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18个常见瑜伽体式正位解剖图，告别“依葫芦画瓢式”的练瑜伽！

2022-5-29 15:23| 发布者: smswbu9bsb| 查看: 2055| 评论: 4

练瑜伽，动作不值钱，细节才最有价值。那么，细节是什么？细节是骨骼关节的正位，是肌肉如何发力，动作如何做，做到什么程度最有效。









今天，跟大家分享18个基础瑜伽体式骨骼关节的结构正位，以及肌肉“力的走向图”，让你更加科学安全有效的练瑜伽，2019年，正式告别“依葫芦画瓢式”的练瑜伽方式。
1、舞王式









补充细节：

  • 舞王式身体的前侧要尽量的伸展
  • 腹部肌群一侧延展向前向上
  • 一侧向下向后，大腿肌肉前侧延展
  • 支撑腿收紧，用力的踩实垫面


2、站立前屈







补充细节：

  • 站立前屈背部与双腿
  • 力的走向均是向相反的反向
  • 大腿肌肉收紧向上提
  • 双肩向后，肩胛骨向下沉


3、战士1式







补充细节：

  • 伸直腿的髋部向前转动
  • 保持髋部的中正，大腿肌肉收紧延展
  • 脊柱延展，胸腔打开


4、战士2式









补充细节：

  • 屈膝腿向外打开，膝盖与脚尖同向
  • 脊柱延展，大腿前侧及内侧延展


5、侧角式









补充细节：

  • 屈膝腿与支撑手臂相互对抗
  • 上方髋部打开，脊柱侧腰延展


6、双角式









补充细节：

  • 大腿肌肉收紧向上提
  • 腹部核心有控制的收紧
  • 背部对抗延展，双肩向后
  • 肩胛骨下沉


7、加强侧伸展式









补充细节：

  • 双腿后侧肌肉对抗延展
  • 脊柱延展，背部肌肉对抗延展


8、半月式









补充细节：

  • 下方腿肌肉收紧，脚用力的踩实垫面
  • 脊柱延展，核心收紧
  • 上方腿向后蹬，大腿肌肉收紧
  • 上方手臂用力的向上延展


9、支撑板式









补充细节：

  • 核心、大腿收紧
  • 脊柱延展，背部肌肉对抗延展
  • 臀部肌肉向后向下


10、侧板式









补充细节：

  • 脊柱延展，大腿肌肉收紧
  • 核心收紧，侧腰臀部肌肉
  • 激活向中间靠拢


11、下犬式



















补充细节：

  • 双脚用力的向下踩
  • 双腿后侧肌肉对抗延展，激活耻骨肌
  • 背部肩胛骨向两侧变宽并下沉
  • 激活菱形肌，背部肌肉对抗延展


12、虎式









补充细节：

  • 下方小腿与手用力的支撑垫面
  • 核心收紧保持身体的稳定
  • 背部与臀部肌肉对抗延展


13、手杖式









补充细节：

  • 双手用力的向下压垫面
  • 手臂肌肉激活，肩胛骨相互靠拢
  • 激活菱形肌，胸腔打开，双肩下沉
  • 双腿肌肉收紧，用力向下压垫面


14、圣哲马里其1式









补充细节：

  • 大腿肌肉收紧，坐骨坐实垫面
  • 脊柱延展，背部肌肉向上伸展


15、束角式









补充细节：

  • 双腿向两侧打开
  • 双腿内侧肌肉对抗延展
  • 脊柱向上立直，背部肌肉向上延展
  • 双肩向下沉，肩胛骨相互靠拢
  • 激活菱形肌和斜方肌下部


16、坐角式









补充细节：

  • 骨盆向前转动，大腿后侧肌肉延展
  • 大腿前侧肌肉收紧
  • 脊柱与背部肌肉向上延展


17、单腿头碰膝式









补充细节：

  • 双腿后侧肌肉延展
  • 背部肌肉向两侧对抗延展
  • 侧腰对抗延展


18、小桥式














补充细节：

  • 骨盆向后转动，大腿前侧
  • 髂腰肌延展，臀部肌肉收紧
  • 脊柱延展，胸腔打开
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