不吃晚饭减肥科学吗？有哪些危害？有没有科学的饮食减肥方法？

大家都知道，肥胖不仅影响人的体型美观，还是万病之源。减肥也因此成了很多人的日常，多数人处于减肥和反弹的循环中不能自拔。
运动难坚持，减肥又不可少，很多人就想到了不吃晚饭的减肥方法。
大概每个人的身边，都有一个正在靠不吃晚饭来减肥的朋友。
如果长期坚持不吃晚饭，真的会减肥吗？
为此，南方医科大学的研究团队，对139名肥胖人群追踪一年的实验揭开真相。

实验证实：仅靠不吃晚饭节食并不能减肥！

不吃晚饭减肥效果会更好吗？为了得到真相，南方医科大学的研究团队开展了为期一年的真人实验。他们找来139名肥胖人群，参试者的体质指数BMI在 28～45 之间，实验的研究结果被刊登在全球著名的医学学术期刊《新英格兰医学杂志》上。

139名参试者被随机分为两组：
A组（不吃晚饭组）：限时+限能量饮食，只允许在 8:00～16:00 之间进食，同时限制总热量；
B组（均匀少吃组）：限能量饮食，不限时间进食，但需控制总热量。
结果显示，A组减肥效果基本与B组持平。
研究人员表示，瘦下来的关键还是要控制总热量，要少吃！单靠不吃晚饭来减肥，而不控制总热量，是不能达到减肥效果的。
另外，不吃晚饭难以坚持，尽管在实验过程中有专业人员的辅导和监督，但仍有15%的试验者中途退出。在我们日常生活中，不吃晚饭来减肥就更易失败了。

不吃晚饭有什么后果？

不吃晚饭类似“限时进食法”，就是常说的间歇性断食。核心是限制进食的时间，大多限定在一天中的6~10小时内，如8点~16点之间，其余时间一律不进食。
该方法的确可在一定程度上减重，但不可忽视其负面影响。
1、体重反弹，甚至更胖
长期不吃晚饭，仅吃两餐，减重的效果在初期会很明显，但很快就会进入瓶颈期，要想进一步减重就很困难了。
长期不吃晚饭，就没有精力运动，长期不运动，也就没办法提高身体的基础代谢，从而容易长胖、反弹。
节食减肥的整个过程，不但没有减掉多少脂肪，还会使基础代谢降低。如果后面稍微多吃一点，或是恢复吃晚餐，就会反弹，甚至比节食前更重、更胖！

2、引发消化道疾病
不吃晚饭，身体长时间处于空腹状态，胃酸、胆汁可能会反流，腐蚀食管和胃黏膜，引发消化性溃疡。另外，不吃晚饭会导致胆汁长时间积聚，可能会引发胆结石的风险。
3、导致肌肉流失
长期不吃晚饭减去的重量并非都是脂肪，还包括肌肉。有研究发现，用限时进食法12周可使肌肉平均流失0.64千克，而限制能量法（一日三餐，控制总热量）平均流失的肌肉仅有0.17千克。

4、降低大脑功能
到了晚上，体内的血糖含量本身就较低，如果不吃晚饭，血糖就更低，大脑的能量供给就不足，会影响大脑的功能。
如果长期不吃晚饭，会导致大脑功能减弱，如记忆力减退、大脑发育迟缓、智力下降、注意力不集中等。

科学减肥：控制总热量摄入，注重饮食节奏，“三餐两点”不挨饿

值得注意的，限时进食法也并不适用于所有人，如有基础疾病的人群（如有糖尿病、高血压、冠心病、肿瘤疾病等）、生活不规律的人群（经常倒班、长期夜班等）、未成年人、50岁以上的老年人群等。
所以，用限时进食法减肥不科学，不但减不了肥，还可能会损害健康。那么有没有科学的减肥方法呢？
当然有啦！那就是控制总能量摄入！
控制总热量时，要特别注意食物的选择、食物的营养价值、食物搭配的合理性。
在上述原则的基础上，我们要注重饮食节奏。
最常规的就是“三餐两点”，即三顿正餐，加两顿加餐。这种方式操作简单、容易坚持。
如何把握正确的饮食节奏？参考如下：
1、早餐：7：00时左右，此时消化系统完全苏醒，开始运转，能高效率消化、吸收食物营养。
2、加餐：10：30左右，此时身体新陈代谢加快，大部分人有饿感，这个时间加餐，有助于提高注意力、保持高效的学习或工作状态。
加餐食物选择：黄瓜、西红柿、豆腐干、一小把坚果、半杯牛奶、一小瓶酸奶等，量要适当。后面的午饭根据胃口酌情减量。
3、午餐：12：30左右，此时身体对能量的需求最大，要专注吃饭、细嚼慢咽，切忌边吃饭边做其他事。
4、下午茶：15：30左右，多数人到下午16点时，体内血糖会降低。提前吃下午茶，可避免思维出现迟缓，防止不良情绪如烦躁、焦虑等出现。
下午茶食物选择：挑选2~3种营养互补的食物，保证营养均衡。如谷物食品（饼干、面包）+奶制品/时令水果，饮料选择白开水或淡茶。
5、晚餐：18:00～19:00之间，晚餐时间注意不要太晚，否则睡觉时食物还未消化完，不仅影响睡眠质量，还会增加胃肠负担、易诱发肥胖，导致多种慢性病。
用餐时的进食顺序也应引起重视，应先吃含膳食纤维丰富的蔬菜，再吃蛋白质含量丰富的食物，最后吃淀粉含量较多的主食，这样的进食顺序，不仅有利于控制体重，还会有益于血糖的控制。
最后，吃饭时一定要细嚼慢咽，因为当吃饱了时，这种饱腹信号传递到大脑需要一定的时间，而狼吞虎咽吃得太快，大脑不能及时判断进食情况，容易导致吃得过饱。
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