但我们也可以去了解以为知名作家，同时也是优秀跑者，他是怎么看待跑步与工作和生活的。

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