学会吃饭之健康饮食，膳食补充剂，功能性食品，你晕了吗？

您好，我是营养小白ZERO，在这里和您一起学习和探讨有关营养学方面的内容，希望得到您的关注和喜欢

怎么才算是健康饮食？他应该是一种饮食模式，一种饮食习惯。说的文绉绉的，嗯，简单点说，就是在没有人监督下，你就是这样每天安排自己吃饭的，而且还按照科学的原则。啥叫科学原则，怎么说呢，打个比方：

假如把你比作一个双燃料动力的汽车！

蛋白质就是制造这辆车的材料，而且如果开车时磕磕碰碰刮蹭了，重新修修补补时也需要他。

碳水化合物和脂肪是这辆车的两种不同的燃料，他们给你这辆车提供了充足的动力。

矿物质和维生素他俩就是构成这辆车各种操控的精密开关，有了他们才能对这辆车实现各种功能。就比如你要打开车窗，就需要他们来帮你实现。

水是这辆车的冷却系统和润滑剂，他能保证你这辆车强劲运转时能够正常工作。

看到了没？你这辆车从造到实现他的功能就需要这些材料，蛋白质（其实具有双作用既构建机体组织也产生能量），碳水化合物（产生能量），脂肪（产生能量），矿物质（一些构成身体组成成分，也是调节因子），维生素（调节因子）和水。这些就构成了人体所需的必需维生素，没有他们人体就无法运转。

但这些物质，如何才能发挥最大效用？

总结一下，需要的大致原则就是：

充足

既然他们是这辆车正常运转，必须的材料，所以说就必须能够给足量，偷工减料，缺斤少两，车就不会看起来那么漂亮，运转起来也不会动力强劲。

均衡

为了让这辆车能够正常跑起来，你不能完全按照自己的喜好，想哪个多点就哪个多点，想哪个少点就哪个少点。例如我想车身平稳，车身就要重点儿，那动力就可能不够，汽车就可能跑不起来。所以为了让车能正常运转，你得考虑到车的各个方面，既可达到一定车身重量也要考虑到动力，动力要跟得上，他整个系统才能平衡，发挥出最大效用。

控制热量

这次燃料不错，车跑起来挺好，想多加油，但车他也得油箱够啊，油箱是有容量的，不是说想多加就多加的，多加的肯定要溢出来的。所以需要控制碳水化合物和脂肪的摄入。当然要硬多加，也可以，加到油桶里，绑在车上，这就导致车身肥胖了，你也一样。

多样化

知道那个福特汽车怎么死的吗？他为了控制成本，只生产一个样式一个颜色的T型车，后来被喜欢多样化拥有更多颜色更多款式的汽车公司打败。世界无限精彩，就因为他有多样的色彩。每天的饮食也是一样，应该多样化，不能照着一个食物吃它一年半载，估计有强迫症的人也要吐了。

适量

水箱油箱都是有容量的，不是想来多少来多少。少了不够用，多了就得溢出来，保持适量就行。

上面给您打了个比方，讲了人身体都需要啥，那怎么获得这些必需营养素呢？现在咱把所有食物分成几大类，看看他们都含有哪些必需营养素：

水果主要可以提供叶酸，维生素a，维生素c，钾和纤维。

蔬菜主要提供叶酸，维生素a，维生素c，维生素k，维生素e，镁，钾和纤维。

谷物主要提供丰富的碳水化合物，叶酸，维生素b1，维生素b2，铁，镁，硒和纤维。

蛋白质食物（畜，禽，海产品，鸡蛋，豆腐，坚果）提供优质蛋白质，必须脂肪酸，烟酸，维生素b1，维生素b6，维生素b12，铁，镁，钾和锌。

奶和奶制品主要提供蛋白质，维生素b2，维生素b12，钙，钾，强化时提供维生素a和维生素d。

油提供维生素e和必需脂肪酸。

每个大类提供的营养素有的相同，有的不同，他们共同给身体提供了所有的必需营养素和植物活性物质，植物活性物质稍后我们会说。

有了大类，知道了每类含有的必需营养素，但每个大类每次吃多少呢？

针对中国的现实情况，中国在2016年提出了最新一版的中国居民平衡膳食指南。

并推出了自己的膳食指导原则：

一、食物多样，谷类为主

二、吃动平衡，健康体重

三、多吃蔬果、奶类、大豆

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

五、少盐少油，控糖限酒

六、杜绝浪费，兴新食尚

补充说一下，看一下这个膳食指南，

1.他不仅包括推荐的膳食种类和数量，还包括运动。所以说他是一种生活模式，而不仅仅只是一个饮食模式。

2.注意膳食宝塔旁边的水杯，每日主动喝水，保证摄入足够的水。

3.这个只是每日的平均推荐量。并不是说要求你每天都要按照这上面的推荐量来安排自己的饮食。如果真像这样，那生活岂不是了无生趣？他只是一个平均值，不用每天都达到这个标准，而是在一个时间段内如一周内，平均达到这个水平或努力接近就可以。

4.这个指南只针对的是健康人。对于特殊人群，如儿童，孕妇，老年人有另外的膳食指南，可以参考。

看了这么多，是不是有点儿头大？是不是有点头晕？唉，真麻烦，能做到吗？嗯，这时，有人了解到了你的需求，注意没注意到？广告铺天盖地而来，特别提醒您，一个大象都吃不了的东西，你能吃了吗？现在来一片儿所有必需营养素都搞定，简单，你值得拥有！

看到这样的广告时，你是不是心动了？这就是膳食补充剂，其实看名字，他叫膳食补充剂，也就是说你的膳食不够的时候他来个补充。

一个健康人，其实在你每一天的饮食当中，如果按照居民膳食指南来安排每天的饮食，你的营养素都会够，并不需要每天额外来吃膳食维生素。天然食物是最经济最安全也最有营养的补品，就像我们鼓励的，母亲的母乳是对新生儿来说，是最健康最安全最经济的食品。只有在母亲无法或母乳不够时，才使用婴幼儿调制乳粉来充当新生儿或者幼儿的食品。膳食补充剂也是一样，它并不是需要每天吃，而是在你确实缺少的时候在医生的指导下来补充日常饮食营养素的不足。

例如张召忠教授曾介绍过。在早期中国潜艇部队由于常年在外航行，缺乏新鲜的天然食物。导致部分维生素缺乏，例如维生素c。所以会给每个官兵派发强化维生素c的冰棍儿，以此来补充官兵缺乏的维生素c。

另一个不能每日光吃膳食营养补充剂的原因，就是食物中含有的不光是必需维生素，还有对人体有益的植物活性成分，他们对于人的健康也必不可少。

第三，虽然有些营养素是人体必需的，但是它也是有限量的。就像矿物质和脂溶性维生素他们都有可耐受最高摄入量（∪L）。摄入超过可耐受最高摄入量可能会使人因为中毒而生病。即使没有达到生病的程度，也会给肝脏解毒带来负担。所以膳食补充剂不建议个人直接吃，应听从医嘱。

另一个绕不开的就是功能性食品，也就是含有植物活性成分的食品。看到功能性食品的宣传功效时，会使人很激动。举个例子，例如类黄酮包括黄酮，黄酮醇，异黄酮，耳茶素等。他可能存在的作用是起着抗氧化剂作用，清除致癌物质，在胃中能与硝酸盐结合，避免其形成亚硝胺抑制细胞增殖。当看到这个时候，是否感觉功能性食品是一种超级食品？其实，丰富的饮食会降低患心脏病和癌症的风险，但是分离出的相应食物营养素或植物化学物质却很难证明其有效性。

因此最有效最安全的生物活性成分的来源是食物，而非补品

总结一下：采取实用的方式，按照充足平衡多样化饮食原则，广泛的挑选各种天然食物，来安排自己几天或一周的饮食，是最经济，安全，有效的健康生活方式。