如何才能更轻松地跑步

我们经常看到一些成熟的跑者跑起步来，身轻如燕，非常轻盈，而另一些人跑步，脚步沉重迟缓，好像是拖着沙包在跑，或者可以轻松地跑一会儿，长时间跑步迈不动腿，无论是从跑步效率，还是从跑步经济性上看，二者都差别巨大。

为什么有的人跑步很轻盈？脚步轻仅仅是因为体重轻吗？

这个问题的实质是跑步效率和跑步经济性！核心问题则是身体运动系统的灵活性和稳定性是否足够好。

你会发现多数体重大的人都跑不快，即便跑快了，他也要比常人消耗更多的能量，专业的长跑运动员身材都像基普乔格那样清瘦。

有人统计过，体重每降低1公斤，马拉松的成绩会提高3分钟，所以在某种程度上，是体重限制了跑步效率，想练好长跑，首先要降低多余的体重。

此外，柔韧性差、力量不足、跑姿问题都是导致脚步沉重的因素，跑友一定要了解自身薄弱环节，并进行有针对性的训练，从而改善跑步经济性。

更重要的是，发展身体主要关节的灵活性、稳定性以及核心控制能力，然后再进行跑步技术的改进，有了厚实的体能基础和技术基础，再去跑步，不仅可以做到跑步轻盈，还可以使运动表现提高一个层次。

怎样才能轻盈地跑步？如何进行训练？

很多人认为，达到小步快频的轻松跑，就能跑得轻快，其实真正跑得轻盈，是像鹿那样大步流星又轻松自如地跑！

如此要做到二点，一是先提高步频，这是基础条件，二是学会送髋，这是必要条件。

先说步频，正常的步频要达到170-190，成熟的跑者步频都在180左右，不论是快跑还是慢跑，都应该达到180左右。

并不是说跑得快，步频才加快，慢跑同样可以做到高步频，当然，这需要大量的刻意练习，你还是觉得很困难，不妨买一个步频器或者用手机下载步频音乐，时刻纠正自己。

步频过低就会造成步幅过大，触地时间过长，腾空高度过高，结果就是快速消耗体能，越跑越累。跑步轻盈就是要做到双脚蜻蜓点水般的点地，触地时间很短，步频又很快，就像脚踏风火轮那样迅猛。

这里有一个误区，步频并不是越高越好，200以上的步频反倒边际效应降低，所以去其两端守其中，170-190最合适。

其次，要学会送髋。平时要经常练习开髋，就是要把髋关节尽量打开。如果从小没有进行一些体能训练和功能性训练，很多人成年后的髋关节都是紧闭的，有些开髋的动作做起来就难。

不仅是为了跑步更轻松，就为了将来安度老年生活，一些开髋练习也同样重要，许多老年人就是因为髋关节不灵活一旦摔倒，就可能酿成大祸。

如果你在进行功能性训练之后，在实际跑步过程中，还是很难做到送髋这个动作，一个非常有效的方法就是跑坡训练。

当你进行坡跑时，就必须被动的送髋提腿才能迈步上坡，当然，这也需要一定的体能，建议你先从缓坡开始，不要一下子就去挑战大坡。

很多人跑坡往往会越跑越慢，越接近坡顶越迈不动腿，想要练好送髋，起跑可以慢点，起速之后就不能再降速，如果体能充沛，可以越到破顶越加速，增加对抗性，这样才能把送髋练出来。

大体重跑者练习送髋会比较困难，大体重跑者要先做开髋练习，多做些静态和动态功能练习，纠正错误的动作模式，同时减重，然后再去训练步频和送髋。

跑步轻盈其实就是节能跑，二个人身体等其他条件都一样，甚至配速都一样，但由于供能方式和供能比例不同，他们完全有可能一个很轻松，一个很疲惫。

表面上看，这是提高跑步经济性的问题，事实上是身体主要关节的灵活性和稳定性问题，谁就掌握好这些问题，谁就领悟了轻松跑的关键！

如何才能更轻松地跑步

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