避免跑步伤膝盖的经验分享

朋友圈常有人咨询，也有条友经常私信，都问了“跑步如何不伤膝盖”的问题。这些朋友都处在想跑又还未跑的阶段，他们发现身边的很多人都在跑步并从跑步中获益，因而也很想加入跑步大军，但是由于害怕废膝盖而迟迟不能付诸行动。
我不是运动专家，更不是保健专家。今天，仅凭自己的经验，给各位想跑步的朋友做些分享。
一、跑步大有好处
人们做某种事情，都会关心它的投入产出比，跑步也是一样，只有回报大于投入，才能跑起来和跑下去。
从投入角度来看，跑步必须付出时间、精力、金钱，甚至也会带来身体的某些伤害。必须指出的是，跑步很费时间，坚持跑步就要牺牲一些社交。而且，一些大牌的跑步装备也很费钱，一双鞋子1000多米是常事。
但是，从回报的角度来看，跑步的益处也很多，可以减重瘦身保持健美身姿和身心健康，可以促进改善饮食结构和睡眠状况，可以结交很多的朋友，等等。就我的经验而言，跑步能够快速地减肥瘦腹，可以明显降低血脂、胆固醇、尿酸和静置心率，对降血压有所帮助；跑步可以促进健康规律的作息，可以明显改善睡眠，坚持跑步后我基本上可以做到贴枕头就睡。
二、跑步会伤膝盖
跑步是全身性的机械式运动，重点依靠脚趾头、踝关节、膝关节、双臂等部位来完成。跟机器一样，运动就会造成磨损，磨损最厉害的当属膝关节。如果跑步知识不足，姿势不当，就会引发膝关节以及其他部位的损伤。
三、跑步可不伤膝
掌握必要的跑步知识，跑步姿势正确，就不会伤害膝盖及其他部位。
（一）跑步姿势有讲究
1、跑步热身充分。一般10~20分钟的快走和一些关节活动就够了，如果不想花费这个时间，也可以先慢跑一会儿。
2、跑步姿势要正确。身体前倾、前掌着地、重心前移，身体成弓形。控制心率匀速跑，循序渐进缓慢上速上量。要取得更好的效果，坚持跑，每周不少于3次，每次不少于30分钟，每周累计不少于3小时。
3、跑后拉伸，减少乳酸堆积，也可避免下肢变粗。
4、保持水分很重要，防止缺水脱水。跑前喝水，跑中补水，慢饮。
5、敬畏半马、全马、超马和越野跑，没有足够的跑步能力和经验不要轻易挑战个人或人类极限。
（二）优质装备很关键
专业的装备是避免受伤的关键。
1、专业跑步鞋。*
2、速干跑步肥。*
3、速干透气跑步袜。*
4、太阳帽和太阳镜。
5、运动腰包。
6、运动毛巾。
7、跑步耳机。
8、运动水壶。
9、跑步手表。
10、手机。
1~3为必备，4~10可选。
（三）安全的跑步环境
1、平整的跑步道，尽量避免在坑坑洼洼的小路上跑，避免与车辆平行或交叉。
2、选择好的天气时跑，雨雪大风天不要跑。
3、跑道的光线也好。夜间结伴而跑，尤其是女士。
4、戴耳机跑步时注意调低耳机音量，要能听到周围的声音，最好是通透模式或选择骨传导耳机。
5、保持通讯畅通。
有兴趣可私聊。

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