吃好了是福，吃多了是祸，膳食纤维饮食知多少

各种水果和蔬菜
在过去的很长一段时间里，膳食纤维都被认为是“无营养物质”，长时间没有受到大家的重视。随着医疗和科技的进步，膳食纤维逐渐被人们所认知，成为了“第七类营养素”，其在生命补充、减肥以及改善肠道健康方面具有十分积极的作用。

今天，我们就来了解一下膳食纤维，看看它是怎么影响我们的身体健康。

膳食纤维是什么？

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膳食纤维是指植物中不能够被人体所消化利用且不产生热量的糖类物质。通俗点来说，就是植物性食物中，直接较粗且不易咀嚼消化的部分，例如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

膳食纤维已被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

膳食纤维分为两种，可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维包括果胶、树胶、枣胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等，水果、海藻类及魔芋等是它的最佳来源。

不可溶性膳食纤维

植物中的不可溶性膳食纤维主要由植物细胞壁组成，例如如纤维素、木质素等。全谷类粮食是生活中的最佳来源，包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。

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膳食纤维有啥好？

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①维持血糖水平

膳食纤维具有吸水的特性，进入肠胃后会因水分而膨胀，同时形成高粘度的溶胶或者凝胶，能够有效延长碳水化合物的吸收时间以及餐后饱腹感，所以摄取膳食纤维能够对血糖调控起到积极的作用，能够有效改善糖尿病患者的情况。

血样筛查糖尿病试验。Sample blood for screening diabetic

②调节胆固醇含量

膳食纤维在体内吸水膨胀后，会对肠道产生刺激，促进胃肠道蠕动，使得肠道中的胆固醇和身体代谢废物能够更快、更轻松地排出体外；同时，膳食纤维会在肠道中发酵，刺激肝脏分泌胆汁酸，进而降低胆固醇在体内的合成。

；细胞；病菌；流感

③改善肠道环境

膳食纤维在肠道中能够被肠道液所润湿，并且能够成为肠道益生菌的粮食，被肠道内各种微生物所利用，因此摄入膳食纤维能够有效促进肠道有益菌的增殖，能够有效降低肠道疾病的发生。因为在肠道中，膳食纤维会被有益菌转化为短链脂肪酸。而在研究中发现，机体在引入短链式脂肪酸后，压力以及焦虑样行为的水平将会降低，进而改善肠道健康，降低疾病出现。

同时膳食纤维还能被有益菌转化为短链脂肪酸。且研究发现，当引入短链脂肪酸后，机体压力和焦虑样行为的水平会降低，肠道健康问题能有所减少。

④提高矿物质吸收

短链脂肪酸在机体内能够扩大肠道面积，进而增加矿物质对蛋白的转运，提高矿物质的吸收率。

⑤增加饱腹感

膳食纤维本身并不能够被机体所吸收，并且膳食纤维在胃中会吸水膨胀，使得进食后会有更明显的饱腹感，从而起到控制饮食的作用，对于减肥具有积极的作用。
膳食纤维本身不能被人体消化吸收，而膳食纤维会在胃中吸水膨胀，更具饱腹感，利于减肥。

⑥解毒作用

研究发现，膳食纤维能够将氨、黄曲霉素等有毒物质包裹，防止其在体内被肠道所吸收，同时在排出时一同将有毒物质带出体外。

木制砧板上碗里有浆果的燕麦片Oatmeal with berries in bowl on

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每日膳食纤维如何摄入？

① 5份（每一份大约是1/2杯，或者一块中等大小）水果蔬菜，乘以1.5g膳食纤维，即 5*1.5g=7.5g

② 3份（每份大约是1/4杯）全谷物，乘以2.5g膳食纤维，即 3*2.5g=7.5g

③ 4份（每份大约是1/4杯）精制谷物，乘以1.0g膳食纤维，即 4*1.0g=4.0g

④ 1份豆类、坚果、种子食物（1/2杯），乘以6.0g膳食纤维，即 1*6.0g=6.0g

⑤把1-4相加，即：7.5+7.5+4.0+6.0=25g 膳食纤维。

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怎么摄入更多的膳食纤维呢？

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根据中国营养学会的相关建议，中国每人每天应当摄入的膳食纤维为25-30g，然而，目前绝大多数人的膳食纤维摄入量还在20g一下，严重影响了身体健康。

想多多摄入膳食纤维你可以这样做：

1.果蔬是膳食纤维“大户”。

在日常饮食中，以植物性食物为主，动物性为辅，增加果蔬的摄入量。

多选择绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜、胡萝卜等。

2.选不太好嚼的水果。

组织较硬、不太好嚼的水果往往含有大量的膳食纤维，例如苹果、鸭梨、大枣等与西瓜、葡萄等水分大、组织软的水果相比含有更多的膳食纤维。

3.每天吃点鲜豆。

豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物，豌豆的膳食纤维含量在3%左右，毛豆的在4%左右。

除了鲜豆以外，豆浆虽然经过了一定的加工，但是其仍旧保留了大部分的膳食纤维，特别是全打豆、不滤渣的豆浆；一杯200ml的豆浆中含有1.5g左右的膳食纤维。

4.多吃全谷物/粗粮，少吃精白米面。

全麦、糙米、小米、玉米等全谷物或粗粮一般都保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类也往往只进行粗加工，他们都会保留膳食纤维含量丰富的外层部位。

精白米面在加工过程中则会将谷粒外层去除，使得其膳食纤维含量大大减少，大多数情况下不到全谷物或者粗粮的一半。

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吃膳食纤维，小心掉入这些误区

Fresh lettuce in white bowl at buffet with

（1）只有蔬菜的筋和口感粗糙的食物里才含有纤维？

错！

植物细胞存在细胞壁，细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，这些成分均属膳食纤维。因此只要吃植物性食物就会获得膳食纤维，例如红薯虽然没有筋，但是其膳食纤维含量依旧很高。

另膳食纤维和食物的粗糙程度没有必然联系，如豆类的纤维含量就比粗粮还要高。

（2）食物加热会破坏其中的膳食纤维？

错！

纤维素的化学性质较为稳定，单纯的加热并不是使其遭到破坏或者分解。在加热后，食物变瘪、变软，只是因为其中的水分丢失，蛋白质以及脂肪出现了变化。

（3）膳食纤维这么好，那多吃点！

错！

膳食纤维再好，吃多了也不好。吃多了有以下几种危害：

① 影响营养素的吸收；
② 造成肠胃不适；
③ 引起便秘。

温馨提示：膳食纤维是一类人体无法直接消化的碳水化合物，但是与人体健康息息相关。虽然我们提倡要多吃粗粮和蔬果，但是也要注意任何食物都是适量、均衡才是好，膳食纤维也不例外。食物的营养贵在搭配与平衡，“荤”与“素”的搭配，“杂”与“精”的平衡，尽量使食物来源多样化，让各种营养素相互配合发挥作用。

吃好了是福，吃多了是祸，膳食纤维饮食知多少

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