调节血脂养成这八个习惯试试

近日，一条“男子体检血中抽出2升油浆”的消息登上了热搜。热搜中武汉的王先生今年33岁，经常不吃早饭，还有宵夜的习惯，平时喜欢大鱼大肉，最爱炸鸡。王先生身高1.75米、体重已达到274斤，还查出了脂肪肝；医生从他血液中透析出来的2升油浆，自己都“看着害怕”……

高血脂有什么危害？平时应该如何调整饮食才能降血脂呢？今天来聊聊血脂和饮食。

血液中也有好胆固醇

去体检的时候，经常会听说谁谁高血脂了，大家也都知道高血脂不好。不过，高血脂更准确的说法应该是血脂异常。

血脂是血清中的胆固醇、甘油三酯和类脂的总称。平时体检时，血脂的指标包括甘油三酯（TG）、总胆固醇（TC）、高密度脂蛋白（HDL-C）、低密度脂蛋白（LDL-C）等，它们都能反映我们体内脂类代谢的情况。

我们在化验单上看到的血脂指标增高，未必都叫做高血脂。如果总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯都异常升高，可以被称为高血脂，因为这三项指标都是低一些更好。

但高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）不一样，它被称作好胆固醇，能清除血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），即坏胆固醇，我们是希望高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）高一些的，如果低了反而是异常了。

因此，如果你的脂代谢异常体现在好胆固醇降低，也会对健康造成伤害，但不能叫做高血脂了。所以，目前对血脂问题最精确的描述是脂代谢异常，也就是俗语说的血脂异常。高血脂属于是血脂异常的一种情形。

血脂异常问题逐渐低龄化

血脂异常的主要危害是增加动脉粥样硬化性心血管疾病的发病危险，增加心血管病死亡风险。

近30年来，中国人群的血脂水平逐步升高，血脂异常患病率明显增加。根据最新的数据，中国成人血脂异常总体患病率高达40.40%，也就是说十个人里就有4个血脂异常；人群血清胆固醇的升高将导致2010—2030年期间我国心血管病事件增加约920万例。

更严峻的是，我国儿童青少年高TG血症患病率也有明显升高，血脂异常问题逐渐低龄化。

怎么吃能调节血脂？

血脂异常与饮食和生活方式有密切关系，饮食调整和改善生活方式是血脂异常治疗的基础措施。无论是否选择药物调脂治疗，都必须坚持控制饮食和改善生活方式。良好的生活方式包括坚持心脏健康饮食、规律运动、远离烟草酒精和保持理想体重，改变生活方式也是性价比最高的一种方式。

到底应该怎么做呢？主要包括几个方面：

1.每日烹调油少于30克

减少膳食脂肪摄入，每日摄入脂肪不应超过总能量的20%-30%，每日烹调油少于30g。一般人群摄入饱和脂肪酸应小于总能量的10%；高胆固醇血症者饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的7%，反式脂肪酸摄入量应小于总能量的1%。

如何实现呢？记住几个小贴士：

*更换烹饪用油，少用动物油。猪油、牛油等动物油中主要是饱和脂肪酸，少用猪油、牛油等动物油炒菜；尽量还是用植物油，如大豆油、玉米油、橄榄油等，换着用，能减少饱和脂肪的摄入。特别提醒，椰子油也大多是饱和脂肪，要少用。

*减少高脂食物。肥肉、五花肉、猪脚、肉皮、鸡皮等，带有肉眼可见肥肉的，少吃！少吃油炸食品，油炸食品脂肪含量高。

*多吃鱼虾水产品。不仅含有大量优质蛋白质，而且含有DHA、EPA这类多不饱和脂肪酸，海水鱼淡水鱼都可以。

*避免反式脂肪酸。经过氢化处理的植物油，含有较多反式脂肪酸，是心血管病的危险因素。如氢化植物油、人造奶油、植物奶油等，有这些原料的食物都要注意少吃。

2.每天摄入的胆固醇不超过300毫克

动物脑（如猪脑）、动物内脏（如猪腰子、肥肠）等，不仅胆固醇高，饱和脂肪也多，要注意少吃，每天摄入的胆固醇不超过300毫克。

3.少吃白米白面等精制谷物，增加全谷物

每日摄入碳水化合物占总能量的50%~65%，以谷类、薯类和全谷物为主。

每天的主食不要都是白米白面，要多吃全谷物。全谷物中膳食纤维比较丰富，膳食纤维是不能被人体消化吸收的碳水化合物，它可结合胆固醇、结合胆酸，减少胆固醇的吸收和回收，多吃全谷物能降低患心血管疾病的风险。

4.每天吃新鲜蔬菜一斤左右

每天吃新鲜蔬菜400~500g、水果200~350g左右。蔬菜水果中还有丰富的维生素、矿物质及植物抗氧化物质，大量研究发现，多吃蔬菜水果能降低患心血管疾病风险。

5.少吃控制添加糖

糖摄入不应超过总能量的10%。红糖、白糖、冰糖等，尽量少吃！不吃糖果！少喝或不喝甜饮料！平时做饭也少用糖！

6.控制健康体重

超重或肥胖者能量摄入应低于能量消耗，每日膳食总能量减少300-500kcal。平时要注意改善饮食结构，努力将BMI控制在18.5-23.9之间的正常范围，同时腰围男性不超过90cm，女性不超过85cm。

7.增加身体活动

建议每周5~7次、每次至少30分钟中等强度代谢运动。

8.戒烟限酒

完全戒烟和有效避免吸入二手烟，可降低患心血管病风险。饮酒对于心血管事件的影响尚无确切证据，提倡限制饮酒。有长期过量饮酒嗜好者应减少饮酒量，并选择低度酒，酒精依赖者可借助药物治疗戒酒。

文/阮光锋（食品与营养信息交流中心科学技术部主任）

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