这十个养生小动作，坚持做有益健康

来源：【广东省卫生健康委员会】

养生，贵在坚持。适当、长期且规律的养生行为对于健康十分有益。下面推荐几个养生动作，大家在平时生活中抽出几分钟稍微动动手脚就可以，快来一起学习。

吞咽唾液

中医理论中，泪、汗、涎、涕、唾五种分泌物分别由五脏肝、心、脾、肺、肾所化生，简称为“五液”。五液属于津液范畴，唾与涎同为口津，即是唾液。较粘稠者为唾，较稀薄者为涎，唾液为脾肾所化，脾之液为涎而肾之液为唾。肾为人体先天之本，肾主藏精，精气化生为唾；脾为人体后天之本，脾主运化，运化水谷水液为涎。唾液中含有很多有益于人体健康的物质，所以，中医又称唾液为“金津玉液”。

唾为肾之液，经常吞咽唾液，有滋润皮毛、五官及濡养内脏、骨髓及脑髓之效果。现代医学也证实，唾液中含有免疫球蛋白、氨基酸、各种酶和维生素等，这些物质能参与机体新陈代谢和生长发育，增强免疫力。

可以每日晨起微闭口唇，舌抵上腭，使口中唾液充盈，当嘴里唾液增加到一定量时，随意念将其缓慢吞下，反复3~4次。

捶背通络

捶背是一种早已流传在民间的健身法，轻敲背部也是一种按摩方法。

中医认为，捶背可行气活血，舒经通络。背部脊柱是督脉所在，脊柱两旁是足太阳膀胱经，分布很多穴位。这些经穴是运行气血、联络脏腑的通路，通过捶打刺激穴位，能起到很好的养生效果。

老人常会出现腰酸背痛和肌肉紧张，捶背不仅利于肌肉放松、消除疲劳，还能防止腰肌劳损的发生。对于心神焦虑的老人，捶背带来的良性刺激能宁心安神。给长期卧床的老人捶背，可帮助排出痰液。

但要注意的是，捶背手法应力度均匀，轻拍轻叩，着力富有弹性。每次捶背时间10~20分钟，每分钟60~80下，每日1~2次。捶背可刺激背部经络，扶助阳气，提高免疫机能。

揉膝搓足

长期处于坐位时可养成双手捂住膝盖，同时加以适当按摩的习惯。两手掌心分别捂在左右膝盖上，利用手心的温热对膝进行温敷，并用手指点按抓揉膝盖。

俗话说：“富人靠补药，穷人靠烫脚。”睡前泡个热水脚，是养生妙方。但很多人不知道，搓搓脚心，养生效果更好。北宋大文豪苏东坡，也一直坚持搓足养生，所以虽然年逾花甲，但身体康健，精力旺盛。

临睡前可用手搓双脚的涌泉穴，直到足心有热感为止。

闭目养神

中医理论认为，肝开窍于目，人体五脏六腑之精气皆上注于目。因此，眼睛常常被认为是心灵的窗口，是人最传神的地方。

中医养生对“精、气、神”的保养非常重视。比如《黄帝内经》中记载：“得神者昌，失神者亡”，可见“神”的盈与亏，关系到人的健与衰；“神”的得与失，又关系到人的生与亡，欲养生者当养“神”。因此，古代修身养性的人，经常把闭目养神作为一种简便易行而又行之有效的方法。《黄帝内经》中也载文表示，“精神内守，病安从来”，即通过闭目养神，排除杂念、精力集中、无思无虑，直至入静，便可达到养生安神的功效。

对于脑力劳动者来说，越是繁忙时，越需要闭目养神。只要坐下来，闭上眼睛，脑子里什么都不想，直到呼吸平稳、全身放松为止。闭目养神必须要时时处处坚持“三要”：心情要放松、入静要安心、顺其自然要一心。坚持如此，才能使全身经络疏通、气血流畅，身体更加健康。

大家在工作间隙可闭上双眼，让眼睛得到充分休息，最好还能摩擦两掌生热，趁热用双手捂住双眼，或者进行适温热敷，使眼部肌肉得到放松，可促进眼睛血液循环，提神醒脑。

甩手踮脚

全身放松，胳膊像挂在肩上，肩带动手臂靠惯性和弹力甩动，同时抬起脚后跟再落下，如此反复颠足，让脚跟有节奏地轻震地面。每天早晚各做15分钟，则气血运行畅达。

提起踮脚，或许大家都认为是芭蕾舞者的特有动作。事实上，它还是一种养生运动。踮脚尖在古代就被运用，原称“敦踵法”，在西汉初期的《引书》当中就有“敦踵以利胸”的记载。

脚被称为人的“第二心脏”。别看脚掌的体积小，在其内部却汇集了身体一半的经络。足部既是三条阴经（肝、脾、肾）之始，又是三条阳经（胃、胆、膀胱）之终，且在足部有60余个穴位与五脏六腑有密切联系。

踮脚有助促进下肢血液回流。从运动解剖学的角度来看，踮脚运动主要能够锻炼到小腿后侧的肌肉。当人体站立（膝关节伸直）时，锻炼的是比目鱼肌。“腓肠肌可以增加小腿的爆发力（如蹦跳能力），比目鱼肌则可以增加腿的耐受力（如步行、站立能力）。

按摩鼻子

以双手四指反复揉搓鼻翼两侧至目下的部位，以拇指分别在鼻翼两侧的迎香穴上按揉；然后两手分别揉捏鼻翼、鼻根周围及两鼻孔下缘。

作用：揉鼻动作，可以改善鼻腔部的供血，增强鼻黏膜的功能，对于慢性鼻炎、鼻窦炎、嗅觉减退、鼻部过敏性疾病都有很好的防治和改善作用。

双手握拳

双手握拳，凝神养肝气。握拳即握固。岭南医祖葛洪在《抱朴子》中即倡导“握固守一”。

中医认为，握固所作用的人体系统是“肝经系统“和“肾经系统“，肝肾同源，肝藏血，肾藏精，精血同生，相互滋养。

所以握固有助于养肝，长期坚持可安魂定神、收摄精气、滋阴降火。

同时，握固也是传统气功中的常见拳法。比如易筋经的“青龙探爪势”、八段锦的“攒拳怒目增气力”等招式都会采用握固的方法。

将双手紧握成拳，全身同时稍稍用力，然后放开，重复进行50~60次，每天早晚各做一组。

转动脖子

坐在椅上，先抬头，尽量后仰，再把下颏俯至胸前，使颈部肌肉拉紧和放松，然后向左右两旁侧倾10~15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻。既能提神，又有防止颈椎病的作用。

张嘴闭嘴

将嘴巴轻松地、最大限度地一张一合，带动面部肌肉，进行有节奏的运动。每组张合50次，约1分钟左右，每天早晚各做一组。可以加速血液循环，使头脑清醒、精神振奋。

极目远眺

尽眼力所及的眺望远方，可选在空旷处，远眺山峰、楼顶、塔尖等景物，最好是在绿色植物较多的环境中登高望远。目视前方，可结合转动眼球，缓解眼睛疲劳，对肝脏亦有益。■

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