想要健康跑一辈子，做到这6点即可

每个跑者都应该知道下面这六件事。
撰文 / 橙橙
编辑 / 小叶

10月份的长沙马拉松，牟振华刷新了自己的最好成绩，以2小时20分03秒夺得国内冠军，成为大众跑者中最能跑的那一位，离sub220也只差几秒的时间。
为什么状态这么好？从去年马拉松助手（malasongzhushou）牟振华所写的一篇专栏文章中，或许能看出一些端倪。专栏 | 上马第2、北马第4，业余选手牟振华：每天睡12小时，是我的制胜法宝

在这篇文章中，他提到了自己取得好成绩的3个制胜法宝，一个是高强度，一个是注重细节，而另一个则是12小时睡眠。
在专栏中，牟振华表示：“我每天差不多都要有12小时以上的睡眠时间，没有恢复就无法高质量的完成训练，恢复是训练中不可缺少的部分。与其说我的训练方法不一样，不如说是我的恢复方法更科学。我经常会运用冷热水交替、温泉、放松理疗等一系列的恢复手段来调节身体。”
懂得休息，这是一位成熟专业的跑者必备的习惯。当然了，人家专门辞职来跑马拉松，肯定会安排时间休息。对于我们普通跑者，恐怕难以抽出12小时来睡觉，那么可以按照标准时间8小时来安排休息。保证睡眠，能让你跑得更健康。
如何成为一名成熟健康的跑者、跑得快跑得多而不受伤呢？不仅包括休息，还要做到下面这些：
1、不攀比，懂得休息

有些跑者为了追求成绩，追求PB，每个月的跑量非常大，导致身体非常疲劳。一名成熟的跑者应该清楚知道自己的身体状态，知道如何安排自己的训练计划，不跟随别人的跑步步伐，不攀比跑量，不攀比跑步成绩，不攀比参加马拉松的数量。
而且跑量大，参赛频繁容易受伤，一项研究数据显示：初跑者或者每周跑量在60公里以上的跑者更容易受伤。
曾经听一位教练说过：恢复的重要性不亚于跑步训练。因为没有恢复就没有提高。
当你跑完，特别是在一次速度训练或者长距离训练之后，轻微撕裂的肌肉，长时间受力的关节，枯竭的能源系统需要恢复和放松。所以你第一时间应该补水，补充营养，然后拉伸肌肉，按摩，冰敷，睡眠等等。
当你增加跑量的时候，需要考虑到身体的承受能力。因为如果没有足够的休息，你的身体会提出抗议，而抗议的方式就是让你受伤。一次次高强度的训练，而没有让身体得到恢复，那么伤病就会在所难免。
专业运动员会更加注重休息，特别是在一场艰苦的训练之后，这样才能确保自己第二天还能正常训练。而我们作为业余跑者，不要担心休息会降低你的体能或者速度。
2、身体不受伤，即使受伤也知道如何应对

有数据统计显示，因为跑步受伤的概率高达80-85%。为什么会出现如此高的受伤概率呢？因为跑者每一次落地，身体就要承受自身体重3-5倍的冲击力。虽然人体关节和肌肉能够吸收、缓冲这些力量，但如果你的姿势不合理，热身不够，肌肉力量跟不上，运动量过大，跑后不拉伸，那么伤病就不可避免。
虽然跑步受伤的概率很高，但这些伤病其实并不是什么大问题，不会让你永久停止跑步，只要稍加注意就可以恢复的。
比如跑者经常遇到的跑步膝，髂胫束综合征，足底筋膜炎，胫骨疼痛，跟腱炎，肌肉拉伤等，都是完全可以通过休息，治疗，拉伸，按摩等方式进行恢复。
跑步过程中遇到伤病并不可怕，可怕的是不知道如何应对伤病，所以学习伤病知识也很重要。
如何成为一名身体无伤病的跑者？应该做到每次跑步之前热身，跑后热身，平时进行力量训练或者交叉训练，控制跑量，在不同的路面跑步。跑动的时候姿势合理：落地轻盈，不过度跨步，增加步频，上半身挺直。
3、知道吃哪些食物对自己是健康的

营养均衡是王道。平时饮食应该避免油腻、高热量食物，远离碳酸饮料。其实不管跑不跑步，都应该保证膳食摄取的多样性。跑者合理饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例建议为5：2.5：2.5。
吃什么、吃多少，这都取决于你的锻炼计划。一个小时内慢跑，只要你确保自己保证足够的水分，不进行能量补充基本不会对你造成任何伤害。
如果是跑步时间超过1小时，那么跑前吃一些碳水化合物为主的食物，补充一些运动饮料。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。
跑完之后，此时机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量，需补充足够水分、蛋白质和碳水化合物，从而保证身体从疲劳中恢复过来。
4、每个月跑量稳定，全年状态良好

很多爱跑步的人到了冬天因为太冷就不跑步了，或者只是为了备战一场比赛而开始跑步，当比赛结束又停止跑步。其实这些都不是健康成熟跑者应该有的表现。
跑步应该是贯穿全年的，不能因为太冷或者太冷就不去跑步。成熟健康的跑者应该是每个月跑量稳定，全年状态良好。即便是没有跑出理想的成绩，也会不灰心，继续训练为下一场比赛做好准备。
是否一直坚持跑步，可以看出一个人到底有多自律。
5、学会按照心率来跑步

有一项研究显示，如果通过自己的主观感受来判断是否训练过度，往往是不靠谱的。你可能在一次高强度训练之后感觉不那么累，但这时往往已经训练过度。
那么如何精确判断身体是否疲劳，训练过度呢？经常查看自己的心率是一个非常好的跑步习惯。
每天早晨起来测一下静心心率。如果有心率手表的话就很直观能看出数值。如果没有的话，也没关系，可以数自己的晨脉，将手放在颈部或者手腕处，算一下20秒之后跳动了多少次，然后乘以3就可以了。
如果静心心率比平时要高出7次以上，说明训练过度，身体还没有恢复。如果静心心率比平时高出3-4次，不用太担心。为了防止误测，可以多测几次。
如果在2-3周内，静心心率一直小幅度上升，那么说明你的训练过度，或者恢复时间不够。如果出现这种情况，休息一段时间，再次监测一下静心心率看看恢复情况。
所以，成为一名成熟健康的跑者，应该按照心率来跑，而不是按照速度来跑步。给大家推荐最大有氧心率跑。
即跑步的时候心率不要超过180-年龄，如果有跑步习惯，那么这个数值可以增加5次。
但并不每次都是最大有氧心率慢跑，偶尔进行一次速度训练也是非常有必要的。
当你总是跑相同的配速，那么就只会锻炼到身体的某一部分肌肉，进行不同的速度训练，可以锻炼到身体不同的肌肉，而且也会遇到身体和心理上的瓶颈。其实，速度训练能够让你保持体能，提高你的有氧耐力。
如果你总是在操场跑，那么可以偶尔去跑一下土路，或者跑坡训练，这样会提高你小腿的力量，并改善跑步姿势。
进行不同配速的训练，或者在不同的路面跑步，可以让你体会到更多的跑步乐趣，并减少一些过度使用性损伤。
一位成熟健康的跑者，80%的跑量都会是有氧慢跑，而速度训练尽量控制在20%左右，这样既能减少伤病，还能保持对跑步的乐趣。
6、平衡家庭、工作与生活

我们知道跑步是一项非常耗费时间的运动，平时训练会牺牲掉大量与家人和朋友相聚的时光。作为一名成熟的跑者，应该能很好的平衡家庭，工作和跑步这三者之间的关系。如果因为跑步而导致家庭关系不和谐，那就得不偿失了。
有些跑者生活中好像除了跑步就没有其他的。跟朋友聊天，除了跑步其他话题都不感兴趣。
其实，跑步只是我们业余生活的一部分，不应该成为生活的主流。当跑步与家庭和工作发生冲突的时候，应该以工作和家庭为主。

赛事组委会合作：makongduoren002（微信号）

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