技巧｜速度训练8大规则：基础打牢莫连训练2天

跑者进行速度训练能收获很多益处，包括提升表现、改善跑姿、提高跑步效率和自信、燃烧更多的热量。但是，速度训练需要遵循一定的规则，否则就容易受伤。

打好基础

如果你是一位跑步新手，或者有很长时间没有跑步了，那么，在开始速度训练之前至少要跑3个月打牢基础，每周跑3-4次。没有坚实的基础，跑者不要轻易尝试速度训练。

选择正确的跑道

和轻松跑相比，速度训练可能会让你产生一些不适感，毕竟身心的消耗都在增加，于是对周围的潜在危险的注意力就会有所分散，而是更多的专注于训练。所以，选择跑道时，需要避开交通繁忙、路面崎岖不平的地段。如果能在塑胶跑道上进行速度训练，无疑是最佳选择。

坚持跑前热身

5-10分钟的动态热身能够加快血流，缓慢的提高心率和体温，让肌肉做好速度训练的准备。如果不热身就开始速度训练，受伤的风险就会大增。即使没有受伤，训练的质量也会下降，因为身体会感觉不舒服。

防止虎头蛇尾

每次速度训练时，跑者的体能都是充沛的，于是有些跑者就使尽全力，呼吸和心率都失去了控制。随着训练的进行，身体很快就会能量不足，无法持续进行高质量训练。在当天的训练中，第一次和最后一次训练应该差别不大，自始至终都保持在一个稳健的水平。

保持正确跑姿

速度训练对身体的要求提高，如果不保持正确的跑姿，高强度的训练会导致伤病风险的增加。

不可连续两天训练

速度训练强度较大，比日常训练对身体的消耗增加很多，因此跑者不宜连续两天进行速度训练。有些跑者在速度训练结束两天之后仍然会感觉肌肉酸痛。跑者在结束一天速度训练之后，第二天应该安排自己完全休息，或者进行轻松的交叉训练。

每周一次即可

不管你对速度训练有多么大的热情，都要进行控制。初级训练者每周进行一次速度训练即可，坚持一段时间之后就能看到它所带来的变化。等到身体素质和自信心提升之后，可以考虑一周两次，但这两次不能连续进行。

莫忽视身体冷却

速度训练结束之后的身体冷却和开始之前的热身同样重要。5-10分钟的慢跑或者健步走能够防止血流堆积在腿部，血液流通能够帮助身体带走乳酸以及肌肉中其他的废物，减轻肌肉酸痛症状。

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