涨知识｜宅家抗疫不长肉，两周居家运动计划拯救你

澎湃新闻记者马作宇

疫情的反复，让居家办公和居家学习再次重返生活。

吃喝、办公、学习和刷剧，成了大部分人宅在家中“躺平”的主要活动。然而，这样的生活方式，并不是配合抗疫的最佳方法。

事实上，每天的适量运动，对于保持良好的身体素质以及保证身体的抵抗力和免疫力是非常必要的。

著名健身杂志《Men’s Health》的专栏作家Neila Rey就推出了一组周期为10天的室内健身计划。

这套计划以自己身体为器械，通过有氧和无氧的科学组合，燃烧脂肪、增强核心部位的力量和心肺能力，对于保持身体健康很有帮助。

两周不运动，“伤害”想不到

首先，如果两周居家不动，身体运动机能就会下降25%。

很多身体功能失调的迹象并非肉眼可见，美国运动委员会的运动生理专家汤姆·霍兰就认为，两周时间里你的体重会因为不运动而增加数斤，然后你期望的肌肉水平会下降。

其次，肌肉纤维很有可能萎缩。

两周的停歇会让你的肌肉质量、毛细血管大小以及密度受到不同程度的下降；特别是当你在这两周长时间以“葛优躺”刷剧时，你的骨密度、灵活性和整体血液流动都会受到影响。

第三，身体的最大摄氧量每天减少1%。

相比肌肉，身体的有氧耐力性能会下降得更快，而且更明显。跑步或健身停下来两周，心搏量会减少，体内细胞线粒体减少近50%，心率会因此增加。

从另一个角度上，你身体分解乳酸的能力也会下降，也就是说你身体的乳酸阈值会下降。当你使用原来的运动强度运动时，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，让你的身体无法坚持下去。

第四，大脑容易焦虑，睡眠质量随即变差。

随着运动机能的下降，精神和心态也会产生变化，大脑和身体的感觉会没有以往轻松。

其中有一个因素在起着作用——有氧和力量训练能够促进神经递质脑源性神经营养因子（BDNF）的产生。BDNF有助于促进新的脑细胞生长，而且一些研究也认为BDNF能够有助于预防老年痴呆和改善抑郁症状。

而另一份科学研究指出，缺乏锻炼会导致深度睡眠减少，由此导致烦躁不安，并影响睡眠质量。

居家健身，坚持“有氧+无氧”

那么，怎样才能让这两周时间变得健康而且有助于抗疫？答案就是，进行“科学合理”的锻炼。

根据《Men’s Health》专栏作家Neila Rey设计的室内运动训练菜单，周期为10天的整套训练被分为三个难度等级，其中包含了有氧训练和无氧训练，不仅能够燃烧脂肪，而且可以提高肌肉能力和身体素质。

如果你起点较高，可以缩短每一组之间的间隙时间，从2分钟缩短到30秒，以增大训练强度，并且增加有氧训练的次数，扩展到14天的训练周期。

第一天：自重训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

10个开合跳；

10个“短跑”弓步：深蹲加摆臂；

10个弓步踏上：从弓步到提膝，配合摆臂；

8个侧边蹲跳。

第二天：有氧训练

10个高抬腿；

2个原地爬山：手臂打直、以手掌撑地，将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠，左右脚交互轮流（两个动作各重复5次为1组）。

第三天：自重训练

20个半开合跳；

10个平板支撑开合跳；

10个后踢腿：双手撑地与肩同宽，膝盖跪于地上，如同驴子站地的预备姿势，举起单脚向后踢，尽可能抬高，让大腿与小腿维持90度角，两脚交换后踢，来回算一次；

10个平板交替抬手。

第四天：挑战

在一天时间内，完成100个深蹲。

第五天：有氧纵跳训练

10个原地纵跳；

10个张腿纵跳：锁紧膝盖，双脚张开与肩同宽。

10个半开合跳；

10个单脚纵跳；

10个单脚交叉纵跳：锁紧膝盖，先左脚纵跳，然后右脚纵跳。

第六天：自重训练

20个侧边“劈柴”：双手合十，与肩同高，从一侧快速挥向另一侧，动作类似劈柴；

10个单边侧踢腿；

20个拳击直拳；

10个深蹲；

20个平举划圈。

第七天：有氧训练

20个高抬腿；

双掌触地（两个动作各重复5次为1组）。

第八天：挑战

在一天时间内，完成200个开合跳。

第九天：自重训练

20个肘触膝卷腹;

20个深蹲；

20个拳击直拳；

20个抱脚单腿跳。

第十天：有氧训练

40个高抬腿；

10个平板抬手触肩：双手撑地与肩同宽，抬起左手触碰右键，左右手交替进行；

10个平板支撑开合跳；

10个原地爬山：手臂打直、以手掌撑地，将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠，左右脚交互轮流。

责任编辑：腾飞

校对：丁晓