素食如何保证营养的均衡

素食现如今成为了一种受很多人推崇的饮食方式，有人为了健康，有人为了减肥，有的人则是为了信仰。

素食其实分很多种，包括严格素食/全素食（只吃植物性食物）、蛋奶素（只吃植物性食物和蛋类、奶类）、蛋素（只吃植物性食物和蛋类）、奶素（只吃植物性食物和奶类）等。
一些科学研究证实：与非素食相比，素食可降低全因死亡率、缺血性心脏病死亡率、降低癌症发病率，延长寿命，对于减肥也有一定好处。

但从营养学的角度，素食也有它的短板，尤其是严格素食，毕竟缺少了一大类食物的摄入，会造成很多营养素的缺乏。
素食人群需要合理搭配每日膳食，才能避免因缺少动物性食物而引起蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、维生素D等营养素的缺乏。
蛋白质
素食者的优质蛋白来自植物，而植物蛋白的质量与动物蛋白相比，除大豆蛋白外，其他植物蛋白都会缺少1-2种必需氨基酸，属于不完全蛋白质，所以素食者要充分食用各种豆制品，如豆浆、豆腐、豆干、豆皮等，每天一大块豆腐（一斤左右）即相当于100克大豆的量。

早餐来一杯豆浆、午餐有黄豆芽入菜、晚餐有炖豆腐或炒豆干，可以轻松吃够量。蒸米饭或炒菜随手放一把泡涨的大豆，或把炒黄豆作为零食，都是素食者增加大豆摄入的方法。
另外要增加全谷物的摄入比例，三餐中至少一餐有全谷物或杂豆类，比如燕麦、玉米、小米绿豆粥、全麦粉蒸的面食等。大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白组成中赖氨酸含量很低，把大豆和谷类食物搭配食用能够发挥蛋白质的互补作用，提高营养价值，比如用玉米、小米、豆粉等混合制作的杂合面窝头就是一种很好的食物。

多不饱和脂肪酸
素食者易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，这是一大类对人体有益的脂肪酸，包括植物来源的亚麻酸和动物来源的EPA、DHA。而亚麻酸在体内可以生成EPA和DHA，推荐素食人群使用大豆油和（或）菜籽油烹饪，用亚麻籽油和（或）紫苏油拌凉菜。
烹调油的用量也要控制在25-30克左右，不要过多。另外菌藻类蔬菜含较多的20碳和22碳n-3多不饱和脂肪酸，因此素食者也应多吃一些菌藻类蔬菜。同时每天吃一点儿坚果（10克左右），坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等营养物质。

关于维生素B12
素食者最容易缺乏的营养素是维生素B12，它主要来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、蛋类以及发酵豆制品，其它植物性食物中基本不含。长期缺乏会出现手脚麻木、疲乏甚至引起贫血，可额外服用营养补充剂来弥补缺乏。
发酵豆制品是以大豆为原料，经微生物发酵而成的，在制作过程中由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12，常见的有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱等，但这类食品多含盐量较高，每次吃5-10克就可以了。如果能接受腐乳的味道，用它替代食用盐调味是个不错的方法。

铁
很多植物性食物都是富含铁的，所以一般素食者膳食摄入的铁元素并不少，但这些铁又都属于非血红素铁，需要经由细胞色素B还原后才能被人体吸收，且吸收过程受膳食因素影响较大，因此吸收率较低。
不过植物性食物提供的维生素C、柠檬酸等却可以促进铁吸收，所以素食者如果出现持续的疲惫、眩晕以及贫血，最好能进行血生化检测，判断自己是否缺铁，必要时服用营养补充剂或改变膳食模式。

维生素D
素食者很难从食物中获得足够的维生素D，因为它的食物来源主要为蛋黄、深海鱼、动物肝脏、添加了维生素D的牛奶等。所以素食者应保证每天20-30分钟的日晒，增加户外活动，以促进体内维生素D的合成，严格素食者可能还需要通过营养补充剂来额外补充维生素D。
吃素也是很有讲究的，不是不吃肉就等于吃素了。所以选择素食的时候，一定注意区分健康素食和不健康素食，购买加工食品时要注意查看营养标签，选择低油低盐低糖的食物，均衡、健康的素食加之合理的食物搭配，对我们的健康才可能是有益的。