健身房新手锻炼指南——不走弯路、高效、安全的新手健身建议

回想自己刚进健身房的时候，空有一腔想进步的热情却不知如何开始，后来在慢慢学习、摸索、试错中才逐渐找到了适合自己的训练方式，期间自己没少走弯路，所以我觉得在给健身新手建议方面，自己还是有发言权的，有需求的朋友不妨听我走心唠叨一番。
开始健身训练前至少先进行简单学习

不必从健身起源开始饱读诗书，但也至少做到“知己知彼”，即了解自己和了解健身运动，知道自己有什么需求，什么运动能满足自己的需求。

在学习时需要有辨别力，现在网络上不靠谱的人很多，同时，相信这些不靠谱的人更多，去看看那些类似《每天三分钟拥有八块腹肌》下的百万点赞和收藏就知道了。学习时尽量选择看出版书或关注些能从本质上给你做出分析，能让你系统学习的博主。那些告诉你几个动作就能怎样怎样的，大多没有关注价值，就像我告诉你3+2=5，5*5=25，6-4=2你就学会数学了吗？
制定简单的训练计划

新手与小白是有差别的，小白去了健身房容易只跑步或者每个器械都瞎练一通，但如果你按照第一步进行了简单学习，你就已经不是小白了，你基本知道了自己的目的以及训练方向。
古语道：“凡事预则立，不预则废。”开始锻炼前制定好适合自己的训练计划，可以简单，但要有方向，因为没有实践经验的你也很难做出好的计划，方向对了，就可以随着经验的积累逐步完善起来。
这里可以点击参考上一篇文章：不要盲目跟练！如何制定适合自己的健身训练计划
从固定器械开始

新手的力量训练建议先从固定器械开始，倒不是说一定不能用杠铃和哑铃，只不过杠铃和哑铃的运动轨迹需要人为控制，新手往往控制不好，从而影响目标肌肉发力。固定器械的运动轨迹固定，这时只要稳定好身体核心、肩胛等部位，就能比较容易找到目标肌肉发力感。
对新手来说，哑铃难于杠铃难于固定器械。所以我们也可以随着训练水平的提高循序渐进。
切莫攀比表现，从小重量开始

“旁边的弟弟都推60公斤，我也不能怂啊！”
“有姑娘过来了！再加20公斤！”
千万不要有这些想法，不然很容易装X失败，轻则出糗，重则受伤抬走。
先从小重量开始找感觉，保证动作的正确，再逐步增加重量。而且新手开始锻炼，由于身体还未适应训练，所以哪怕小重量活动，第二天训练部位也会十分酸爽。循序渐进，日后定有表现机会。
女生也需要力量训练

提起力量训练，很多女生们可以能会本能反对：“我才不要练肌肉，练成大块头太难看了！”但实际上，除非你骨骼惊奇，是万中无一的练武奇才，否则其余99.99%的姑娘们都想多了。

简单解释就是，即便是男生，想长点肌肉也是非常难，需要系统进行大量训练，同时摄入足够的营养并配合规律的作息，而由于女生和男生身体激素分泌的不同，即便进行同样的训练，同样摄入足够的营养和规律的作息，相比于男生，女生能长他们十分之一的肌肉就很不错了。
而且，女生进行肌肉训练，最终的结果是美化身体曲线，看一下这个对比图就知道了

配合正确的饮食和作息

俗话说，三分练，七分吃。
可以简单这么理解：训练只是打开一个肌肉合成窗口，而营养是肌肉合成原料，休息和睡眠是肌肉合成时间，三者缺一不可。
练得再努力，不好好吃饭和睡觉，也是事倍功半甚至白练。
有条件聘请私教

如果条件允许，建议聘请私教，好的私教可以大大降低你的试错和摸索成本，让你快速进步。
诚然，私教费用昂贵，普通健身房私教每节课价格多在300~400元，而且健身教练水平参差不齐，有的突击学习训练几个月就来当私教，自己这点经验何以指导别人？所以大家一定要擦亮眼睛，后面我也会整理一下帮助大家选择私教的参考文章。
<hr>关注我：作为一名业余健身爱好者，坚持健身近十年，期间走过不少弯路，也总结了不少经验，我知道减肥的累，也体会过增肌的苦。日常聊天时发现很多朋友对训练、饮食和生活存在着不少误解，所以我决定把我这些年学到的知识和总结的经验跟大家分享出来。我带着家人一起健身取得了不错的效果，希望在这里能帮助更多人。

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