伤病猛于虎，许多跑者因跑致伤，怎样有效避免跑步中的运动伤害？

写在前面:
近段时间，在和粉丝交流的过程中不断发现有人因为跑步而受伤。究其原因，大都是因为没有合理跑步引起的。
虽然是老生常谈，我还是觉得有必要再次发文提醒大家一下。
警钟得长鸣啊。

我们跑步的初衷大都是想通过跑步让自己变得越来越健康，驱走疾病，远离痛苦。同时让自己变成一个坚强的，充满正能量的人。
然而，有许多跑者却在跑步的过程中受伤了。
伤病猛于虎，一旦出现了伤病，恢复起来是一件非常麻烦的事，那可真是路漫漫其修远兮啊。有的还反复发作，简直让人痛不欲生。既影响了锻炼，又耽误了太多的时间，精力。
现实中这样被跑步反噬的例子实在太多。甚至有的人还因此退出了跑步的行列，确实令人唏嘘。
“曾经爱至深，如今痛之彻。”

那么，我们在平时的跑步过程中，该怎样有效避免跑步中的运动伤害呢？
要选对跑鞋。

脚上穿的跑鞋合不合适是非常重要的，跑鞋之于跑者就好比枪之于士兵。一双适合自己的跑鞋，可以更好地帮助你吸收和缓冲来自于地面的冲击力，同时也能保护和固定自己的脚部，避免跑动过程中脚部变形所带来的伤害。
一定要选购适合自己脚型，带有缓震功能，重量不是太重的慢跑鞋。品牌不用太在意，现在市面上的慢跑鞋质量都是经得起考验的，关键是要适合。

太大体重的人，要减轻体重以后再跑步。

跑步时我们的腿部要承受大量来自于地面的冲击力，相当于我们自身体重的3~5倍。因此，体重越轻的人，腿部因跑致伤的几率就会越小。体重越大，受伤的风险就越高。
如果你的体重太大，为了安全，最好还是等减轻了体重以后再去尝试跑步。可以通过快走，超慢跑，游泳，骑行等方式结合控制饮食，调整饮食结构来帮助自己减重。

跑姿要正确。

错误的跑姿非常容易给人带来运动伤害，新手跑者从一开始就要用正确的跑姿去跑步。这样，会为你避免许多伤病问题。
正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开。两臂前后自然摆动，“前不露肘，后不露手”，核心发力，向前送髋。
身体微微前倾，利用重力带动身体向前。大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。高步频，小步幅。全脚掌着地，着地后快速滚动离开地面。

要习惯用有氧慢跑的方式去跑步。

有氧慢跑属于中等强度的运动，不会给身体带去太大的压力。可以在安全的前提下，高效地锻炼我们的身体。
有氧慢跑时，我们应该把自己的心率控制在最大心率的60%~80%之间。跑起来的感觉应该是一边跑步，一边能简单与人交流，鼻吸口呼，就快要到用嘴吸气的程度。跑完后身体没有明显的疲劳感，有还想继续跑步的冲动。

要把跑前热身，跑后拉伸运动重视起来。

跑前热身，跑后拉伸运动甚至比跑步本身还要重要。
跑前热身运动的作用是唤醒我们的身体，激活各个运动单元，使身体尽快地从静止状态过渡到运动状态。使心率上升，肌肉和筋膜伸展，使关节灵活，不会因为突然跑步而伤害到自己。
而跑后拉伸运动可以帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度，使它们从紧张的工作状态中恢复过来。可以提高今后的运动表现，也能防止肌肉拉伤，筋膜炎，跑步膝等运动伤害。

保持平常心，不攀比，不盲从。

虽然不容易做到，但一定要保持一颗平常心。不和别人攀比，不盲目地跟着别人去提速，去追求大跑量。
用不适合自己的配速去跑步，会使身体承受着巨大的压力。时间一长，伤病问题一定会找上门来，严重者会留下终身的遗憾。而一味的追求大跑量，也会使身体不堪重负，最终的结果也是被运动伤害缠上。
因此平时跑步不要图快，不要刻意追求大跑量。有氧慢跑应该占到总跑量的8成以上，月跑量不要超过上个月的10%。
一定不要做“快一时，悔一世”的不理智行为。

肌肉力量训练。

没有强大的肌肉力量做保证，跑步路上注定会充满艰辛。强化肌肉力量的重要性不言而喻。
平时有空就要进行力量方面的训练，重点是核心以及腿部的力量。
可以利用平板支撑，卷腹，俯卧撑，臀桥，深蹲，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来强化自己的肌肉力量。
可千万别把力量训练不当一回事，其实它也占用不了你多长时间的。日积月累下来，你会变得越来越强。慢慢地，你就会发现，自己受伤的概率比别人要小得多。

除了以上需要注意的以外，我们平时还要注意合理补充营养，要跑休结合，不疲劳跑步，不带伤跑步，不以pb为目标，减少参加比赛的次数等等。
总而言之。
我们只要从一开始就把无伤跑步重视起来，用科学，合理的方式去跑步。在跑步的过程中始终保持平常心，不攀比，不盲从，我们才能最大程度地避免运动伤害的袭扰，从而充分享受到跑步给我们带来的健康与欢快。

我是山水之墨白，一位跑者，很高兴与大家分享跑步知识，谢谢！