我吃瘦46斤的“饮食减肥法”

哈喽，我是雪胖，你身边的健康指导师！

2022年春节的时候，我在家刷视频，看到陶晶莹分享的一个减肥方法。
原话是这样说的：

“我有一个世界上最健康的减肥法，分享给大家，是吃得饱而且又营养素均衡。

营养师告诉我们：你为什么会不断想吃东西？那是因为你没有摄取到应该的营养素。

所以你每一餐哦，听好，就是每一餐，连早餐都是。分四格，有两格呢是绿色青菜，一格呢是淀粉，一格是蛋白质，懂吗？蛋白质还包括了就是鱼肉蛋奶豆，毛豆都是，黄豆都是。

然后呢还有一个完整的水果，这样你又吃得饱，然后你三餐都这样吃。有一个台湾的乐团的团长照着我这样吃瘦了20公斤。“

刷到这个视频的时候，我的体重是历史最高值：『164斤』。
我听完她这段话之后，茅塞顿开，脑子里只有一个想法：减肥原来这么简单，我也要这样做，然后用了6个月的时间瘦了46斤。
所以，靠吃真的可以瘦下来。
当然，我并不是完全按照她说的那样搭配去吃。我结合自己的情况以及自己所学到的营养学、心理学的知识，做了一个优化版的饮食减肥法。

（图片源自网络）
这个饮食减肥法主要包括以下四个方面：

01

格局：四宫格饮食法

把每一餐的饮食都分为四个格子：第一格主食，第二格蛋白质，第三格蔬菜，第四格补充食材。
主食主要包括谷类食物，像各种米、各类面粉及其制品；另外还有杂豆类和薯类也是作为主食的，比如绿豆、红豆、红薯、紫薯、土豆等食物。
蛋白质就是指鱼肉蛋奶豆，鱼肉蛋奶都是动物性蛋白，大豆是植物性蛋白，通过大豆做出来的豆浆、豆腐、豆皮、腐竹、素鸡等等，都是非常优质的蛋白质来源。
蔬菜主要以绿叶蔬菜为主，但是也不能忽视了其他颜色、种类的蔬菜的摄入，最好是每餐不重样，颜色丰富。
补充食材是比较灵活的，主要放上一些你特别想吃的食物。
在这个四宫格饮食法里，没有任何禁忌食物，只要你有任何特别想吃的食物，就把它放进第四格里去随餐吃。

02

种类：每天8大类12种

把每天要吃的食物分为8大类：主食、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、豆、坚果。每天要吃的食物样数要不少于12种。
如何才能做到每天吃够8大类12种食物呢？
主食上要粗细搭配，蔬菜颜色丰富，餐餐不离蛋白质，早中晚尽可能吃得不一样，家中常备坚果和水果。

03

数量：各取所需，吃饱不吃撑

先定好格局，至于吃得量的多少，可以因人而异，各取所需，最好的办法就是用自己的拳头去衡量，一个格子一个拳头的量。
如果是体重基数比较大，或者代谢比较高的人，可以把四个格子进行同比增加，总体就是：在保证格局的基础上，吃饱不吃撑。
水果和坚果作为加餐去吃，水果就是每天一个中等大小的苹果的量，坚果大约就是2个核桃的量。

（图片源自网络）

04

进食顺序：先后有别

四宫格饮食法里，最好的进食顺序就是先吃蔬菜和蛋白质，然后吃主食，最后吃第四格的补充食材。
首先，先吃蔬菜和蛋白质再吃主食，可以降低升糖指数，减少饥饿感。
另外，把最想吃的东西放在最后吃，一方面可以锻炼延迟满足感，提高抵抗诱惑的能力。还有就是吃过前三格，就没有太大的胃口去吃第四格了。
以上就是让我瘦了46斤饮食减肥法的分享，希望对减肥的你有所帮助。
知道不等于做到，唯有行动才能带来结果，加油，相信你可以的！
有任何减肥相关的问题请私信666！